Naprawdę nie będziesz wyglądać, jakbyś ćwiczył. Będziesz oglądać telewizję, jeżdżąc samochodem, pracując przy biurku lub myjąc zęby. Ale będziesz także ściskał i wzmacniał mięśnie dna miednicy poprzez ćwiczenia Kegla, serię skurczy mięśni, które mogą pomóc kontrolować lub zapobiegać nietrzymaniu moczu.
Dr. Arnold Kegel stworzył ćwiczenia dna miednicy w 1948 roku, aby pomóc kobietom, które rozwinęły wysiłkowe nietrzymanie moczu po porodzie.
Poród lub menopauza mogą osłabić mięśnie dna miednicy, które utrzymują pęcherz i cewkę moczową w miejscu. Przy słabych mięśniach, dodatkowy nacisk na pęcherz spowodowany śmiechem, kichaniem, kaszlem lub ćwiczeniem może spowodować wyciek moczu.
Ćwiczenia Kegla, jeśli wykonywane prawidłowo i przez dłuższy czas, wzmacniają te mięśnie, aby lepiej podtrzymuj swój pęcherz. Przegląd badań z Nowej Zelandii wykazał, że kobiety, które regularnie ćwiczyły Kegels, były 17 razy bardziej narażone na wyleczenie z objawów nietrzymania moczu niż kobiety, które tego nie zrobiły.
Mężczyźni również mogą odnieść korzyść. Chociaż kobiety stanowią 75 do 80 procent z 25 milionów Amerykanów żyjących z nietrzymaniem moczu, mężczyźni mogą napotkać podobne problemy z pęcherzem po usunięciu ich gruczołu krokowego. Kegels są często przepisywane kobietom, ale najnowsze badania opublikowane w Journal of American Medical Association sugerują, że więcej mężczyzn powinno również je wykonywać. Badanie wykazało, że mężczyźni, którzy robili Kegels w okresie ośmiu tygodni, mieli mniej niż połowę tylu cotygodniowych epizodów nietrzymania moczu, co przed rozpoczęciem nauki ćwiczeń.
Wykonywanie ćwiczeń Kegla
Przed rozpoczęciem reżimu Kegel " Muszę dowiedzieć się, na których mięśnie są właściwe, na których należy się skupić. Najlepszym sposobem na to jest usiąść w toalecie z rozłożonymi nogami i zacząć oddawać mocz. Po kilku sekundach staraj się zatrzymać strumień moczu, ściskając go, nie ruszając nogami. Jeśli zatrzymasz przepływ moczu, prawdopodobnie użyłeś mięśni dna miednicy: to są mięśnie, które musisz wzmocnić, aby pomóc kontrolować nietrzymanie moczu. To może zająć więcej niż jedną próbę upewnienia się, że znalazłeś właściwą grupę mięśniową.
Indywidualne skurcze treningu Kegla wymagają wyciśnięcia mięśni dna miednicy tak, jak byś chciał, gdybyś próbował zatrzymać przepływ moczu. Najlepiej, aby ćwiczenia Kegla były wykonywane w następujący sposób:
- Opróżnij pęcherz przed rozpoczęciem.
- Zlikwiduj mięśnie dna miednicy i przytrzymaj je do zliczenia 10.
- Całkowicie rozluźnij mięśnie, aby uzyskać liczbę 10.
- Stań i wykonaj 10 takich skurczów. Powtórz 10 razy każdy podczas siedzenia i 10 razy podczas rozkładania, aby uzyskać łącznie 30 skurczów podczas jednej rutyny.
- Wykonuj ćwiczenia Kegla trzy razy dziennie, łącznie 90 skurczów dziennie.
Twój Program Kegla
Dziewięćdziesiąt skurczów dziennie może zabrzmieć zniechęcająco, ale pamiętaj, że możesz je wykonywać w dowolnym miejscu - podczas oczekiwania na linii supermarketów lub pompowania gazu, na przykład. Przecież nikt nie może zobaczyć, jak Ty je robisz.
Możesz pomóc, aby ćwiczenia te stały się drugą naturą, wykonując je podczas ustawionych wyzwalaczy - na przykład, gdy zatrzymasz się przy czerwonym świetle lub podczas przerw reklamowych. Po pewnym czasie możesz automatycznie wykonywać ćwiczenia Kegla.
Pamiętaj, że są one podobne do innych ćwiczeń, które nie są automatyczne. Najczęściej zauważają poprawę w nietrzymaniu moczu po czterech do sześciu tygodniach, ale może to potrwać nawet trzy miesiące, zanim pojawią się zauważalne wyniki.
I podobnie jak w przypadku innych form ćwiczeń, pamiętaj, że przesada jest zła. Niektóre osoby próbują przyspieszyć swój postęp, wykonując więcej powtórzeń lub wykonując ćwiczenia częściej. W ten sposób narażają się na przemęczenie lub uszkodzenie mięśni dna miednicy, co może pogorszyć nietrzymanie moczu.
