Obniżenie poziomu cholesterolu podczas ćwiczeń | Wysoki poziom cholesterolu |

Myślenie

Szybkie fakty

Kiedy regularnie ćwiczysz, twoja liczba cholesterolu poprawi się.

Aby chronić swoje serce, otrzymuj średnio 40 minut umiarkowanej do energicznej aktywność aerobowa trzy lub cztery razy w tygodniu.

Połączenie treningu aerobowego i treningu siłowego jest najlepszym sposobem na zmniejszenie ryzyka choroby serca.

Jeśli liczba cholesterolu nie jest tam, gdzie powinna być, należy ćwiczyć być kluczową częścią twojej zdrowej strategii. Odpowiednie treningi, wykonywane regularnie, mogą podnieść poziom cholesterolu HDL chroniącego serce i obniżyć niebezpieczny poziom trójglicerydów, mówi Robert H. Eckel, MD, profesor medycyny w oddziale kardiologii na University of Colorado School of Medicine w Aurora. "Tracąc tłuszcz i budując mięśnie, twoje liczby mogą się naprawdę poprawić."

Jaki rodzaj ćwiczeń pomoże?

Badania wskazują na połączenie treningu aerobowego (aka cardio) i treningu oporowego jako najlepszego planu na zmniejszenie ryzyka choroby sercowo-naczyniowej. W jednym z australijskich badań nad nadwagą i otyłością uczestników opublikowanych w sierpniu 2012 r. W BMC Public Health naukowcy odkryli, że angażowanie się w oba typy ćwiczeń zapewnia większe korzyści dla utraty wagi, utraty tkanki tłuszczowej i sprawności sercowo-oddechowej niż kardio lub Opór sam w sobie

Ile wysiłku trzeba wyciąć cholesterol?

Aby poprawić poziom cholesterolu, a także obniżyć ciśnienie krwi i ryzyko zawału serca i udaru, American Heart Association (AHA) zaleca średnio 40 minut umiarkowanej intensywnej aktywności aerobowej trzy lub cztery razy w tygodniu. W przypadku ogólnego stanu układu sercowo-naczyniowego AHA sugeruje co najmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego lub 75 minut energicznego wysiłku fizycznego tygodniowo. Jeśli chcesz, możesz wymieszać umiarkowaną i energiczną aktywność.

Przykłady ćwiczeń o umiarkowanej intensywności obejmują:

• Chodzenie żwawo (3 mile na godzinę lub szybciej)
• Jazda rowerem (10 mil na godzinę lub wolniej)
• Gra w tenisa (gra podwójna)
• Praca w ogrodzie

Przykłady ćwiczeń o intensywnym natężeniu obejmują:

• Rowerzyści, bieganie lub bieganie
• Rowerzystki
• Gra w tenisa (singli)
• Taniec aerobowy
• Jazda na rowerze (10 mil na godzinę lub szybciej)
• Wędrówka pod górę

Najprostszym sposobem ustalenia, czy ćwiczysz na korzystnym poziomie, jest wykonanie testu mówienia. Według AHA, w ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę; podczas energicznych ćwiczeń, po kilku słowach musisz zatrzymać oddech.

Możesz także użyć gadżetu lub palców, aby zmierzyć puls i sprawdzić, czy osiągasz docelowe tętno. Aby obliczyć maksymalne tętno, odejmij swój wiek od 220. Twoje docelowe tętno wynosi od 50 do 85 procent maksymalnego.

Dodaj trening wytrzymałościowy dla zdrowia serca

Znany również jako trening siłowy, trening oporowy wykorzystuje maszyny, za darmo ciężary, opaski lub masa własna ciała do budowy mięśni. Dodanie mięśnia zwiększa tempo przemiany materii, więc spalasz więcej kalorii, nawet gdy jesteś w stanie spoczynku. AHA zaleca trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu w celu poprawy stanu zdrowia serca.

Celuj w więcej powtórzeń, nie zwiększając wagi, gdy jesteś silniejszy, radzi Lee Jordan, amerykańska Rada ds. Ćwiczeń Zdrowotnych i specjalista od zmiany zachowania w Jacksonville Beach na Florydzie, ponieważ "wykazano, że ma większe korzyści z lipidów [poziomy cholesterolu]", mówi Jordan.

Jeśli nie znasz ruchów, weź klasę lub popracuj najpierw z profesjonalnym trenerem aby uniknąć obrażeń i uzyskać maksymalną korzyść.

Po przejściu do stabilnego programu ćwiczeń powinieneś zobaczyć poprawę poziomu cholesterolu HDL i trójglicerydów w ciągu około miesiąca, mówi dr Eckel. Sam wysiłek fizyczny nie obniży znacząco poziomu cholesterolu LDL. W tym celu należy również zmienić dietę; w szczególności zaleca unikanie tłuszczów nasyconych, takich jak marmurkowe czerwone mięso i pełnotłuste produkty mleczne

Mimo że obniżenie poziomu LDL jest korzystne, badanie tego, czy ma ono wpływ na ogólną długowieczność, nadal nie jest jednoznaczne. Póki co, rozsądne jest spożywanie zrównoważonej, zdrowej diety bogatej w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste - opartej na Harvard Healthy Eating Plate lub w diecie śródziemnomorskiej.

Jak rozpocząć przyzwyczajenie do obniżenia poziomu cholesterolu

Nie skacz prosto z kanapy na bieżnię. "Jeśli prowadziłeś siedzący tryb życia, szczególnie jeśli masz ryzyko chorób serca, upewnij się, że lekarz jest w porządku, zanim zaczniesz ćwiczyć" - mówi Eckel, który jest również autorem wytycznych AHA / ACC 2013 dotyczących zarządzania stylem życia w celu zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego i wynikowe narzędzie ryzyka sercowego online.

Następnie zacznij. "To może zabrzmieć śmiesznie," mówi Jordan, "ale ludzie czują się związani, czekając na idealny czas, aby rozpocząć program ćwiczeń -" kiedy to się stanie lub tak się stanie ". Nie ma idealnego czasu. Musisz tylko zacząć. "

Uważa, że ​​chociaż wytyczne dotyczące częstotliwości AHA wskazują na dobre wyniki dla osób, które próbują zmienić liczbę cholesterolu, ludzie, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć, powinni dążyć do jeszcze większej liczby sesji: pięciu lub więcej osób. sześć dni w tygodniu. "To jest potrzebne do ustalenia nowego nawyku" - mówi Jordan. "Na początku częstotliwość naprawdę się liczy."

ZWIĄZANE: 8 pokarmów, które pomogą obniżyć poziom cholesterolu

Jak zachować wysiłek, aby obniżyć poziom cholesterolu i obniżenia ryzyka chorób serca

Niektóre świetne sposoby na zmotywowanie obejmują:

• Utrzymanie realistycznych celów Jeśli spodziewasz się, że stracisz dużą wagę dzięki ćwiczeniom lub szybko osiągniesz zdrowy poziom cholesterolu, możesz się przygotować na rozczarowanie - i w końcu z niego rezygnujesz.
• Ćwiczenie społeczny. Posiadanie wsparcia rodziny lub przyjaciela pomaga ci kontynuować. Liczne aplikacje mogą również łączyć Cię z innymi ćwiczącymi.
• Bycie elastycznym. Jeśli nie możesz dostać się na siłownię lub pogoda zmusza Cię do pozostania w domu, ćwicz w swoim salonie.