Nie jesteś pierwszą osobą z cukrzycą, która ma kilka wymówek, które brzmią jak naprawdę dobre powody, aby się nie ruszać. Ale robisz sobie krzywdę, nie będąc aktywnym. Korzyści płynące z ćwiczeń są oczywiste: skuteczniej kontrolujesz cukrzycę i wagę. Pomożesz także ograniczyć długoterminowe zagrożenia dla zdrowia, takie jak wysokie ciśnienie krwi i choroby serca, które często idą w parze z cukrzycą.
Po pierwsze, rozważ alternatywę dla aktywnego stylu życia. Jeśli nie ćwiczysz i nie jesteś aktywny, siedzisz. Nazywa się to siedzącym trybem życia, nawet jeśli czujesz się, jakbyś cały dzień pracował w biurze biurowym. Bycie siedzącym jest ściśle powiązane z ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób serca i przedwczesnej śmierci, zgodnie z przeglądem badań opublikowanym w czasopiśmie Badania nad cukrzycą i praktyką kliniczną.
Potrzebujesz więcej powodów, aby wstać i zdobyć w ruchu? Analiza informacji z australijskiego badania dotyczącego cukrzycy, otyłości i stylu życia, opublikowanego w Diabetes Care, obejmowała prawie 5000 dorosłych. Naukowcy odkryli, że im więcej czasu spędzają ludzie spędzając siedząc i oglądając telewizję, tym gorsza jest kontrola poziomu cukru we krwi.
Jak zmusić swoje najlepsze ćwiczenia Wymówki
Dlaczego więc nie ćwiczysz? Oto kilka usprawiedliwień, które mogą uniemożliwić lepsze radzenie sobie z cukrzycą:
- "Nie lubię się pocić." Trener fizyczny Chris Palmer, który ma cukrzycę typu 2, twierdzi, że jest to zdecydowanie najczęstszą wymówką, którą słyszy, że nie ćwiczy. Ale jako były żołnierz piechoty morskiej, Palmer nie ma wiele współczucia. "Podnosząc tętno, musisz się pocić," mówi. "Daje ci to tlenowy ton:" Twoje najlepsze warunki, aby poradzić sobie z tym, to zaplanować z wyprzedzeniem: Weź wodę, aby pozostać nawodnionym, przynieś ręcznik do wyschnięcia; i zorganizuj swój czas, aby móc wziąć prysznic po treningu, wskoczyć do świeżej odzieży i naprawić włosy i makijaż. Pływanie to kolejna świetna opcja, aby dobrze się w niej zabrać - nadal będziesz mokra, ale nie z potem.
- "To jest w moich genach." Znając argument, że nadwaga i cukrzyca są genetyczne, więc po co zawracać sobie głowę? Zapomnij o tym. "Jesteś mistrzem metabolizmu" - mówi Palmer. Możesz mieć więcej pracy do zrobienia, ale genetyka nie pozwoli ci odepchnąć się od rzeczywistości, a jeszcze ważniejsze jest, abyś podjął panowanie i wcześnie zaczął działać, jeśli cukrzyca przebiega w twojej rodzinie.
- "Jestem też nie ma kształtów. " Palmer zgadza się, że wiele osób cierpiących na cukrzycę jest rzeczywiście" bezwarunkowych ", ale jeśli chodzi o niego, oznacza to po prostu Powinieneś zacząć powoli i wypracować sobie drogę. Zacznij od 5 do 10 minut codziennej aktywności aerobowej, takiej jak chodzenie pieszo lub jazda na rowerze stacjonarnym. Podnieś kilka lekkich ciężarów. W następnym tygodniu dodaj jeszcze kilka minut i kilka dodatkowych powtórzeń. Kluczem jest pchanie się, aby zrobić trochę więcej, nawet gdy jesteś dobrze opanowany. "Wielu ludzi chodzi codziennie przez godzinę lub więcej, ale nigdy nie przerywa potu", mówi edukatorka ds. Cukrzycy Susie Villalobos, MPH, LDN, RD, koordynatorka programu w Tulane Center for Diabetes & Endocrine Weight Management Program w Nowym Orleanie. "Wolę raczej Zobacz, jak ludzie z cukrzycą chodzą w umiarkowanym tempie, niezbyt łatwo, przez krótszy czas i stopniowo budują czas, cały czas z utrzymaniem intensywności. "Praca z wychowawcą diabetologicznym lub osobistym trenerem może pomóc w identyfikacji małych celów, które doprowadzą cię do ostateczny cel w czasie.
- "Ćwiczenie zajmuje zbyt dużo czasu." Wszyscy są bardzo zajęci - rozumiemy, ale patrzysz tylko na około 150 minut tygodniowo, aby wypełnić swoją podstawową receptę ćwiczeń. 30 minut w pięć dni w tygodniu, a jeśli zajdzie taka potrzeba, możesz podzielić te 30 minut na 10-minutowe odcinki w ciągu dnia Zaparkuj samochód tak, abyś przeszedł 10 minut do miejsca docelowego lub kilka razy skorzystaj ze schodów. dopasuj aktywność fizyczną do rzeczy, które ty już to robisz.
- "Jestem zbyt zmęczony." Kluczem jest znalezienie pory dnia, kiedy masz najwięcej energii. Jeśli jesteś zmęczony siedzeniem przez cały dzień, ćwiczenia fizyczne mogą dać ci więcej energii i pomóc ci lepiej spać w nocy, więc będziesz mniej zmęczony w ciągu dnia. Rozważ podjęcie energicznego spaceru podczas przerwy na lunch lub nawet wcześnie rano, jeśli możesz.
- "Ćwiczenie jest nudne." "Moją odpowiedzią na to jest osobisty trener", mówi Palmer. Trener pomoże ci zachować odpowiedzialność, sprawi, że twoje działania będą zróżnicowane i zapobiegnie utknięciu na płaskowyżu. Nie każdy może jednak pozwolić sobie na trenera, więc zaleca, aby przejść do trybu online i wypróbować różne programy wideo stworzone przez trenerów lub wybrać trzy lub cztery filmy treningowe, które można obracać. Staraj się mieć standardową aktywność, którą lubisz. Jeśli nie lubisz biegać, ale lubisz tańczyć, na przykład spróbuj Zumby lub innych treningów grupowych opartych na tańcu. Może być dobrym miejscem do rozpoczęcia treningu z siłownią, która oferuje różne zajęcia.
- "Po prostu przestanę." Spróbuj osiągnąć małe, osiągalne cele, nagradzając siebie (czymś innym niż jedzeniem), gdy osiągniesz ich i znalezienie przyjaciela lub członka personelu siłowni, który będzie odpowiedzialny.
- "Nie będę w stanie kontrolować mojego cukru we krwi." Ćwiczenie ma korzystny wpływ na zdolność twojego ciała do korzystania z cukru we krwi na długoterminowe, ale prawdą jest, że krótkoterminowo może powodować niski poziom cukru we krwi (hipoglikemię) u osób stosujących insulinę. To uzasadniony strach. Najlepszym rozwiązaniem jest sprawdzenie poziomu cukru we krwi i upewnienie się, że wynosi ono co najmniej 100 mg / dl przed rozpoczęciem treningu. Upewnij się również, że masz pod ręką słodką przekąskę lub sok, na wypadek gdybyś potrzebował zwiększenia poziomu cukru we krwi. Niech ktoś na sali gimnastycznej lub w klasie, którą bierzesz, wie, że jesteś narażony na małe stężenie cukru we krwi, lub powiedz znajomemu lub ukochanemu, kiedy i gdzie ćwiczysz, aby mogli sprawdzić na ciebie.
Rozpocznij z ćwiczeń, a wraz z upływem czasu zauważą Państwo pozytywne zmiany w zakresie zarządzania cukrzycą. Zamiast wkładać wysiłek w wymuszanie ćwiczeń, wprowadź go w aktywność fizyczną, która może ci pomóc.
