Spisu treści:
Utrata wagi jest na szczycie list rzeczy do zrobienia wielu ludzi. Ale dla osób z cukrzycą typu 2 szczególnie ważna jest kontrola wagi. "Przenoszenie nadmiaru tkanki tłuszczowej zwiększa odporność organizmu na insulinę, co sprawia, że zarządzanie poziomem glukozy we krwi jest trudniejsze", mówi Sue McLaughlin, RD, CDE, w 2009 roku przewodniczący krajowej służby zdrowia i edukacji w American Diabetes Association. "Według Światowej Organizacji Zdrowia, 90 procent osób z cukrzycą typu 2 ma nadwagę lub otyłość." W rzeczywistości badania wskazują, że im dłużej ktoś ma wysoki wskaźnik masy ciała lub BMI (powszechna miara nadwagi lub otyłości), tym większe jest ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Nie jest tajemnicą, że utrata wagi - i utrzymanie to - nie jest łatwe. Ale jest to możliwe, a korzyści dla osób chorych na cukrzycę są ogromne. Jak zacząć? Eksperci twierdzą, że właściwym sposobem na odchudzanie jest włączenie zdrowej diety do ogólnego planu leczenia cukrzycy.
Kontrola cukrzycy: krok do sukcesu
Oto jak zacząć drogę do sukcesu:
Bądź fizyczny. Ćwiczenia pomagają utrzymać wagę. "Badania pokazują, że osoby, które zwiększają aktywność fizyczną i zmniejszają spożycie kalorii, tracą więcej tkanki tłuszczowej niż osoby, które tylko dietę", mówi McLaughlin, obecnie dyplomowany nauczyciel cukrzycy w Nebraska Medicine, Children's Hospital i Endocrine Clinics, w Omaha and Lincoln w Nebrasce. . Aby to potwierdzić, spójrz na rejestr National Weight Control Registry (NWCR), bazę danych 10 000 mężczyzn i kobiet, którzy stracili znaczną ilość ciężaru i trzymali ją z daleka. Tylko 10 procent osiągnęło i utrzymało swój cel odchudzania bez ćwiczeń. Większość osób w rejestrze wybrało chodzenie jako formę ćwiczeń.
Jedz śniadanie. Najbardziej skuteczna dieta na cukrzycę obejmuje śniadanie. Pomijanie śniadania może prowadzić do przejadania się w ciągu dnia, kiedy stajesz się głodny. Może to sabotować plany odchudzania i powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Badania pokazują, że jedzenie śniadania, szczególnie jeśli jest to zbóż, wiąże się z większą utratą wagi. Najlepsze zboża są wolne od dodanych cukrów i bogate w błonnik. Łączenie płatków zbożowych z wysokobiałkową żywnością (np. Z mlekiem w misce) może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Cechą wspólną wśród uczestników NWCR jest to, że większość z nich jadła śniadanie.
Obniżanie kalorii Dokładna liczba kalorii, które ludzie spożywający na diecie cukrzycowej powinni spożywać, zależy od wielu czynników, w tym wieku, płci, aktualności. waga, poziom aktywności i typ ciała. Rozsądnym celem dla osób z cukrzycą typu 2 jest od 1200 do 1800 kalorii dziennie dla kobiet i od 1400 do 2000 kalorii dziennie dla mężczyzn. Wychowawca diabetologów może pomóc w dostrojeniu idealnego kalorii, aby osiągnąć utratę wagi podczas kontrolowania poziomu cukru we krwi.
Uczta na błonniku Obfite ilości błonnika pomagają obniżyć poziom cukru we krwi i przyspieszają utratę wagi. Badania pokazują, że wyższe spożycie błonnika może zapobiegać przybieraniu na wadze. Zgodnie z wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów na lata 2015-2020 kobiety w wieku od 31 do 50 lat powinny codziennie spożywać co najmniej 25 gramów błonnika, podczas gdy mężczyźni w tym samym przedziale wiekowym powinni jeść około 31 gramów. Wraz z wiekiem nasze zapotrzebowanie na włókna spada. Kobiety w wieku 51 lat i starsze potrzebują około 22 gramów dziennie, podczas gdy mężczyźni potrzebują co najmniej 28 gramów błonnika. Wymagania dotyczące włókien w wytycznych dla obu grup wiekowych są nadal wyższe niż większość z nas zwykle konsumuje. Jedną sztuczką, którą możesz zrobić, aby zwiększyć spożycie błonnika, jest podrzucanie roślin strączkowych bogatych w błonnik, takich jak ciecierzyca i czarna fasola, do sałatek, chili i zup.
Jedz mini-posiłki Dieta diabetyczna z trzema rodzajami diety lub więcej małych posiłków dziennie jest lepsze niż plan diety, który obejmuje tylko jeden lub dwa duże posiłki. Duże posiłki mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi, a jedzenie mniejszych posiłków częściej pomaga obniżyć poziom glukozy po jedzeniu. Dodatkowo, dieta cukrzycowa składająca się z mini-posiłków rozłożonych w ciągu dnia pomoże kontrolować spożycie głodu i kalorii, co może prowadzić do szybszej utraty wagi.
Ustaw małe cele. "Nie próbuj przekształcać swojego ciała na raz" - radzi McLaughlin. "To może być przepis na porażkę". Zamiast tego ustaw małe, realistyczne cele, takie jak chodzenie po bloku cztery razy w tygodniu i deser tylko w weekend, a nie codziennie. Gdy te cele staną się nawykami, przejdź do następnego celu. Zyskasz poczucie spełnienia, jednocześnie dążąc do osiągnięcia ostatecznego celu odchudzania.
Uzyskaj wsparcie. Zachowanie motywacji do trzymania się planu odchudzania może być trudne, gdy idziesz sam. Łączenie się z innymi może zapewnić emocjonalne wsparcie, którego potrzebujesz, aby uniknąć rezygnacji. Programy odchudzające, takie jak Weight Watchers, opierają się na koncepcji, która wspiera motywację sieci do pomocy. Pamiętaj, że wsparcie jest dostępne w wielu różnych formach. "Dla niektórych osób internetowe grupy wsparcia mogą być tak samo skuteczne, a także wygodniejsze i mniej kosztowne", mówi McLaughlin.
Użyj sztuczek, aby zapobiec przejadaniu się. Czasami podstępne strategie mogą pomóc ci uniknąć przesadzenia pokarmy szkodliwe dla pożywienia. Wypróbuj następujące rozwiązania:
- Najpierw wypełnij niskokaloryczne potrawy. "Rozpocznij każdy posiłek od jedzenia o najniższej kaloryczności", sugeruje McLaughlin. Nie-skrobiowe warzywa stanowią idealny niskokaloryczny starter. Zanim dotrzesz do innych pokarmów, nie będziesz tak głodny.
- Zmień swój system sałatkowy Zamiast zraszania lub polewania sałatką, zanurz widelec w bocznym naczyniu z dressingiem i następnie sałatkę przed każdym ukąszeniem. Będziesz zaskoczony tym, ile mniej zużyjesz i ile kalorii zaoszczędzisz.
- Weź hobby zajęte ręce. Jeśli jesteś bezczynny, będziesz bardziej skłonny do jedzenia. Zajmuj się czynnościami takimi jak chodzenie, dzianie, scrapbooking, robienie krzyżówek czy ogrodnictwo.
- Noś szczoteczkę i pastę do zębów. Trzymaj je w torebce lub teczce. Kiedy łakomstwo uderzy, mycie zębów pastą o smaku mięty pieprzowej może osłabić twoją chęć jedzenia.
- Przybądź modnie późno na imprezy. Bez tak wiele czasu w pobliżu stołu bufetowego i bogatych w kalorie przystawek, prawdopodobnie zjesz mniej
Ważne jest, aby kontynuować zdrowe odżywianie i regularne ćwiczenia nawet po osiągnięciu celu odchudzania. Zdrowe nawyki do kontroli wagi powinny trwać całe życie.
