Zdrowie serca jest czymś, na co każdy Amerykanin powinien się martwić - choroba serca jest wiodącym zabójcą zarówno mężczyzn, jak i kobiet w Stanach Zjednoczonych. Na szczęście zdrowe serce często znajduje się pod Twoją kontrolą. Niektórych czynników ryzyka chorób serca, takich jak wiek i historia rodziny, nie można zmienić. Ale możesz pomóc ograniczyć ryzyko dziedziczne, a także zminimalizować inne czynniki ryzyka chorób serca dzięki odpowiednim wyborom stylu życia. I jest duża premia: za każde działanie, które podejmujesz, aby chronić swoje serce, twoje ogólne zdrowie również się zwiększy. Oto jak:
1. Ruszaj się. Chociaż czasami może to być kuszące, aby zostać wegetarianinem, zbyt duża ilość leżącego ziemniaka jest czynnikiem ryzyka chorób serca. W rzeczywistości, badanie Harvardu wykazało, że oglądanie telewizji przez dwie godziny dziennie zwiększało ryzyko zachorowania na chorobę serca o 15 procent, a dodatkowy czas telewizji dodatkowo zwiększał ryzyko choroby serca. Oznacza to, że jednym z etapów zdrowego serca jest znalezienie czasu na aktywność fizyczną. American Heart Association (AHA) zaleca bycie aktywnym przez co najmniej 30 minut każdego dnia, nawet jeśli trzeba podzielić go na trzy 10-minutowe sesje. Regularne ćwiczenia również przyspieszają utratę wagi, co jest ważne, ponieważ otyłość może zwiększać ryzyko chorób serca. Jeśli potrzebujesz więcej powodów do poruszania się, wiedz, że ćwiczenia pomagają obniżyć wysokie ciśnienie krwi i pobudzają dobre krążenie krwi, co korzystnie wpływa na twoje serce i ogólny stan zdrowia.
Zastanawiasz się, jak zapewnić sobie nową aktywność? Zwerbuj przyjaciela lub współpracownika, aby codziennie chodził z tobą podczas przerwy na lunch lub po zabraniu dzieci do szkoły. Kumpel z branży fitness może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby utrzymać zaangażowanie w utrzymaniu aktywności.
2. Wykop przyzwyczajenia. Palenie papierosów wiąże się z wieloma potencjalnie śmiertelnymi problemami zdrowotnymi, w tym z rakiem, chorobami płuc, udarem mózgu i chorobami serca. Nawet jeśli nie masz innych czynników ryzyka, palenie tytoniu zwiększa ryzyko zachorowania na chorobę serca od dwóch do czterech razy, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. Palenie powoduje odkładanie się płytki nazębnej i stwardniałe tętnice, które powodują, że serce pracuje ciężej.
Jeśli palisz, znajdź sposób na zatrzymanie się, na przykład za pomocą pomocy w rzucaniu palenia lub poprzez poradę. Jeśli próbowałeś wyjść wcześniej i nie osiągnąłeś sukcesu, spróbuj ponownie - większość palaczy wymaga wielu prób wyjścia na dobre. Nawet jeśli masz już problemy zdrowotne związane z paleniem, rzucenie palenia teraz może pozwolić niektórym częściom ciała na powrót do zdrowia po zniszczeniach, które zostały zrobione. A łagodzenie stresu w płucach może pomóc zmniejszyć stres na sercu.
3. Zarządzaj stresem. Stres powoduje obciążenie serca, co zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. Dr Jeffrey Fisher, kardiolog, profesor medycyny w Weill Cornell Medical College i lekarz w szpitalu nowojorsko-prezbiteriańskim, zaleca ćwiczenia dla osób z łagodnym i umiarkowanym stresem. "Kiedy ludzie zaczynają ćwiczyć i czuć endorfiny, zaczynają czuć się lepiej zarówno fizycznie, jak i psychicznie" - mówi - "Wykazano także, że wysiłek fizyczny zmniejsza ryzyko śmierci po ataku serca."
Oprócz ćwiczeń, duchowa praktyka lub medytacja może pomóc ci w utrzymaniu stresu pod kontrolą. Badanie zaprezentowane na konferencji AHA wykazało, że osoby z chorobą serca, które medytowały, miały prawie o 50 procent mniejszy wskaźnik udaru, zawału serca i śmierci w porównaniu z tymi, którzy nie medytowali
4. Zachowaj zdrową wagę Ekstremum ciężkości może również zwiększyć ryzyko chorób serca Choroba serca jest najczęstszą przyczyną zgonu u osób z ciężką anoreksją, u których drastycznie występuje niedowaga. Anoreksja powoduje komplikacje, takie jak: niebezpieczne rytmy serca, niskie ciśnienie krwi i brak równowagi elektrolitów, które mają kluczowe znaczenie dla utrzymania prawidłowego bicia serca, z drugiej strony otyłość może zwiększać ryzyko chorób serca, nawet jeśli nie występują inne czynniki ryzyka. Osoby otyłe często mają inne schorzenia związane z brakiem aktywności, takie jak cukrzyca i wysoki poziom cholesterolu.
Utrzymanie zdrowej wagi jest ważne dla ochrony serca przed uszkodzeniem lub zmęczeniem. Kiedy twoja waga znajduje się w zdrowym zakresie, twoja krew krąży bardziej efektywnie i niezbędne poziomy płynów są zarządzane, zapobiegając obciążeniu serca.
5. Zjedz zdrową dietę Żywność, którą jesz, odgrywa ogromną rolę w tym, czy osiągasz zbyt dużą wagę i rozwijasz wysoki poziom cholesterolu, co może zwiększyć twoje ryzyko chorób serca. "Jakość i ilość rodzajów pożywienia, które wkładasz do swojego ciała, są ważne" - mówi dr Fisher - "Poszukaj pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych, ale o niskiej zawartości kalorii."
Aby zapobiec lub zarządzać wysokim poziomem cholesterolu, kieruj bez pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone - takie jak marmurkowe kawałki wołowiny, przetworzone mięsa i desery, takie jak zapakowane ciastka, ciastka i cukierki. Tłuszcz w tych pokarmach podnosi poziom złego cholesterolu, który może prowadzić do płytki nazębnej w tętnicach i powodować z czasem blokadę. Fisher zaleca przestrzeganie wytycznych żywieniowych z 2010 r. Dla Amerykanów, które obejmują spożywanie większej ilości owoców morza. "W przypadku owoców morza, omega-3 są chroniące przed krążeniem i zapobiegają powstawaniu zakrzepów w tętnicach", mówi. "Dodanie szerokiej gamy owoców morza do diety zmniejszy ryzyko wystąpienia chorób serca." Fisher sugeruje, że Łatwym sposobem na uzyskanie zalecanej od dwóch do trzech tygodni porcji zdrowych ryb jest posiadanie jednej lub dwóch kanapek z tuńczykiem lub sałatek na obiad oraz kolacji z krewetek lub łososia w ciągu tygodnia. Dodaj tęczę z owoców i warzyw do swojego menu. Każdy kolor reprezentuje różne przeciwutleniacze, witaminy i minerały. Aby osiągnąć oba te cele, Fisher zaleca tzw. Dietę śródziemnomorską, która wymaga dużej ilości owoców i warzyw, pełnych ziaren oraz chudego białka, takich jak ryby i mięso bez skóry.
6. Zarządzaj nadciśnieniem Około jedna osoba na trzy dorosłe osoby w Stanach Zjednoczonych cierpi na wysokie ciśnienie krwi, ale wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy. Niekontrolowane nadciśnienie tętnicze jest jednym z najbardziej nieuczciwych czynników ryzyka chorób serca, ponieważ nie ma żadnych fizycznych objawów - należy sprawdzić ciśnienie krwi, aby wiedzieć, czy znajduje się w zakresie zdrowego serca. Na szczęście jest to szybki i łatwy test.
Pozostawione bez leczenia wysokie ciśnienie krwi może spowodować uszkodzenie tętnic i narządów takich jak serce. Siła wysokiego ciśnienia krwi powoduje powstawanie łez w ścianach tętnic, które tworzą blizny. Blizna staje się pułapką dla gromadzenia się płytki nazębnej, a także zwiększa prawdopodobieństwo powstawania zakrzepów krwi, a oba te mogą prowadzić do chorób serca.
Dobrą wiadomością jest to, że można kontrolować wysokie ciśnienie krwi. Jeśli twoje ciśnienie krwi jest zbyt wysokie, porozmawiaj z lekarzem, aby opracować plan leczenia, aby pomóc chronić serce.
7. Zarządzaj wysokim poziomem cholesterolu Około jeden na sześciu dorosłych Amerykanów ma wysoki poziom cholesterolu, co zwiększa ryzyko chorób serca. Lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) to "zły" cholesterol, a lipoproteina o dużej gęstości (HDL) to "dobry" cholesterol. Zbyt dużo złego cholesterolu i niewystarczająca ilość dobrego cholesterolu może powodować tworzenie się płytki nazębnej na ścianach tętnic. Z upływem czasu tętnice twardnieją i zwężają się, co może prowadzić do chorób serca. Przepływ krwi zostaje ograniczony, co może prowadzić do zawału serca lub udaru. Jeśli dieta i ćwiczenia fizyczne nie są wystarczające, aby kontrolować wysoki poziom cholesterolu, lekarz może przedstawić plan obejmujący leczenie. Podobnie jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu nie ma objawów; Prosty test krwi ujawni twoje poziomy.
8. Kontroluj cukrzycę. Kolejny poważny problem zdrowotny, cukrzyca dotyka ponad 8 procent Amerykanów. Cukrzyca jest przykładem tego, jak jeden stan zdrowia może wywołać reakcję łańcuchową innych problemów medycznych, takich jak wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu. Wraz z rozwojem tych chorób wzrasta ryzyko chorób serca. Ponad 65 procent osób chorych na cukrzycę umiera z powodu chorób serca lub udaru mózgu.
Leczenie cukrzycy jest ważne nie tylko dla zdrowia serca, ale również dla ogólnego zdrowia. Popracuj z lekarzem, aby opracować plan leczenia, który pomoże ci utrzymać właściwą drogę. Zarządzanie ciśnieniem krwi, cholesterolem i zdrową wagą muszą być ważnymi częściami planu, ponieważ każdy czynnik staje się skorelowany z cukrzycą.
Bez względu na to, gdzie jesteś pod względem zdrowia serca, możesz zacząć wprowadzać ulepszenia, wprowadzając zmiany w stylu życia, które będą chronić twoje serce w przyszłości. Zadzwoń do przyjaciela i zaplanuj dzienny spacer, pisz zdrową listę na następną wizytę w sklepie spożywczym i umów się na wizytę u lekarza na badanie fizyczne, aby upewnić się, że twoje wartości cholesterolu i ciśnienia krwi są tam, gdzie powinny być. Proste kroki, takie jak te, mogą mieć duży wpływ na twoje serce i ogólny stan zdrowia.
