Większość byłych palaczy doświadczyła dzisiaj co najmniej jednego nawrotu palenia w drodze do rzucenia na dobre. Więc jak wrócili na właściwe tory? Eksperci dzielą się najlepszymi wskazówkami, które pomogą ci uniknąć niedopałków papierosów …
Jeśli jesteś palaczem, prawdopodobnie chcesz zrezygnować z nawyku, który jest szkodliwy dla twojego zdrowia, portfela i życia towarzyskiego. Według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) około dwie trzecie amerykańskich palaczy chce zrezygnować.
Nawet jeśli chcesz uwolnić się od nikotyny, zazwyczaj trzeba podjąć kilka prób rzucenia palenia dobrze.
"Badania wskazują, że ludzie starają się odejść od pięciu do siedmiu razy, zanim osiągną sukces", mówi Patricia Folan, RN, dyrektor Centrum Kontroli Tytoniu w North Shore-LIJ Health System Great Neck, NY
Prawdopodobieństwo nawrotu palenia jest najwyższe w pierwszych kilku tygodniach po tym, jak wydostajesz ostatniego papierosa, zauważa Folan.
Po tym ryzyko spada. Kiedy skończysz trzy miesiące bez papierosa, prawdopodobieństwo, że znowu będziesz palić, znacznie maleje.
Dlaczego rzucanie palenia jest tak trudne
"Nikotyna ma silny wpływ na mózg," mówi Folan.
Podobnie jak kokaina czy heroina zwiększa poziom chemicznej dopaminy, która wpływa na szlaki mózgu związane z poczuciem nagrody i przyjemności. Inne związki zawarte w dymie tytoniowym, takie jak aldehyd octowy, mogą wzmocnić działanie nikotyny, twierdzi National Institute on Drug Abuse.
Również ciągłe narażanie na nikotynę może prowadzić do długoterminowych zmian w mózgu, wyjaśnia Folan. W rezultacie stajesz się fizycznie uzależniony od narkotyku.
Następnie, gdy je odbierzesz, spotkasz się z nieprzyjemnymi objawami odstawienia - takimi jak drażliwość, problemy ze snem, zwiększony apetyt i kłopoty ze zwracaniem uwagi - a także silne pragnienie palić.
Są też psychologiczne przeszkody do przezwyciężenia, dodaje Folan. Z czasem kojarzysz niektóre osoby, miejsca lub czynności z paleniem. Kiedy napotkasz te sygnały, wywołają intensywne pragnienie zapalania się, co może doprowadzić do nawrotu palenia.
"Palenie jest związane z wieloma czynnościami", mówi. "Może wstajesz rano i zawsze masz papierosa. Albo jesz posiłek, a od razu zawsze masz papierosa. Albo dostaniesz się do swojego samochodu i automatycznie się zaświecisz. "
Takie głęboko zakorzenione nawyki mogą być trudne do złamania.
Uczucia, które stają się psychologicznie powiązane z dymem tytoniowym, mogą być również silnymi wyzwalaczami dla nawrotu palenia
"Ludzie często mi mówią:" Kiedy jestem zestresowany lub zły, chcę papierosa "- mówi Folan. "Kiedy jestem znudzony, chcę papierosa. Kiedy jestem szczęśliwy i świętuje, chcę papierosa. Wymieniasz emocje i sprawiasz, że chcę palić. "
Zabiegi, które pomogą Ci wyjść na dobre Na szczęście często można zapobiec nawrotowi palenia. Dostępne są skuteczne terapie pomagające w radzeniu sobie z objawami odstawienia, pragnieniami i wyzwalaczami.
Tylko 4% -7% osób, które próbują rzucić palenie na własną rękę, odnosi sukcesy przy każdej próbie, zgodnie z American Cancer Society. Jednak przy wymianie nikotyny lub innym lekarstwem na palenie około jedna czwarta może pozostać wolna od dymu tytoniowego przez co najmniej sześć miesięcy.
Poradnictwo z linii telefonicznej lub programu zaprzestania palenia, a twoje szanse na sukces się zwiększają.
Oto kilka sposobów na rzucenie palenia:
Wymiana nikotyny Te produkty dają ci trochę nikotyny - w postaci gumy, pastylek do ssania, plastrów na skórze, sprayów lub inhalatorów - bez setek innych toksycznych substancji chemicznych w dymie tytoniowym. Ograniczają fizyczne objawy odstawienia, gdy koncentrujesz się na psychologicznej stronie rzucenia palenia, mówi Folan. Później można stopniowo odzwyczaić nikotynę.
"W naszym programie ludzie często łączą plaster nikotynowy z inną postacią nikotyny, ponieważ odkrywamy, że pomaga to ludziom zachować wygodę" - mówi Folan.
Chodzi o to, aby uzyskać stałą dawkę nikotyny z plastra i dodany doładowanie z gumy lub innego produktu, gdy masz ochotę.
Jednak produkty nikotynowe nie są zatwierdzone przez FDA do tego typu połączonego zastosowania. Jeśli chcesz wypróbować tę strategię, najpierw omów ją z lekarzem.
Inne leki. Dwa leki nie zawierające nikotyny, które mają na celu pomóc Ci rzucić palenie, są zatwierdzone przez FDA i sprzedawane na receptę:
- Bupropion (Zyban) działa na związki chemiczne mózgu, w tym na dopaminę, które są związane z głodem nikotynowym. Możliwe działania niepożądane obejmują suchość w ustach, problemy ze snem, zmiany w apetycie, niepokój, zaparcia i bóle głowy.
- Wareniklina (Chantix) zaburza receptory nikotynowe w mózgu, co zmniejsza przyjemne skutki palenia i zmniejsza objawy odstawienia, gdy zatrzymać. Działania niepożądane mogą obejmować bóle głowy, nudności, wymioty, problemy z zasypianiem, nietypowe sny, zmiany w smaku i gazie.
Za każdym razem, gdy wystąpi nagła zmiana nastroju lub myśli samobójcze, należy natychmiast skontaktować się z lekarzem. Te potencjalne skutki uboczne są rzadkie, ale poważne.
Poradnictwo. Indywidualna porada wyszkolonego palacza rzucającego palenie może być bardzo pomocna w zmianie zachowania. Jest dostępny przez telefon, na spotkaniach grupowych lub na indywidualnych sesjach.
"Badania wykazały, że linie telefoniczne są prawie tak samo skuteczne, jak bezpośrednie konsultacje" - mówi Scott McIntosh, Ph. D., profesor nadzwyczajny wspólnoty i medycyny prewencyjnej na University of Rochester w Nowym Jorku.
Zadzwoń pod numer 1-800-QUIT-NOW, który jest sponsorowany przez Stany i amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej, aby uzyskać dostęp bezpłatna pomoc w dowolnym miejscu w USA
Doradztwo lub leki mogą pomóc w zapobieganiu nawrotowi palenia, ale "połączenie obu jest bardziej skuteczne niż w pojedynkę" - mówi McIntosh.
Samopomosowe kroki zapobiegające rzuceniu palenia Możesz zrobić wiele rzeczy samodzielnie, aby pomóc w walce z apetytem i wyzwalaczami. Oto kilka pomocnych strategii od ekspertów:
Jeśli masz silne pragnienie: "Zapisz listę pięciu rzeczy, które zamierzasz zrobić, zanim pobiegniesz do sklepu, by kupić paczkę papierosów, - Sugeruje Folan.
Możesz na przykład żuć kawałek gumy nikotynowej, popijać trochę wody, robić głębokie wdechy, robić szybkie odcinki i patrzeć na zdjęcie swoich dzieci.
"Zazwyczaj będziesz wyprzedzaj pragnienie, zanim dotrzesz do tego ostatniego - mówi Folan.
Jeśli jesteś zestresowany lub przygnębiony: W przeszłości możesz palić, by poradzić sobie z napięciem lub nieprzyjemnymi emocjami. Teraz musisz znaleźć nowe strategie radzenia sobie, aby zapobiec nawrotowi palenia. Na przykład idź na spacer, ćwicz ćwiczenia jogi, słuchaj kojącej muzyki, weź ciepłą kąpiel lub spędź trochę czasu w naturze.
Wsparcie społeczne to kolejny wielki przełom w stresie i nastrój.
"Może się okazać, że Łatwiej jest rzucić palenie, gdy masz kogoś innego, z kim możesz porozmawiać, niezależnie od tego, czy jest to mąż, przyjaciel, czy współpracownica "- mówi McIntosh.
Jeśli nie masz znajomego palącego, rozważ dołączenie do osobista lub internetowa grupa wsparcia.
Jeśli martwisz się o przybieranie na wadze: Pomysł, że będziesz automatycznie pakował funty to mit, mówi Folan.
"Średni przyrost masy ciała po rzucenie palenia to 5-10 funtów ", mówi. "W naszym programie było wielu ludzi, którzy faktycznie tracą na wadze po rzuceniu palenia, ponieważ sami podejmują inicjatywę odnowy biologicznej."
Większe szanse na sukces, jeśli skupicie się na rzuceniu pierwsi i martwią się o utracie dodatkowej wagi później, dodaje Folan.
Jedz zdrową dietę z dużą ilością owoców i warzyw. Także regularne ćwiczenia, które pomagają przeciwdziałać nie tylko przyrostowi masy ciała, ale także stresowi i depresji.
Jeśli niedawno urodziłaś dziecko: Okres poporodowy to czas wysokiego ryzyka nawrotu palenia u kobiet, które rzuciły palenie w czasie ciąży , Mówi McIntosh.
Obawy o nieodrzucanie wagi dziecka mogą być głównym powodem powrotu do palenia, jak wynika z badań przeprowadzonych w 2010 roku przez University of Pittsburgh. Tak samo stres i depresja.
Oprócz radzenia sobie z tymi wyzwalaczami, pamiętaj, że pozostawanie bez dymu ma zasadnicze znaczenie dla zdrowia twojego dziecka. Dzieci narażone na bierne palenie tytoniu są narażone na zwiększone ryzyko wystąpienia przeziębień i infekcji ucha, astmy wieku dziecięcego i zespołu nagłej śmierci niemowląt.
"Nawet jeśli wyjdziesz na zewnątrz, aby zapalić, twoje dziecko jest narażone na kontakt z twoimi ubraniami po powrocie w "McIntosh ostrzega.
Jeśli coś przypomina o paleniu: Pamięci używania tytoniu mogą prowadzić do nawrotu palenia. Musisz więc tworzyć nowe wspomnienia o byciu niepalącym, które są silniejsze od starych - mówi Ralph Miller, profesor psychologii z SUNY-Binghamton.
Ostatecznie, automatyczny obraz mentalny, który widzisz, gdy widzisz popielniczka, picie kawy lub spędzanie czasu z przyjaciółmi będzie z tobą bez papierosa w dłoni. Dopóki jednak nie znikną stare wspomnienia, będziesz musiał zarządzać wskazówkami przypominającymi o paleniu.
Niektórych można uniknąć. Na przykład możesz usunąć popielniczki z domu i przestać chodzić z palaczami na przerwach w pracy.
Siła innych czynników wyzwalających może zostać zmniejszona poprzez zmianę rutyny. Na przykład możesz wypić herbatę zamiast kawy na śniadanie lub wybrać inną trasę do pracy iz pracy.
Dobrą wiadomością jest to, że robisz postępy po prostu nie zapalając.
"Za każdym razem" jesteście narażeni na sygnał, który zwykle powoduje palenie, a ty decydujesz, że nie palisz, twoje postanowienie rośnie nieco bardziej "- mówi Miller.
Zdobądź wykolejony plan z powrotem na tor
" Cel musi być całkowity zaprzestanie palenia "- mówi McIntosh. "Myślenie, że możesz mieć tylko jednego papierosa dziennie lub palić tylko w weekendy, rzadko działa."
"Jeśli jednak wymkniecie się i zapalicie papierosa lub dwie, to niekoniecznie oznacza to, że zmierzacie do powracający nałóg palenia ", dodaje.
Oto kroki, które możesz podjąć, aby wrócić na właściwe tory, zanim tymczasowy poślizg stanie się trwały:
Ożyw swoją motywację. " Łatwo jest zapomnieć, dlaczego chcesz rzucać, gdy masz złe pragnienie - mówi Folan.
Proponuje spisanie twoich racji i noszenie listy lub innego namacalnego przypomnienia, takiego jak zdjęcie twoich dzieci, gdziekolwiek jesteś.
Przywróć strategię. Traktuj każdą wpadkę jako okazję do nauki, która pomoże ci uniknąć nawrotu palenia w przyszłości.
"Na przykład, możesz się nauczyć, że jeśli pijesz dużo alkoholu, twoje mechanizmy obronne będą spadały i będziesz bądź bardziej skłonny do palenia - mówi Folan.
Połącz się z systemem wsparcia. Zadzwoń do swojego doradcy telefonicznego lub skorzystaj z pomocy spotkanie grupowe.
"Jeśli jesteś w programie rzucania palenia, nie rezygnuj," mówi Folan. "W naszym programie upewniamy się, że ludzie wiedzą, że nadal mogą powracać."
Popraw swoje myślenie. Zamiast zawsze zastanawiać się nad tym, co się poddajesz, pomyśl o tym, co zyskujesz bez dymu.
Zadaj sobie pytanie: "Co jest pozytywnego w rzucaniu palenia?", radzi Folan.
Może lubisz chodzić dalej i łatwo wchodzić po schodach. A może lubisz nie czuć się jak niewolnik dymu tytoniowego i wydawać wszystkie pieniądze na papierosy.
Nawet jeśli doznasz nawrotu, możesz dalej odnieść sukces przy następnej próbie.
"Nawrót palenia w żadnym wypadku nie jest możliwy. porażka "- mówi McIntosh. "Tym razem nauczyłeś się czegoś o wyzwalaczach. Następnym razem będziesz lepiej przygotowany do skutecznego radzenia sobie z wyzwalaczami. "
Aby uzyskać więcej inteligentnych strategii, odejdź, odwiedź Centrum zdrowia na wypadek zaprzestania palenia.
Czy jesteś gotów rzucić palenie?
Do tej pory powinieneś wiedzieć, że palenie zwiększa ryzyko chorób serca, raka płuc, udaru mózgu i innych. Wiesz, że powinieneś przestać, ale czy masz jasny plan przezwyciężenia uzależnienia? Dowiedz się, korzystając z tego quizu, jeśli naprawdę chcesz rzucić palenie raz na zawsze.
