Nie nazywaj ich zimowymi dreszczami za nic. Utrata cennych godzin słonecznych podczas długich zimowych miesięcy może wpłynąć na nastrój każdego. Czynnik depresji, w szczególności zaburzenie afektywne sezonowe (SAD), i przechodzenie przez te zimowe dni może być najtrudniejszym okresem w roku.
Jednak zimowy blues to nie to samo, co depresja lub SAD. Odczuwanie zimy i posiadanie sezonowych grzybów jest powszechne, ale nie wszystkie są rozpoznawalne, mówi Simon Rego, PsyD, profesor psychiatrii klinicznej i nauk behawioralnych w Albert Einstein College of Medicine oraz dyrektor psychologii i Cognitive Program treningu terapii behawioralnej w Montefiore Medical Center w Nowym Jorku.
Jeśli doświadczasz prawdziwej depresji - a SAD jest podtypem depresji - zakłóci to twoje codzienne życie, zakłócając twoje obowiązki w domu i pracy, wyjaśnia Rego . W przypadku osób z dużą depresją i SAD można podjąć kroki, aby pomóc w radzeniu sobie z chorobą w miesiącach zimowych. Zaczyna się od rozpoznania, jak zmieniają się pory roku.
Zrozumienie powiązania sezonowego
Główną różnicą między depresją a SAD jest to, że depresja trwa przez cały rok, a SAD to depresja, która trwa przez całą zimę i zaczyna ustępować kiedy wiosną trafią, tylko powtórzyć ponownie w następnym roku.
Jednak nawet jeśli już żyjesz z depresją, może się ona pogorszyć w zimie. Częściowo dlatego, że spadek światła słonecznego i zimna pogoda sprawiają, że ludzie chcą pozostać wewnątrz i samemu częściej, mówi Rego.
Eksperci nie są pewni, dlaczego brak światła słonecznego wywołuje depresję u niektórych ludzi, ale wskazują oni do niektórych chemikaliów mózgowych. Częścią teorii jest to, że światło słoneczne wpływa na podwzgórze, część mózgu, która wpływa na twój nastrój, wzorce snu i apetyt.
Światło słoneczne jest również związane z uwalnianiem serotoniny neuroprzekaźnika. Mniej światła słonecznego oznacza mniej serotoniny w twoim systemie, co może obniżyć twój nastrój. Hormon melatoniny jest wytwarzany przez szyszynkę, gdy na zewnątrz jest ciemno, aby pomóc Ci zasnąć, więc gdy dni są krótsze, a ciemność nastąpi wcześniej, możesz mieć więcej melatoniny w swoim systemie. Posiadanie wyższego poziomu melatoniny podczas zimy powoduje, że ludzie cierpiący na SAD czują się zmęczeni i mniej zmotywowani.
Mogą również występować rytmy okołodobowe. W ten sposób ciało reaguje na światło i ciemność w ciągu dnia i nocy. Twoje okołodobowe rytmy wpływają na twoje wzorce snu.
Zarządzanie depresją i SAD
Twoje zdrowie emocjonalne nie musi być na łasce kalendarza. Ciemne, zimne dni zimy nadal mogą przynieść dobre uczucia, jeśli plan gry zostanie wprowadzony z wyprzedzeniem.
Wypróbuj te pięć wskazówek, aby zmniejszyć wpływ zimy na depresję:
Chłoń słońce ilekroć jest to możliwe. Zimą jest mniej słońca, ale warto wyjść na zewnątrz i iść na spacer, gdy słońce świeci, a pogoda na to pozwala. Kiedy jesteś w środku, Rego sugeruje trzymanie otwartych żaluzji i siedzenie przy oknie podczas pracy.
Zainwestuj w lekkie pudełko. Badania wykazały, że dla niektórych osób terapia światłem ma znaczący wpływ na to, jak ciężka jest depresja czuje się w zimie. Eksperci zalecają wystawianie się na działanie światła przez 30 do 120 minut dziennie od czasu pierwszych objawów, aż poczujesz się lepiej na wiosnę.
Bądź aktywny. To zły pomysł, aby zmienić codzienną rutynę w odpowiedzi do niskiego nastroju, mówi Rego. Jeśli przestaniesz się spotykać, będziesz bardziej osiadły i spędzasz więcej czasu samotnie, twój nastrój najprawdopodobniej ucierpi. Pomyśl o zimie jako świetnym czasie na wypróbowanie nowych zajęć w domu, takich jak noc gry rodzinnej lub sport zimowy. Przejęcie podjazdu nawet się liczy.
Wzmocnij swoją terapię. Wchodząc w miesiące zimowe, ważne jest, aby utrzymać leczenie depresji już przepisane przez lekarza. Jeśli nie widzisz już regularnie terapeuty, spraw, aby podczas zimowych miesięcy było to priorytetem, sugeruje Rego. W szczególności okazało się, że terapia poznawczo-behawioralna jest skuteczna w przypadku depresji i SAD.
Poszukaj cieplejszych klimatów. "Zmiana atmosfery bardzo mi pomogła", mówi Katrina Starzhynskaya, autorka książki Katrina Odzyskiwanie . Miała depresję przez trzy lata, cierpiąc na boreliozę. Jej depresja trwała przez cały rok, ale zima była dla niej szczególnie trudna. Jednym z jej rozwiązań było, jeśli to możliwe, wycieczki weekendowe, szczególnie w słoneczne miejsca, takie jak Floryda. Jeśli bierzesz roczne rodzinne wakacje, rozważ zaplanowanie tego w styczniu lub lutym, aby walczyć ze spadkiem nastroju
