Ciężko dostać sztywne i skrzypiące stawy z łóżka rano, gdy masz reumatoidalne zapalenie stawów. I wyciągnięcie się z łóżka tylko po to, aby uderzyć w siłownię lub chodnik dla jakiegoś ćwiczenia wydaje się jeszcze lepszym powodem, aby po prostu naciągnąć kołdrę na głowę. Nic dziwnego, że 53 procent mniej osób z artretyzmem ma aktywność fizyczną w porównaniu z osobami, które nie mają artretyzmu, według najnowszych danych rządowych.
Ale reumatoidalne zapalenie stawów nie jest wymówką, aby pominąć ćwiczenia - w rzeczywistości ćwiczenia może naprawdę pomóc poprawić ból stawów i sztywność stawów. Ale musisz wprowadzić pewne modyfikacje, aby upewnić się, że pomagasz, a nie ranić stawy.
Kiedy masz reumatoidalne zapalenie stawów, twoje stawy mogą być sztywne, obolałe i bolesne. Tak więc sporty i ćwiczenia o dużym wpływie mogą być niewygodne i szkodliwe dla twoich stawów.
"Dla pacjentów z RA ważne jest modyfikowanie ćwiczeń, aby uniknąć niepotrzebnego stresu na stawach i więzadłach, które je wspierają," mówi Karen J. Green, fizjoterapeuta w Cleveland Clinic w Ohio.
"Celem adaptacji ćwiczeń jest zmniejszenie stresu na końcach ruchu stawów, zmniejszenie bólu i maksymalizacja korzyści płynących z ćwiczeń przy jednoczesnym zmniejszeniu potencjalnych barier", wyjaśnia Green.
Ćwiczenia o niskim wpływie na RA
Im mniejszy wpływ na ćwiczenie, tym lepiej. Więc znajdź sposoby na zmniejszenie stresu na twoich stawach w każdym ćwiczeniu.
"Wiele typowych ćwiczeń jest bezpiecznych i skutecznych dla pacjentów z RA - z niewielkimi modyfikacjami" - mówi Green. Proponuje wybrać ćwiczenia, które już mają niewielki wpływ, takie jak:
- Yoga
- Pilates
- Trening siłowy
Poniższe ćwiczenia aerobowe mają niewielki wpływ - i nie będą obciążać twoich stawów:
- Jeździć rowerem treningowym.
- Ćwicz na maszynie eliptycznej.
- Idź popływać lub wypróbuj aerobik w wodzie
- Zrób szybki marsz.
Ćwiczenia te już teraz ułatwiają pracę twoich stawów - ale nadal możesz je nieco zmodyfikować. "Kluczową strategią modyfikacji każdego programu ćwiczeń jest słuchanie ciała i unikanie naciskania stawów na końcu dostępnego zakresu ruchu", mówi Green.
Po zadaniu treningowi ciała, jest w porządku być trochę obolały. Ale "nie powinieneś zmuszać swojego ciała do bolesnych ruchów lub ruchów" - dodaje. Pchaj swoje stawy tylko w zakresie ruchu, który jest dla Ciebie wygodny każdego dnia - i wiedz, że limit może być inny niż poprzedniego dnia.
"Ilość wygodnego ruchu może się zmieniać z dnia na dzień", mówi Green . A jeśli okaże się, że ból reumatoidalnego zapalenia stawów pogarsza się, "uszanuj objawy" - dodaje. Pozwól sobie na łatwiejszy dzień, aby nie zaostrzać bólu stawów i obrzęku stawów - ale nie poddawaj się i rzuć.
Modyfikacje ćwiczeń dla RA
Niezależnie od tego, czy podnosisz ciężary, czy ćwiczysz na siłowni maszyna, Green mówi, że jest kilka modyfikacji, o których należy pamiętać, aby osiągnąć dobre reumatoidalne zapalenie stawów:
- Spróbuj ćwiczyć większe części ciała i mięśnie (takie jak przedramiona i łokcie) zamiast mniejszych (np. nadgarstek, palce i dłonie).
- Nie ćwicz aż do niewygody. Chcesz poczuć miłe uczucie rozciągania, a nie ból.
- Zwróć uwagę na sygnały wysyłane przez twoje ciało.
- Zmniejsz intensywność swoich treningów, jeśli poczujesz ból stawów lub ból.
Jeśli masz stawy, które są najsłabsze, popychaj ich mniej i skupiaj się na mocniejszych stawach. Pamiętaj też, aby pracować nad stawami na całym ciele; przećwicz swoje ćwiczenia, aby wszystko miało szansę poruszać się bez nadmiernego powtarzania ruchów i powodowania obrażeń.
I na koniec: "Nie przestawaj", mówi Green. "Korzyści płynące z regularnych ćwiczeń znacznie przewyższają ryzyko dla większości ludzi."
Kiedy masz reumatoidalne zapalenie stawów, ćwiczenia nie zawsze są łatwe, ale regularne ćwiczenia mogą poprawić ból reumatoidalnego zapalenia stawów i obrzęk stawów, więc wychodzenie z łóżka każdego poranek jest trochę łatwiejszy - bez względu na porę rano.
