Spożywanie dziennego zapotrzebowania na niezbędne składniki odżywcze nie tylko zapobiega chorobom, ale także zwiększa energię i nastrój, pomagając czuć się najlepiej każdego dnia. Ale jakie grupy żywności i ile należy jeść, aby mieć pewność, że otrzymujesz składniki odżywcze, których potrzebujesz? Wszystko zaczyna się od twojego talerza.
Talerz w gotowości
W 2011 r. Pierwsza dama Michelle Obama i urzędnicy w amerykańskim Departamencie Rolnictwa (USDA) wprowadzili nowe narzędzie o nazwie MyPlate, aby pomóc Amerykanom jeść zdrowszą dietę. Ikona podzielona na sekcje, która jest częścią inicjatywy, ułatwia ustalenie, ile każdej grupy spożywczej powinno się jeść.
Zgodnie z wytycznymi USDA powinieneś stworzyć zdrowy fundament dla każdego posiłku, wypełniając połowę swojej płyty owocami i warzywa. Podziel pozostałą połowę między porcję ziaren - najlepiej całe ziarna - a porcję chudego białka. Jedna porcja beztłuszczowego lub beztłuszczowego nabiałka na każdy posiłek.
Nie potrzebujesz specjalnej płytki do użycia metody MyPlate, mówi Karyn Duggan, CNC, certyfikowany konsultant żywieniowy z One Medical Group w San Francisco . Regularna płyta obiadowa ma około 10 cali średnicy, co oznacza, że twoje jedzenie powinno wypełnić około 8 cali. Używanie mniejszej płytki może być pomocne, jeśli próbujesz jeść mniejsze porcje. Oczywiście, wielkość porcji różni się w zależności od płci, wieku, poziomu aktywności fizycznej i typu ciała.
Pali się zdrowymi wyborami
Tutaj Duggan sugeruje, jak zmieniać jedzenie, które wybierzesz w każdej grupie żywności, aby uzyskać szeroki zakres niezbędnych składników odżywczych w diecie:
- Warzywa. Wybierając warzywa, pomyśl o tym jako próbowaniu tęczy - różne kolory wskazują różne składniki odżywcze. Spróbuj liściastych zieleni, takich jak szpinak i jarmuż, żywe czerwienie, takie jak pomidory i papryka, i każdy cień pomiędzy nimi. Chrupiące opcje, takie jak marchew, brokuły, ogórki, seler i cukinia są świetnie spożywane na surowo. Wypełnij pragnienie skrobi z opcjami z dużą zawartością włókien, takimi jak piżmowa kukurydza i słodkie ziemniaki.
- Owoce. Jeśli to możliwe, wybierz tęczę również przy wyborze owoców. Wybierz żółty ananas i banany do czerwonych i niebieskich różnych rodzajów owoców, do zielonych jabłek i kiwi. Owoce również są świetną przekąską, gdy masz ochotę na coś słodkiego.
- Białko. Jeśli chodzi o zbieranie białek na talerzu, opcje są obfite. Chude mięso, owoce morza, bezskórny drób, fasola i groch, jaja, orzechy i produkty sojowe to wszystkie bogate w składniki odżywcze źródła białka. Wytyczne USDA zalecają, aby co tydzień spożywać co najmniej dwie porcje owoców morza, czyli wysokiej jakości białko.
- Ziarna. Chleb, płatki, makaron, owies, ryż, jęczmień i inne zboża należą do tej kategorii. Duggan zaleca pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa, ryż basmati pełnoziarnisty, bulgur i proso. Ziarna rafinowane - biały chleb i makaron, w przeciwieństwie do odmian pełnoziarnistych - przetwarzane są w celu uzyskania drobniejszej tekstury i dłuższego terminu przydatności do spożycia, ale usuwa się wiele wartości odżywczych. USDA zaleca, aby co najmniej połowa twoich ziaren była pełnymi ziarnami.
- Nabiał Zdecyduj się na niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne (mleko, ser, jogurt), aby uzyskać zapotrzebowanie na produkty mleczne. Wybierz opcje bez laktozy lub soi, jeśli masz nadwrażliwość.
- Tłuszcze Niekonwencjonalnie grupa spożywcza, zdrowe tłuszcze dostarczają niezbędnych składników odżywczych i mogą mieć wiele kształtów i rozmiarów, mówi Duggan. "Mogą być częścią twojego białka - na przykład, dziki łosoś lub makrela - lub częścią twojego spożycia warzyw w postaci awokado, orzechów, nasion lub oliwy z oliwek (lub innego zdrowego, smacznego oleju, takiego jak orzecha laskowego lub orzecha włoskiego). "Średnio, jeśli chodzi o olej, trzymaj się nie więcej niż 6 łyżeczek dziennie ze wszystkich źródeł, aby ograniczyć spożycie tłuszczu, sugeruje USDA.
Zaplanuj czas przekąsek
Przekąski to dobry sposób na utrzymanie poziomu energii w ciągu dnia, a także zdrowe przekąski pomagają ograniczyć głód i zapobiegają przejadaniu się podczas posiłków. Duggan zachęca swoich klientów do jedzenia czegoś co cztery do pięciu godzin.
Możesz również użyć przekąsek jako sposobu na wypełnienie luki, gdy grupy żywności brakuje w twoich posiłkach. Po prostu unikaj tych wypełnionych pustymi kaloriami, które pochodzą z cukru i niezdrowych tłuszczy
Przekąski Duggana obejmują:
- Masło migdałowe z jabłkiem
- Masło orzechowe z selerem
- Nasiona słonecznika z jagodami
- Jogurt grecki z jagodami
- Jajko na twardo
Podejmij do suplementów
Ponad połowa dorosłych w Stanach Zjednoczonych bierze suplementy diety, aby osiągnąć lepsze zdrowie, wynika z raportu opublikowanego w The Journal of the American Medical Association.
Podczas gdy zdrowa dieta może pomóc ci uzyskać niezbędne składniki odżywcze, możesz czasami mieć luki odżywcze, które mogą wymagać uzupełnienia przez suplementy. Ponadto, jeśli masz pewne schorzenia, takie jak alergie pokarmowe lub osłabiony układ odpornościowy, suplement może pomóc ci uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze, mówi Duggan. Pamiętaj tylko, aby porozmawiać z lekarzem przed samodzielnym przyjmowaniem suplementów, ponieważ niektóre z nich mogą negatywnie wpływać na przyjmowane leki.
