10 Podstawowych faktów dotyczących metabolizmu i utraty masy ciała

Zwiększ swoją wydajność odchudzania i spalaj więcej kalorii, zwiększając metabolizm.

Kluczowe dania na wynos

Mężczyźni mają wyższy metabolizm niż mężczyźni kobiety.

Sposób, w jaki jesz - a nawet pewne warunki zdrowotne - może wpływać na twój metabolizm.

Więcej mięśni może oznaczać wyższy metabolizm.

Jeśli kiedykolwiek zmagałeś się z liczbami na skali, prawdopodobnie obwiniali to o twój metabolizm. Czym dokładnie jest metabolizm i jak działa?

Termin metabolizm odnosi się do wszystkich procesów w ciele, które zużywają energię, zgodnie z amerykańską National Library of Medicine, ale słowo to jest najczęściej używane, gdy mówimy o wadze. "Kiedy ktoś mówi:" mam szybki metabolizm "lub" mam powolny metabolizm ", zazwyczaj odnoszą się do ich zdolności do utraty wagi lub utrzymania normalnej wagi" - mówi Caroline Cederquist, specjalista medycyny bariatrycznej w Neapol na Florydzie.

Większość ludzi może zwiększyć lub zmniejszyć tempo, w którym spalają kalorie przez cały dzień, ale wielu nie wie, jak lub ich płeć, codzienne nawyki, a nawet warunki zdrowotne mogą wpływać na ich metabolizm. Oto 10 prawd dotyczących metabolizmu, które mogą być kluczem do odblokowania zdrowej wagi.

1. To naprawdę o twojej spoczynkowej szybkości metabolicznej, czyli RMR

Metabolizm może odnosić się do dowolnego chemicznego procesu zachodzącego w twoim ciele, ale to, co większość ludzi jest interesująca, to ich RMR - liczba spalanych kalorii podczas siedzenia . Kalkulatory online mogą oszacować RMR, ale nie uwzględniają stosunku mięśni do tłuszczu, mówi dr Cederquist. Jeśli interesuje Cię dokładniejsza liczba, skonsultuj się z lekarzem w celu wykonania testu kalorymetru, który mierzy ilość wydychanego dwutlenku węgla, aby określić RMR. Lub możesz wypróbować te 11 wspieranych przez naukę sposobów, aby zwiększyć swój RMR już teraz.

2. Spożywanie większej ilości białka może przyspieszyć metabolizm

Podczas gdy istnieje kilka superfoods udowodnione, że poprawiają twój metabolizm, białko jest jednym składnikiem odżywczym, który może zwiększyć ilość spalanych kalorii. Badanie opublikowane w styczniu 2012 r. W Journal of American Medical Association wykazało, że ludzie, którzy otrzymywali więcej kalorii niż potrzebowali, wykazywali wyższy poziom RMR, gdy stosowali dietę normalną lub wysokobiałkową w porównaniu do którzy przestrzegali schematu o niskiej zawartości białka. Aby uzyskać najlepsze efekty, mówi Cederquist, wybierz białka chude, takie jak kurczak i ryby, a następnie tłustsze kawałki i spożywaj mniejsze ilości w ciągu dnia.

3. Proste węglowodany są pogromcami metabolizmu

Większość z nas wie, że z dala od pączków i napojów gazowanych, gdy próbuje schudnąć, ale inne proste węglowodany, takie jak biały chleb i krakersy, mogą również spowolnić utratę wagi, mówi Cederquist. Kiedy jesz, poziom insuliny wzrasta. Insulina następnie zachęca organizm do przechowywania cukru do późniejszego użycia, w postaci tłuszczu. Wybierz wysokiej jakości węglowodany, takie jak warzywa, owoce, fasola i rośliny strączkowe oraz pełne ziarna

4. Więcej mięśni równa się wyższemu metabolizmowi

Więcej masy mięśniowej w organizmie przekłada się na spalanie większej ilości kalorii, nawet w spoczynku, wyjaśnia National Institute of Diabetes and trawienny i nerek (NIDDK). Badanie opublikowane w lipcu 2015 r. W European Journal of Clinical Nutrition wykazało, że dziewięć miesięcy treningu siłowego spowodowało spoczynkowy metabolizm ludzi o około 5 procent. Nie ćwiczyłem przez jakiś czas? Zacznij od tych czterech łatwych ćwiczeń budujących mięśnie.

5. Mężczyźni mają tendencję do wyższego metabolizmu

To dlatego, że mężczyźni zwykle mają więcej masy mięśniowej i wyższy poziom testosteronu, a oba mają wpływ na spalanie kalorii, mówi Cederquist. W badaniu opublikowanym w marcu 2014 r. W British Journal of Nutrition , mężczyźni, którzy zostali umieszczeni na konkretnym schemacie utraty wagi, stracili dwa razy większą wagę niż kobiety w reżimie podczas pierwszych dwóch miesięcy badania. Może to być szczególnie niepokojące, jeśli jesteś kobietą próbującą schudnąć z partnerem płci męskiej; ale nie pozwól, by cię odwieść. Zainspiruj się parami, które z powodzeniem schudły razem.

6. Menopauza może zmniejszyć tempo metabolizmu

Według Cederquista, menopauza może obniżyć zdolność spalania kalorii. Gdy kobiety przechodzą menopauzę, spada ich poziom estrogenów, co może obniżyć ich tempo metabolizmu. Może także powodować nagromadzenie większej ilości tłuszczu z brzucha. Aby zmniejszyć całkowite spożycie kalorii, zarejestruj się w darmowym narzędziu do planowania posiłków Everyday Health, narzędziu, które dostarcza codzienne przepisy i pomysły na posiłki w oparciu o cel odchudzania.

7. Wiele warunków zdrowotnych może wpływać na metabolizm

Czasami konkretne choroby mogą wpływać na szybkość spalania energii - mówi Cederquist. Na przykład osoby z niedoczynnością tarczycy mogą mieć problemy z utratą wagi, ponieważ ich ciała nie wytwarzają wystarczającej ilości hormonu tarczycy, zgodnie z NIDDK. Z drugiej strony, choroba Gravesa-Basedowa może powodować nadmierne wydzielanie hormonu tarczycy w ciele i powodować niebezpieczną utratę wagi. Jeśli obawiasz się o swoją zdolność do utraty wagi, poproś lekarza, aby sprawdził tarczycę, aby wykluczyć jakiekolwiek problemy podczas następnej wizyty.

8. Jak dużo - i kiedy - jesz może wpływać na twój metabolizm

Jeśli pomijasz posiłki na początku dnia, a następnie siadasz na dużej kolacji, prawdopodobnie sabotujesz swój metabolizm. "Jeśli nie spożywasz posiłków przez cały dzień, a następnie jesz duży posiłek w nocy, uzyskasz wyższą odpowiedź na insulinę i znacznie częściej rozwinie się zaburzenie metabolizmu" - ostrzega Cederquist. W badaniu opublikowanym w lipcu 2015 r. W Journal of Nutritional Biochemistry , naukowcy odkryli, że myszy, którym przydzielono codzienny przydział jedzenia w jednym dużym posiłku, rozwinęły więcej problemów metabolicznych i zyskały więcej tłuszczu w jamie brzusznej niż myszy karmione kilka razy dziennie , chociaż pierwsza grupa myszy zjadła mniej jedzenia niż druga. Każdego dnia spożywaj zdrowe śniadanie, lunch i kolację i pakuj zdrowe, niskokaloryczne przekąski do posiłków.

9. Witamina D może odgrywać rolę w procesie

Witamina D jest zwykle reklamowana ze względu na jej wpływ na zdrowie kości, ale badania wykazały, że może ona również odgrywać rolę w metabolizmie i zmianie wagi. Badanie opublikowane w czerwcu 2013 r. W European Journal of Clinical Nutrition wykazało, że niedobór witaminy D wiązał się ze zwiększonym ryzykiem otyłości.

10. Zdrowy metabolizm promuje zdrowy umysł

Oprócz utrzymania wagi dobrze funkcjonujący metabolizm ma wiele innych pozytywnych zalet, mówi dr Brian Quebbemann, specjalista medycyny bariatrycznej z N.E.W. Program w Newport Beach w Kalifornii. "Te same hormony, które wpływają na nasze zdrowie fizyczne, także kontrolują nastrój, głód, popęd seksualny i zdolność radzenia sobie ze stresem" - mówi.