Siedzący tryb życia jest jednym z czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, więc zwiększenie aktywności może zmniejszyć ryzyko choroby serca i zwiększyć długowieczność. Jeśli martwisz się, że jesteś zbyt nie na miejscu, aby zacząć, nie bądź. "Bardziej niebezpiecznie jest pozostać siedzącym niż uruchamiać program ćwiczeń" - mówi dr Barry A. Franklin, dyrektor programu rehabilitacji kardiologicznej i ćwiczeń laboratoryjnych w szpitalu William Beaumont w Royal Oak, Mich.
Nie myśl, chociaż musisz zostać maratończykiem, aby zobaczyć takie korzyści. "Niewielki wzrost sprawności sercowo-naczyniowej podczas krótkich ćwiczeń może prowadzić do znacznej poprawy zdrowia serca" - mówi Franklin, dodając, że osoby aktywne fizycznie doświadczają nawet 50-procentowej redukcji zdarzeń sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca.
Ale jakiego rodzaju ćwiczenia są najlepsze? Eksperci twierdzą, że potrzebujesz dwóch rodzajów: ćwiczeń aerobowych i treningu siłowego.
Ćwiczenia aerobowe dla zdrowia serca
Chociaż ćwiczenia aerobowe mogą obejmować jazdę na rowerze, pływanie, jogging i aerobik, chodzenie może być jedną z najlepszych aktywności. To dlatego, że możesz to zrobić gdziekolwiek i potrzebujesz niewielkiego sprzętu poza dobrą parą butów.
Dodatkowo, według Franklina, liczne badania wykazały, że chodzenie oferuje ogromne korzyści kardiologiczne. Pomaga ludziom poprawić ich kondycję i wytrzymałość, a także spala kalorie, aby wspomóc odchudzanie. Chodzenie może obniżyć ciśnienie krwi, poprawić poziom cholesterolu i zdolność organizmu do radzenia sobie z glukozą lub cukrem oraz zmniejszyć ryzyko cukrzycy.
Staraj się wykonywać 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez co najmniej pięć dni w tygodniu lub 20 minuty energicznej aktywności trzy razy w tygodniu. Franklin definiuje ćwiczenia o umiarkowanej intensywności jako ekwiwalent szybkiego marszu, tak jakbyś miał gdzie jechać, podczas gdy energiczne ćwiczenia są jeszcze szybsze. Jeśli zaczynasz program ćwiczeń, po prostu unikaj intensywnej aktywności, dopóki nie ćwiczysz przez kilka miesięcy. To samo dotyczy osób z istniejącymi problemami z sercem: jeśli nie masz doktora w porządku, trzymaj się reżimów o umiarkowanej intensywności.
Jeśli 30 minut brzmi zbyt zniechęca, możesz uzyskać te same korzyści, wykonując trzy 10-minutowe pojedynki dzień. Na przykład, możesz spacerować z psem przez 10 minut rano, wziąć 10 minut na lunch i przejść kolejne 10 minut po obiedzie.
Następnie zaplanuj trochę treningu siłowego, który uzupełni - ale nie wymieniaj - aerobowej części twojego programu ćwiczeń
Trening siłowy dla zdrowia serca
Trening siłowy zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni; pomaga twojemu ciału radzić sobie z cukrami krwi; obniża ciśnienie krwi; i zwiększa beztłuszczową masę ciała, co może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze. "Wraz z wiekiem tracisz beztłuszczową masę ciała i zyskujesz masę tłuszczu" - mówi Franklin. Wynik? Ponieważ tracisz beztłuszczową masę ciała, która spala więcej kalorii niż tłuszczu, przybierasz na wadze. Jednakże, gdy wykonujesz trening siłowy, utrzymujesz beztłuszczową masę ciała i zapobiegasz przybieraniu na wadze.
Wykonuj trening siłowy całego ciała dwa razy w tygodniu, wykonując jeden zestaw ośmiu do 12 powtórzeń dla każdej grupy mięśniowej. W miarę postępów zwiększ liczbę do dwóch lub trzech zestawów. Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, pracuj z certyfikowanym trenerem personalnym na jedną lub dwie sesje albo kup DVD lub książkę instruktażową.
Powiązaj trening siłowy i aerobik z dietą przyjazną dla serca. bądź na dobrej drodze do budowania silniejszego, zdrowszego serca.
Uwaga: Jeśli przez jakiś czas siedziałaś, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń fizycznych.
Najnowsze wiadomości i informacje na temat życia w sercu zdrowy styl życia, śledź @HeartDiseases na Twitterze od redakcji @EverydayHealth.
