Spisu treści:
- Wszystkie tłuszcze nie powstają równe
- Jak wyciąć zły tłuszcz i cholesterol
- Czego można oczekiwać od diety obniżającej poziom cholesterolu
Dokonanie mądrych wyborów i prosta wymiana żywności, jeśli chodzi o tłuszcz jedzenie może pomóc ci utrzymać poziom cholesterolu pod kontrolą.
Jeden na trzech Amerykanów ma wysoki poziom cholesterolu, szczególnie cholesterol o niskiej gęstości (LDL), i to jest zły typ. Wysoki poziom cholesterolu jest głównym czynnikiem ryzyka miażdżycy (zwanym także stwardnieniem tętnic), ataku serca i udaru mózgu, zgodnie z American Heart Association / American College of Cardiology Guideline na temat zarządzania stylem życia w celu zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego.
Po prostu podążaj za dieta obniżająca poziom cholesterolu może obniżyć poziom cholesterolu nawet o 10 do 15 procent, mówi Joseph S. Alpert, MD, profesor medycyny na University of Arizona College of Medicine w Tucson i redaktor naczelny The American Journal of Medicine .
Wszystkie tłuszcze nie powstają równe
Pierwszy krok w projektowaniu diety w celu obniżenia poziomu cholesterolu: Wiesz, skąd pochodzi.
Tłuszcze, które podnoszą poziom cholesterolu pochodzą głównie z produktów zwierzęcych i przetworzone wypieki, więc jeśli próbujesz zmniejszyć poziom cholesterolu, powinieneś próbować je ograniczyć, mówi Vandana Sheth, RD, CDE. Sheth jest dietetykiem w rejonie Los Angeles i rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki. Oznacza to przede wszystkim unikanie czerwonego mięsa i produktów mlecznych zawierających tłuszcz.
Drugi krok: poznanie różnicy między dobrymi i złymi tłuszczami w diecie. American Heart Association zaleca ograniczenie spożycia tłuszczu do 25 do 35 procent dziennej wartości kalorii. Różne rodzaje tłuszczów dietetycznych mogą jednak mieć bardzo różny wpływ na organizm, a zwłaszcza na zdrowie serca.
Tłuszcze nasycone są naturalnie stałymi tłuszczami w temperaturze pokojowej. "Działają w ten sam sposób w ciele i twardnieją w naczyniach krwionośnych" - mówi Sheth. Tłuszcze nasycone zawierają tłuszcze zwierzęce bogate w cholesterol, takie jak tłuszcze czerwone, sery i masło, a także olej kokosowy i olej palmowy. Ogranicz te rodzaje tłuszczów do mniej niż 7 procent całkowitej dziennej wartości kalorii. To przekłada się na przykład na około 15 gramów tłuszczów nasyconych dla przeciętnej kobiety, która potrzebuje około 2000 kalorii dziennie.
Tłuszcze trans są nienasyconymi tłuszczami, które zostały zmodyfikowane chemicznie, aby były stałe w temperaturze pokojowej. Znane również jako oleje częściowo uwodornione na listach składników, tłuszcze trans znajdują się zwykle w produktach o długim okresie przydatności do spożycia. Są one również powszechnie spotykane w komercyjnie przygotowywanych wypiekach i wielu rodzajach margaryny.
"Tłuszcze trans mogą być bardziej szkodliwe niż nawet tłuszcze nasycone" - mówi Sheth. Spożywanie tłuszczów trans może podnieść poziom złego cholesterolu, a także obniżyć dobry cholesterol - HDL lub cholesterol o dużej gęstości lipoprotein. American Heart Association zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów trans najściślej w diecie - do mniej niż 1 procent dziennej dawki kalorii.
Skoncentruj się na dobrych tłuszczach, znanych jako tłuszcze nienasycone, do przydziału tłuszczu. Nienasycone tłuszcze obejmują wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe i są ciekłe w temperaturze pokojowej. Te dobre tłuszcze obejmują oliwę z oliwek, olej rzepakowy i różne oleje orzechowe. Jeden rodzaj nienasyconego tłuszczu - kwasy tłuszczowe omega-3, znajdujące się w tłustych rybach, a także orzechy włoskie, nasiona chia i nasiona lnu - jest szczególnie korzystny dla zdrowia serca i zapobiegania miażdżycy. Omega-3 powodują, że środowisko w naczyniach krwionośnych jest bardziej śliskie, więc niebezpieczne płytki nie mogą się przyczepić, wyjaśnia Sheth.
Jak wyciąć zły tłuszcz i cholesterol
Prosty sposób na zdrowe odżywianie się, mówi Sheth, jest wizualizacja każdego talerza zgodnie z wytycznymi MyPlate Departamentu Rolnictwa USA i załadowanie na żywność o niskiej zawartości niezdrowych tłuszczów. "Połóż pół talerza wypełnionego kolorowymi, żywymi owocami i warzywami, ćwiartkę z pełnymi ziarnami, a pozostałą część z białkiem, koncentrując się na chudym białku" - mówi.
Inne sugestie:
- Potnij tłuszcze zwiększające poziom cholesterolu podczas gotowania na parze, pieczeniu lub kłusowaniu, zamiast smażenia. Jeśli musisz usmażyć się, spróbuj smażenia na patelni lub smażenia, aby ograniczyć tłuszcz i użyj zdrowych nienasyconych tłuszczów.
- Zastój warzywny na oleju lub masło w ulubionych przepisach. W kremowych naczyniach wciąż można poczuć się bogato z niskotłuszczowym lub beztłuszczowym jogurtem greckim zamiast kwaśnej śmietany lub śmietany.
- Podczas pieczenia należy zastąpić tłuszcz lub olej miąższem z owoców, np. Jabłkowym lub puree z suszonych śliwek. Możesz również przełączyć się z mleka pełnego na niskotłuszczowe lub beztłuszczowe.
- Zamień masło na smar zawierający olej roślinny o niskiej zawartości cholesterolu. Poszukaj jednego z dodanymi sterolami roślinnymi, aby uzyskać dodatkową obniżkę cholesterolu.
ZWIĄZANE: 10 wspaniałych pożywienia dla zdrowia serca
Czego można oczekiwać od diety obniżającej poziom cholesterolu
Powinieneś zobaczyć wyniki za około dwa miesiące, mówi Neil J. Stone, profesor medycyny w kardiologii prewencyjnej w Feinberg School of Medicine na Northwestern University i dyrektor medyczny Vascular Center w Bluhm Cardiovascular Institute w Northwestern Memorial Hospital w Chicago.
Jednak cholesterol Efekty diety mogą się bardzo różnić w zależności od osoby, w zależności od wagi, czynników genetycznych, historii rodziny i poprzednich nawyków żywieniowych.
"Na przykład ktoś, kto ma dietę bogatą w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, które eliminują tłuszcze części mięsa, nabiału, przetworzonego mięsa i smażonej żywności mogą czasami bardzo obniżyć poziom cholesterolu. Ale inni mogą zobaczyć znacznie mniej ", mówi dr Stone.
Po dwóch miesiącach ponownie sprawdź poziom cholesterolu, aby przekonać się, jak działa dieta.
Jeśli redukujesz również kalorie utrata masy ciała, należy ponownie sprawdzić poziom cholesterolu po ustabilizowaniu się masy ciała. Utrata masy ciała sama w sobie może spowodować spadek poziomu cholesterolu, niezależnie od tego, jaki rodzaj diety wybierasz, mówi Stone.
