Więc może przyjmujesz maksymę "jedzenie dla dwojga", trochę zbyt dosłownie (innymi słowy, masz biorąc wszystko, co jesz normalnie i podwajasz je). Może dręczące cię skarby sprawiały, że szukałeś pociechy w węglowodanach: bułeczki przy worku … krakersy przy skrzyni … makaron przy stertach. Może już dawno temu zdecydowałeś, że ciąża będzie twoją oficjalną przerwą od oglądania twojej wagi - że raz w swoim dorosłym życiu masz zamiar zająć się smakiem (i ekstra-dużymi frytkami) bez myślenia raz, nigdy umysł dwa razy, o kaloriach. Ale bez względu na to, co wylądowałeś na przyspieszonej masie ciążowej ciąży (i na skalę lekarza, mamrocząc coś o tym, co miałeś wielki lunch i jaki ciężki sweter masz na sobie), jest mnóstwo powodów, by zacząć kroczyć teraz na hamowaniu z nadwagą … delikatnie i ostrożnie. Zbyt wiele funtów ma zbyt wiele potencjalnych problemów związanych z ciążą - w tym znacznie zwiększone ryzyko cukrzycy ciążowej, nadciśnienia i innych poważnych powikłań. Zbyt duży przyrost masy ciała może również spowodować zbyt duże dziecko, które jest trudne do dostarczenia, a następnie wzrasta do zbyt dużej dorosłej osoby, która jest bardziej narażona na choroby związane z otyłością, takie jak cukrzyca. Nie wspominając o tym, że zbyt wiele funtów ciążowych zazwyczaj pozostawia matce zbyt wiele fekaliów po porodzie, funtów, które mogą być trudne do zdjęcia.
A więc, co teraz? Nie można cofnąć wagi (ciąża nigdy nie jest czasem na utratę wagi) lub zastosować przyrost masy ciała z ostatniego miesiąca do następnych trzech (Twoje dziecko potrzebuje stałej dostawy kalorii i składników odżywczych w czasie ciąży - i będzie potrzebowało więcej jak postęp miesięcy). Zamiast tego staraj się zmniejszyć tempo przyrostu masy ciała, aby zaspokajało rosnące potrzeby Twojego dziecka bez konieczności przepełniania ramy. Miej oko na to, co jesz - i na skali - i może się okazać, że ostateczny wynik przyrostu masy ciała nie kończy się na przecięciu.
Praca na rzecz zdrowego przyrostu wagi
Jaka jest idealna stopa zysku? Zapytaj swojego lekarza, jaka jest najlepsza formuła dla ciebie, biorąc pod uwagę to, co zważyłaś na przygotowanie do ciąży i co ważysz w tym momencie ciąży. Zasadniczo zaleca się, aby mama, która rozpoczyna zdrowy tryb życia, uzyskała garść funtów w pierwszym trymestrze, a następnie średnio funta tygodniowo w miesiącach od 4 do 8 (przyrost masy ciała matki zazwyczaj zwęża się w 9 miesiącu, nawet gdy dziecko się wznosi). Czy do tej pory nie stosowałem się do tej formuły? Bez obaw. Oto, co możesz zrobić, aby uzyskać nieznacznie obniżony wskaźnik przyrostu masy ciała na powrót:
- Wytnij puste kalorie. Chodźmy. Twoim celem nie jest schudnąć, a nawet zatrzymać przyrost masy ciała - to spowolnić go do zdrowego tempa. Aby to zrobić, zacznij zastępować odżywczo puste kalorie tymi, które pakują najbardziej odżywcze uderzenie. Ponieważ pożywne produkty szybciej napełniają Cię i utrzymują dłużej niż karmy śmieciowe (przykład: będziesz miał trudniejszy czas sięgając dna pudełka Shredded Wheat niż dna pudełka pączków), Zużyjesz mniej kalorii, nawet nie próbując. Dodatkowo, będziesz lepiej karmić swoje dziecko.
- Dokonaj pewnych zmian Zdziwisz się, jak kilka prostych przełączników może zmienić dietę ciążową, spowalniając twój przyrost do zdrowego tempa. Bez deprywacji w menu, tylko substytucje: Ułóż płatki zbożowe w mleko odtłuszczone zamiast mleka regularnego lub o niskiej zawartości tłuszczu (2% ma prawie tyle samo kalorii co całe); wybrać zamiast suszu świeże lub mrożone owoce; zdecydować się na pieczone frytki zamiast frytek; mieszaj swoje OJ z wodą zamiast pić prosto (lub jeszcze lepiej, masz V8); zamów kanapkę z musztardą zamiast majonezu; spryskaj sałatkę opatrunkiem zamiast utonąć; pomiń bułkę i zamów burgera jako sos sałatkowy; idź na mrożony jogurt zamiast krzyczeć na lody. Oto substytucja, jakiej nie powinna wykonywać kobieta w czasie ciąży: rezygnacja z węglowodanów na dietę wysokobiałkową. W czasie ciąży nie jest wymagana żadna ograniczona dieta - Twoje dziecko potrzebuje równowagi.
- Zwiększ ilość jedzenia. Niestety, możesz dostać za dużo dobrych rzeczy (te marchewkowe babeczki, od których się uzależniłeś, ten pełnoziarnisty makaron, który smakuje jak prawdziwa rzecz). Zbyt wiele kalorii, niezależnie od tego, skąd pochodzą, może zsumować zbyt wiele funtów. Więc przyjrzyj się wielkościom serwowania (czy jest to 350 kalorii dla całej enchilady, czy tylko dla małego klina?), Pamiętaj, że dodatkowa wartość w "posiłkach o dodatkowej wartości" oznacza również dodatkowe kalorie i sprawdzenie rzeczywistości tych części (a porcja mięsa lub drobiu powinna być mniej więcej wielkości myszy komputerowej, np. porcja sera wielkości baterii dziewięciowoltowej). Zrób wyjątek dla pokarmów, które wypełniają twój brzuch i potrzeby żywieniowe twojego dziecka, dodając przy tym znikome kalorie (wariuj z tą stroną brokułów gotowanych na parze, zatrać się w ciętych warzywach, zjedz każdy liść w tej torbie sałaty - i, hej, rozpruć kolejne).
- Przycinanie tłuszczu Nic dziwnego, że najbardziej skoncentrowanym źródłem kalorii jest tłuszcz. Problem polega na tym, że tłuszcz (np. Cukier) ma sposób na chowanie prawie wszędzie w amerykańskiej diecie, od oczywistych (ten smażony kurczak i te maślane ciastka) do tego, co nie jest tak oczywiste (sos ranczo, w którym zanurzasz marchewki w). Aby uzyskać zdrowszy przyrost masy ciążowej, należy ograniczyć spożywany tłuszcz (jedną do dwóch porcji, maks. - najlepiej ze źródeł nienasyconych), ale nie należy go całkowicie wycinać. Są powody, dla których nazywają je "niezbędnymi kwasami tłuszczowymi".
- Ruszaj się. Jeśli masz zielone światło od swojego lekarza, przejdź bezpośrednio na salę gimnastyczną (lub na zewnątrz na spacer, lub w dół do miejscowego prenatalna klasa aerobiku). Regularne treningi cardio, oprócz innych zalet ciąży, pomogą ci trzymać się celu, jakim jest przybieranie na wadze. A co najlepsze w codziennym treningu ciąży? Kalorie, kalorie z powrotem (czyli: czas na przekąskę, mamo!).
