Czy słyszałeś wiadomości? Korzyści zdrowotne związane z regularnymi ćwiczeniami podczas ciąży utrzymują się w stosie, kompilując całkiem przekonujący przypadek, aby być aktywnym, gdy się tego spodziewamy (zamiast zostać na kanapie). Aktywne mamusie mają tendencję do lepszego snu, odczuwają łagodniejsze objawy ciążowe (mniej zmęczenia, obrzęk, zaparcia, gaz i mniej bólów pleców i głowy, żeby wymienić tylko kilka), mają mniej wahań nastroju i cieszą się szczęśliwszym stanem umysłu (ponieważ ćwiczenia powodują, że twój mózg uwalnia endorfiny, te dobre chemicznie substancje, które dają naturalny szczyt). Ćwiczenia w czasie ciąży mogą również zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych powikłań ciąży (takich jak cukrzyca ciążowa), ułatwiają poród i pomagają organizmowi odbić się szybciej po porodzie. Niektóre badania wykazały nawet, że regularne ćwiczenia matek dostarczają mądrzejszych dzieci, ze znacznie wyższym IQ (patrz rysunek!). A jeśli to nie wystarczy, aby wysłać sprint do najbliższej prenatalnej lekcji aerobiku, ćwiczenia w czasie ciąży pozwolą ci jeść więcej i nadal kontrolować swoją wagę (i kto może z tym dyskutować?)
Jesteś przekonany, ale jesteś mdlący … albo bolą … albo biją … albo czujesz się jak wieloryb z wyrzuconego na brzeg … albo wszystko z góry? To prawda, uzyskanie motywacji jest łatwiejsze niż przejście. Ale gwarantowane: im więcej ćwiczysz, tym lepiej się poczujesz. Im lepiej się poczujesz, tym łatwiejsze ćwiczenia staną się - i tu jest prawdziwa wypłata - tym lepiej dla ciebie, twojej ciąży i twojego dziecka. Dlatego eksperci zalecają kobietom w ciąży, które mają normalną ciążę, co najmniej 30 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego, jeśli nie wszystkie dni (i tak, odkurzanie podłóg lub energiczny spacer z roverami - i nie, nie masz zrobić wszystkie 30 minut za jednym razem).
Trzydzieści minut … co słychać? Jeśli nie postawiłeś stopy na siłowni, ponieważ ostatni raz byłeś w gimnazjum, to półgodzina codziennych ćwiczeń może brzmieć jak wieczność, i szczerze mówiąc, coś z kary. Z drugiej strony, jeśli jesteś über-athletic (jak w maratonie lub rowerzystę górskim), możesz zastanawiać się, jak uda ci się złagodzić swoje treningi teraz, jak się spodziewasz. Nie martwić się. Po uzyskaniu od lekarza lekarskiej opieki, jest wiele ćwiczeń, które mogą być bezpieczne w czasie ciąży (i zabawy) do wyboru - coś dla każdego, potwierdziły leżankę dla zapalonego sportowca.
Ćwiczenia podczas ciąży
Niezależnie od tego, czy posiadasz złote członkostwo na siłowni, czy bilet okresowy na sofę, jest to program ćwiczeń przedporodowych, który jest odpowiedni dla Ciebie. Oto kilka treningów ciąży do wyboru:
- Spacery. Nie potrzeba członkostwa w siłowni do tego idealnego ćwiczenia na ciążę - i żadnych wymówek. Możesz chodzić w dowolnym miejscu i czasie. Moc krąży wokół bloku z przyjacielem lub partnerem, idź do supermarketu zamiast jechać samochodem, wysiądź na przystanku wcześniej, zatrzymaj się lub wejdź na bieżnię (dostosuj prędkość maszyny i pochyl się do poziomu, który Ci odpowiada i twój poziom sprawności). Nie możesz wycisnąć 30-minutowego spaceru do swojego dnia? Co powiesz na dwa 15-minutowe spacery lub trzy dziesięciominutowe sesje?
- Aerobik. Ci dopompują serce, wzmacniając i wzmacniając mięśnie. Trzymaj się aerobiku o niskim wpływie, jeśli jesteś początkującym ćwiczącym (aerobik w wodzie jest idealny dla kobiet w ciąży, ponieważ dostaniesz cały trening bez żadnego wpływu). Jeśli jesteś poważnym sportowcem w dobrej formie (i masz błogosławieństwo swojego praktykującego), możesz kontynuować taniec, krok, kickboxing i inne treningi aerobowe, ale musisz dostosować je do swojego ciała w ciąży (dlatego jest to najlepiej trzymać się rutyny lub zajęć przeznaczonych do ciąży). Zachowaj umiarkowaną intensywność i nigdy nie poddawaj się aż do wyczerpania, ponieważ może to pozbawić dziecko tlenu. Pamiętaj również, że hormony ciążowe rozluźniają więzadła i stawy podczas ciąży, co może utrudnić aerobik i inne intensywne treningi na kolanach i sprawić, że będziesz bardziej podatny na obrażenia - jeszcze jeden powód, by nie przesadzić.
- Treningi pływackie i wodne. Trening wodny może dać maksymalne rezultaty przy zerowym uderzeniu. Jest to idealny wybór dla kobiet w ciąży, ponieważ zwiększa siłę i elastyczność, ale jest łagodny dla tych stawów - i nie może się przegrzać, jak rygorystyczne ćwiczenia w gorącym otoczeniu. Pomaga także złagodzić obrzęki nóg i stóp oraz łagodzi bóle i bóle ciążowe, w tym rwę kulszową. Nie wspominając o tym, że czujesz się nieważka (powiedziałeś wystarczająco?)
- Joga i pilates. Istnieje powód, dla którego ciąża i zajęcia pilates szybko stają się oczekiwanym treningiem z wyboru. Te rutyny o niskim lub niskim wpływie wzmacniają mięśnie, wzmacniają rdzeń, poprawiają postawę i elastyczność oraz ułatwiają różnorodne objawy ciąży, od skurczów kończyn dolnych po ucisk i ból ramion. Równie ważne dla ciężarnych są ćwiczenia zachęcające do relaksu, skupienia i uwagi do oddychania (patrz ćwiczenia oddechowe poniżej) - pomagając ci się zrelaksować (i później, kiedy naprawdę musisz zwracać uwagę na swój oddech podczas porodu). Lepszy oddech (i postawa) również prowadzi do lepszego zaopatrzenia dziecka w tlen. Poszukaj klasy dostosowanej do kobiet w ciąży lub powiedz swojemu instruktorowi, że spodziewasz się, że możesz uniknąć ciąży - niewłaściwych ruchów (nie chcesz przeciążać tych zbyt luźnych więzadeł i stawów).
- Trening siłowy. Nie musisz być kulturystą (w końcu to już robisz), ale ćwiczenia przy lekkich obciążeniach zwiększą twoją siłę i utrzymają twoją równowagę. Nacisk położony jest na światło . Bez podnoszenia ciężarów i wstrzymywania oddechu podczas podnoszenia.
- Ćwiczenia Kegla. Jeszcze nie dołączyliście do szału Kegla? Zdecydowanie powinieneś. Wszystkie kobiety w ciąży mogą (i powinny) zmieścić się w swoich Keglach - nie ma żadnego sprzętu potrzebnego (poza dobrymi kobietami), wykonują minimalny wysiłek, a ty możesz je wykonywać siedząc, stojąc lub leżąc. Podczas gdy nie odczuwają pompowania serca (co oznacza, że nie można ich liczyć jako części 30 minut codziennego treningu), Kegels pomaga zapobiegać nietrzymaniu moczu poprzez wzmocnienie dna miednicy, grupy mięśni, która kontroluje przepływ moczu i jest osłabiona presją ciąży i porodu. Ćwiczenia Kegla mogą również pomóc w uniknięciu złego rozdarcia podczas porodu lub nacięcia krocza, a także poprawić satysfakcję seksualną po porodzie, gdy te mięśnie będą wymagały pewnego zaostrzenia. Aby zlokalizować mięśnie dna miednicy, zatrzymaj przepływ moczu, gdy jesteś w toalecie; to są mięśnie, które będziesz chciał napiąć, robiąc Kegels. Spróbuj napinać i trzymać te mięśnie przez co najmniej pięć sekund. Następnie powoli je rozluźnij. Ćwicz dalej, aż będziesz mógł wykonywać trzy zestawy po 20 sztuk każdego dnia. Czy Kegels przy biurku, w kolejce w supermarkecie, a zdecydowanie, kiedy się kochasz - najlepszy sposób na połączenie przyjemności z biznesem (zrób to, a zobaczysz dlaczego).
- Ćwiczenia oddechowe. Głębokie oddychanie może przydać się każdemu w te stresujące dni, ale jest szczególnie ważne dla zestawu oczekujących. Nie tylko jest to relaksujące (i zmniejszony stres podczas ciąży jest dobry dla Ciebie i Twojego dziecka), może również poprawić świadomość ciała i nauczyć kontrolować oddech - szczególnie pomocne w radzeniu sobie z bólem porodowym. Ponadto, kiedy oddychasz głęboko, dolna część brzucha i płuc rozszerza się całkowicie, umożliwiając dziecku więcej tlenu. Oto jak to zrobić: Usiądź prosto i połóż ręce na brzuchu. Poczuj, jak rośnie podczas wdechu i upadku podczas wydechu.
Ćwiczenia, których należy unikać w czasie ciąży
Większość czynności, które są niedostępne w czasie ciąży, to te, które prawdopodobnie i tak będą trudne, gdy będziesz mieć koszykówka rośnie z twojego brzucha (jak konkurencyjna koszykówka). Jeśli nie uzyskałeś pozwolenia od swojego lekarza, unikaj następujących sportów i ćwiczeń (i innych podobnych):
- Piłka nożna lub inne sporty o wysokim poziomie trudności
- Nurkowanie
- Narciarstwo zjazdowe
- Długie -distance running
- Wyścigi na rowerze (regularne rowery - z kaskiem - powinny być w porządku, aż brzuch zrzuci równowagę, ale skonsultuj się z lekarzem)
- Jazda na łyżwach i rolkach (możesz dać im wir wczesnej ciąży, ale gdy twój brzuch będzie nieporęczny, będziesz musiał zmierzyć się z problemami z równowagą, a także używać kasku podczas rolek)
- Wspinaczka skałkowa
