Spisu treści:
- Niezbędne witaminy dla zdrowia mężczyzn: witamina D
- Kwas foliowy dla zdrowia serca
- Witamina B12 dla zdrowego układu nerwowego
- Witamina A dla wzroku i dobrego układu odpornościowego
- Witamina C dla zdrowego starzenia
Znasz zasady zdrowego życia - ćwiczenia fizyczne, dobrze się odżywiają, dobrze śpisz itp. - ale ile z nich tak naprawdę podąża?
Dane z Fundacji Międzynarodowej Rady Żywności sugerują, że chociaż większość mężczyzn zdaje sobie sprawę, że zmiany w ich diecie mogą korzystnie wpłynąć na ich ogólny stan zdrowia, to mniej niż połowa faktycznie podąża za tymi zmianami.
"Większość mężczyzn może uzyskać prawie wszystkie witaminy potrzebują, jeśli zwracają uwagę na odżywianie ", mówi Bruce B. Campbell, MD, specjalista ds. zdrowia mężczyzn w Klinice Lahey w Burlington, Massachusetts." Ale nie wszyscy mężczyźni zwracają wystarczającą uwagę, a potrzeby żywieniowe mogą zmieniać się wraz z wiekiem. "
Na przykład mężczyźni w wieku powyżej 70 lat potrzebują więcej witaminy D niż mężczyźni w średnim wieku, a według ostatnich badań 72 procent z nich nie otrzymuje tego.
W rzeczywistości mężczyźni w każdym wieku mają deficyty prawie każda kategoria odżywcza. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, mężczyźni muszą jeść o 350 procent więcej ciemnozielonych warzyw i o 150 procent więcej owoców, aby spełnić federalne wytyczne.
"Jedzenie diety bogatej w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, zdrowe oleje, a niski poziom nasyconych tłuszczów z czerwonego mięsa jest regułą numer jeden dla zdrowego odżywiania "- mówi dr Campbell.
On i inni eksperci ostrzegają przed witaminami megapodawkowymi (tymi, które zawierają ponad 100 procent zalecanego dziennego spożycia), ale mówią niektóre suplementy mogą pomóc zrekompensować braki. Wielu specjalistów od żywienia może na przykład zalecać multiwitaminy.
Mimo że niektóre z ostatnich badań kwestionują ich wartość w zapobieganiu chorobom serca i nowotworom, eksperci twierdzą, że podstawowe multi może działać jako polisa ubezpieczeniowa dla mężczyzn mających luki odżywcze. w ich diecie
Niezbędne witaminy dla zdrowia mężczyzn: witamina D
"Trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy D z pożywienia" - radzi Campbell. "Wielu mężczyzn, którzy pracują przez cały dzień, nie ma wystarczającej ekspozycji na słońce, które jest potrzebne do produkcji witaminy D. Większość mężczyzn może czerpać korzyści z przyjmowania 1000 jm [jednostek międzynarodowych] witaminy D dziennie."
Co musisz wiedzieć o witaminie D:
- Witamina D staje się jeszcze ważniejsza z wiekiem, ponieważ jest potrzebna do wchłaniania wapnia i pomaga zapobiegać słabym mięśniom i kościom.
- Najnowsze badania sugerują również, że niedobór witaminy D może zwiększać ryzyko dla rak jelita grubego, a jedno z badań wykazało, że mężczyźni o niskim poziomie witaminy D dwukrotnie częściej niż mężczyźni mieli zawał serca niż mężczyźni o normalnym poziomie
- Z drugiej strony, zbyt dużo witaminy D może powodować zmęczenie i osłabienie mięśni, więc powinieneś pozostać poniżej 2000 jm, chyba że twój lekarz zaleci inaczej.
"Dobre źródła witaminy D obejmują: łosoś, sardynki, olej z wątroby dorsza, mleko, ser, żółtko jaja, sok pomarańczowy, jogurt i wzbogacone płatki śniadaniowe", mówi Kari L. Kooi, MS, RD, klinicystka specjalizująca się w dietetyce e Methodist Hospital w Houston, Tex.
Kwas foliowy dla zdrowia serca
Kwas foliowy, czyli kwas foliowy, jest jedną z ważnych witamin z grupy B. Kwas foliowy może pomóc chronić kobiety i mężczyzn przed chorobami serca, ponieważ zapobiega gromadzeniu się homocysteiny, substancji, której organizm potrzebuje do budowania białka, ale która może prowadzić do choroby serca i naczyń krwionośnych, jeśli jest produkowana w nadmiarze.
Co jest potrzebne aby dowiedzieć się więcej o kwasie foliowym:
- Zalecana dawka kwasu foliowego wynosi 400 mikrogramów dziennie, co można uzyskać, spożywając dziennie kilka porcji zielonych warzyw lub liści.
- Kwas foliowy można włączyć do multiwitaminy, ale nie powinieneś przyjmować dodatkowych suplementów diety, chyba że twój lekarz mówi, że twój homocysteina jest niska. Zbyt dużo kwasu foliowego może zwiększać ryzyko zachorowania na raka okrężnicy.
"Doskonałym źródłem pożywienia dla kwasu foliowego jest fasola lima, szpinak, szparagi, pomarańcze, truskawki i awokado", mówi Kooi.
Witamina B12 dla zdrowego układu nerwowego
Szczególnie starsi mężczyźni mogą mieć zwiększone zapotrzebowanie na tę witaminę B, która poprawia zdrowie mózgu. "Witamina B12 wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, w tym pamięć" - mówi Kooi. "Depresja i otępienie są objawami niskiego stężenia witaminy B12 w surowicy."
Co należy wiedzieć o witaminie B12:
- Zalecana dzienna dieta dla witaminy B12 to 2,4 mcg, którą można łatwo uzyskać z diety. Jedna porcja ufortyfikowanych płatków śniadaniowych zapewni wszystko, czego potrzebujesz.
- Witamina B12 może być zawarta w codziennym multiwitaminie. Chociaż nie wykazano, że wysokie dawki są szkodliwe, nie należy uzupełniać tej witaminy, chyba że zaleci to lekarz.
"Doskonałe źródła żywności dla witaminy B12 to łosoś, krewetki, wołowina, kurczak, małże, jaja, mleko i ser ", mówi Kooi
Witamina A dla wzroku i dobrego układu odpornościowego
" Witamina A jest ważna dla utrzymania dobrego wzroku ", mówi Kooi. "Jest również znany jako przeciwinfekcyjna witamina ze względu na jej rolę we wspieraniu aktywności układu odpornościowego."
Co należy wiedzieć o witaminie A:
- Zalecana dzienna dawka witaminy A wynosi 3000 jm.
- Za dużo witaminy A może wywoływać nudności i wymioty, a także prowadzić do osłabienia kości.
- Niedobór witaminy A jest rzadkością w Stanach Zjednoczonych - powinieneś dostać dużo, dopóki jesz owoce i warzywa. Może być w twoim multiwitamina, ale nie powinieneś potrzebować żadnych dodatkowych suplementów.
"Najlepsze źródła witaminy A to marchew, szpinak, słodkie ziemniaki, morele, kantalupa, brokuły, jajka, mleko i olej z wątroby dorsza, "mówi Kooi
Witamina C dla zdrowego starzenia
" Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który pełni rolę ochronną w organizmie poprzez neutralizację wolnych rodników, które chcą atakować zdrowe komórki "- wyjaśnia Kooi." Wysokie spożycie witaminy -C żywność może pomóc spowolnić oznaki starzenia. " Chociaż już nie wierzy się, że witamina C może powstrzymać cię przed przeziębieniem, jest niezbędnym elementem budującym dobre odżywianie.
Co musisz wiedzieć o witaminie C:
- Za mało witaminy C może spowodować niedokrwistość i szkorbut. Szkorę obserwuje się u niektórych niedożywionych osób starszych.
- Zalecana dzienna dawka witaminy C dla mężczyzn wynosi 90 miligramów (mg) na dobę.
- Za dużo witaminy C nie zaszkodzi, ponieważ twoje ciało nie może przechowywać ale może dać ci rozstrój żołądka. Przyjmowanie multiwitaminy i spożywanie owoców i warzyw to wszystko, co musisz zrobić, aby mieć pewność, że masz wystarczająco dużo tego składnika odżywczego.
"Doskonałe źródło witaminy C to pomarańcze, papryka, brokuły, brukselka, kapusta, ziemniaki, truskawki , pomidory, kiwi, cytryny, limonki, kantalupa, arbuz, ananas i szparagi ", mówi Kooi.
Niektóre schorzenia mogą wymagać specjalnych suplementów diety, więc porozmawiaj z lekarzem o swoich konkretnych potrzebach żywieniowych. Dla większości mężczyzn najważniejszy jest poziom witamin i zdrowia mężczyzn: jeśli jesz dobrze zbilansowaną dietę, weź standardową multiwitaminę i uzupełnij 1000 IU witaminy D każdego dnia, twoje potrzeby żywieniowe powinny zostać pokryte.
