Jakie są najlepsze źródła witaminy D? |

Jeśli podejrzewasz, że jesteś witaminą Niedobór D, poproś o wykonanie badania krwi od lekarza, który może przeanalizować twoje poziomy. Steve Smith / Getty Images

Niezależnie od tego, czy spędzasz letnie słońce, czy też spędzisz w nim w pomieszczeniach podczas miesięcy zimowych, ważne jest, aby narazić się na duży stres. Witamina D. Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą niezbędną do skutecznego wchłaniania wapnia, która z kolei pomaga budować i utrzymywać silne kości, zmniejszając ryzyko osteoporozy lub chorób kości, mówi Kelly Kennedy, RD, dietetyk w codziennym zdrowiu.

"Istnieje o wiele więcej badań, które badają inne potencjalne korzyści, takie jak walka z rakiem i przyczynianie się do zdrowia psychicznego" - mówi Kennedy. (1) "Ale badania nie są jeszcze gotowe, aby rząd mógł wydać zalecenie. Bez względu na to, korzyści witaminy D są ogromne i liczne. "

Niedobór witaminy D może być poważny. Badania pokazują, że witamina D ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowych kości - zapobiegając krzywicy, osteomalacji i osteoporozie. (2) (3)

POWIĄZANE: 5 chorób powiązanych z niedoborem witaminy D

Jest to konieczne również dla innych grup. Kobiety w ciąży, na przykład, potrzebują witaminy D dla zdrowia kości, odporności i zdrowego podziału komórek. Jeśli karmisz piersią, ważne jest również ustalenie poziomu witaminy D, ponieważ witamina może sprzyjać rozwojowi zdrowej kości dla Twojego dziecka i może odwrócić niebezpieczne, specyficzne dla ciąży warunki, takie jak stan przedrzucawkowy. (4)

Czy wystarczająca ilość witaminy D zapewnia optymalne zdrowie?

To wszystko rodzi pytanie: Ile witaminy D powinno się dostać?

Kennedy mówi, że to zależy od kogo pytasz. National Institutes of Health (NIH) zaleca 600 jednostek międzynarodowych (IU) każdego dnia dla większości dorosłych i 800 jm dla seniorów (osoby w wieku 70 lat i starsze). (1) Towarzystwo Endokrynne zaleca także 600 IU dziennie dla dorosłych, ale zauważa, że ​​może być konieczne zwiększenie stężenia witaminy D we krwi powyżej określonego zakresu. (5)

Tymczasem inne niezależne organizacje zalecają jeszcze więcej witaminy D. Rada witaminy D sugeruje, że ludzie potrzebują 5000 jm witaminy D3 dziennie, podczas gdy Instytut Medycyny twierdzi, że dopuszczalny wyższy poziom witaminy D wynosi 4000 jm witaminy D dziennie. (2)

"Zdecydowanie istnieje wiele różnych poglądów od wielu naukowców" - mówi Kenndy. "Powiedziałbym, że badania prawdopodobnie będą wymagały zwiększenia zalecanej (rządowej) kwoty z 600 IU do 800 dla dorosłych w ruchu do przodu. Zobaczymy, co się stanie. "

Niezależnie od tych debat, powszechna opinia jest taka, że ​​wszyscy potrzebujemy witaminy D i, w zależności od wielu czynników, może być konieczne zwiększenie spożycia witaminy słonecznej.

Biorąc pod uwagę znaczenie witaminy D, jakie są najlepsze sposoby na zwiększenie spożycia? Kennedy zaleca garstkę tutaj.

Get Outdoors and Soak Up Some Sun

Uzyskanie naturalnego nasłonecznienia może wydawać się najbardziej bezużytecznym sposobem na uzyskanie witaminy D, ale Kennedy mówi, że jest kilka rzeczy, o których należy pamiętać. Mówi, że wiek, kolor skóry, pora roku i położenie geograficzne mogą mieć wpływ na to, jak dużo naturalnego słońca powinno się uzyskać.

"Nawet nasłonecznienie domu w porównaniu z przebywaniem na zewnątrz nie działa w ten sam sposób. Potrzebujesz bezpośredniego światła, a szkło z wnętrza domu może je zablokować - siedząc w świetle słonecznym w środku nie jest to samo, co siedzenie na zewnątrz - mówi. "Ponadto, osoba o ciemniejszej skórze ma o wiele trudniej uzyskać wystarczającą ilość słońca, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D."

Jeśli mieszkasz na północnym wschodzie i w zimie, nie dostaniesz wystarczającej ilości witaminy D przez naturalne światło - mówi Kennedy. Właśnie wtedy rozmowa z lekarzem na temat przyjmowania suplementu z witaminą D będzie kluczowa, ponieważ źródła witaminy D również nie wystarczą.

Latem, gdy bezpośrednie światło słoneczne jest w dobrym stanie, wystarczająca ilość witaminy D zwykle nie stanowi problemu dla większości ludzi, mówi Kennedy. W rzeczywistości będziesz chciał ograniczyć ekspozycję słoneczną w tym okresie roku do około 10 do 15 minut bezpośredniego działania promieni słonecznych. (6) "Upewnij się, że założysz krem ​​przeciwsłoneczny, jeśli nie będziesz na dłużej - nie chcesz przesadzić i ryzykować rakiem skóry", mówi Kennedy.

ZWIĄZANE: 10 celebrytów, którzy mieli Rak skóry

Sięgnij po pokarmy bogate w witaminę D

Chociaż jedzenie nie jest najskuteczniejszym sposobem wchłaniania witaminy D, priorytetowe traktowanie bogatej w witaminę D może pomóc zwiększyć spożycie w połączeniu z suplementem lub narażeniem na bezpośrednie działanie witaminy D światło słoneczne.

Kennedy wskazuje, że zdrowe źródła witaminy D obejmują tłuste ryby, takie jak dorsz i łosoś; Jogurt; i wzbogacone mleko i sok pomarańczowy.

ZWIĄZANE: 10 pokarmów bogatych w witaminę D, aby dodać je do diety

Weź suplement witaminy D w postaci tabletek lub pigułek

Zażywanie tabletek lub tabletek może być to dobry sposób, aby upewnić się, że dostajesz wystarczającą ilość witaminy D, szczególnie jeśli jesteś zagrożony niedoborem lub twój lekarz ustalił, że twoje poziomy są niskie z testem krwi.

Niskie czytanie testu krwi witaminy D byłoby mniej niż 20 nanogramów na mililitr (ng / ml). (7)

W lokalnej aptece lub w Internecie prawdopodobnie zobaczysz dwie opcje suplementacji witaminą D: witaminą D2 i witaminą D3. Jaka jest różnica i którą wybrać? Zasadniczo, Kennedy mówi: D3 jest naturalną formą witaminy, którą twoje ciało wytwarza ze słońca. D2 jest formą, której nasze ciało nie może zrobić samodzielnie. Mówi, że jeśli chcesz dodać więcej składników odżywczych do organizmu, D3 jest na ogół lepszym rozwiązaniem, ponieważ jest silniejszy niż D2, gdy jest stosowany na wysokich poziomach, chociaż naukowcy i lekarze nadal debatują nad tym, która wersja jest atutem drugiej. (8)

ZWIĄZANE: Czy niedobór witaminy D wiąże się z cukrzycą typu 2?

Istnieją różne rodzaje tabletek i pigułek - w tym niektóre, które można połykać jak normalne pigułki, a także rozpuszczalne tabletki.

Należy pamiętać, że administracja ds. żywności i leków nie reguluje suplementów. Ważne jest, aby współpracować z lekarzem, aby wybrać bezpieczny i odpowiedzialny suplement, który jest skuteczny i nie będzie kolidował z żadnym lekiem, który już przyjmujesz. Przecież nie chciałbyś pogarszać swojego zdrowia dzięki dodatkowi!

"Ważne jest, aby Ty i Twój lekarz prowadzący byli na tej samej stronie. Nigdy nie bój się zapytać swojego lekarza lub dietetyka o to, co może być dobrym dodatkiem dla ciebie ", mówi Kennedy.

Weźmy na przykład proszek witaminy D

Jeśli przeszukasz online inne sposoby na uzyskanie suplementacji witaminą D, możesz przyjść przez różne proszki witaminy D. Chociaż nie ma tam zbyt wiele informacji, Kelly mówi, że tak jak w przypadku innych suplementów witaminowych, te mogą pomóc ci w naprawie - zwłaszcza jeśli połykanie suplementów w formie tabletek nie jest twoją rzeczą.

Te rodzaje suplementów są przeznaczone do dodania do napojów lub żywności podczas posiłków, które zawierają tłuszcz. Twierdzi, że tłuszcz jest ważny, ponieważ jest potrzebny do wchłonięcia przez organizm D, który jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą. (1)

ZWIĄZANE: W jaki sposób witamina D może pomóc w leczeniu choroby Leśniowskiego-Crohna

Sprawdź produkty do pielęgnacji skóry witaminy D

Poza tradycyjnymi suplementami, które mają być przyjmowane doustnie, możesz rozważyć skórę - produkty pielęgnacyjne zawierające witaminę D. Badanie sugeruje, że te źródła witaminy D mogą być dobre dla osób, które mają trudności z wchłanianiem witaminy D przez dietę lub światło słoneczne. Ludzie, którzy mogą mieć problemy z wchłanianiem witaminy D, to ci z chorobą Leśniowskiego-Crohna, celiakią, mukowiscydozą i zapaleniem trzustki. (9)

Po prostu weź to pojęcie z przymrużeniem oka: Badanie było bardzo małe - początkowo tylko 50 kobiet było badanych - i tylko sugeruje, a nie udowadnia, że ​​witamina D3 może być bezpiecznie wchłaniana przez skórę. (10)

Kennedy ostrzega, że ​​te produkty są stosunkowo nowe, więc jak dotąd nie przeprowadzono na nich zbyt wielu badań. Pamiętaj też, że chociaż wiele z tych kremów do skóry może zawierać "witaminę D" na etykiecie ich składników, dokładna ilość składników odżywczych zwykle nie jest, dodaje Kennedy.

"Ponieważ ta branża nie jest dobrze uregulowana, nie jest możliwe dokładne ustalenie, co możesz zyskać, a koncentracja może być różna w różnych firmach, a nawet w słoikach", mówi. "Na razie, jedzenie, suplementy i słońce wciąż są najlepszymi systemami dostarczania witaminy D u ludzi, którzy są w stanie wchłonąć składniki odżywcze za pomocą tych trybów."

Użyj leków dostępnych bez recepty z witaminą D

W twojej lokalnej aptece możesz znaleźć różne leki dostępne bez recepty, które twierdzą, że są dobrym źródłem witaminy D.

Kennedy zaleca poszukiwanie produktów zawierających wapń, jeśli twój lekarz stwierdzi, że masz również niedobór wapnia. pomaga organizmowi wchłonąć wapń i zbudować mocne kości. (1)

POWIĄZANE: Wapń i witamina D: Czy masz wystarczająco dużo?

Na wynos: dlaczego witamina D jest ważna i kiedy zwiększać spożycie

Witamina D jest jednym z tych kluczowych składników odżywczych, które mogą mieć wpływ na kulę śnieżną na twoje zdrowie.Jeśli masz wystarczająco dużo, może to pomóc poprawić wszystko, od zdrowia kości (1) do zmniejszenia ryzyka grypy (11), a nawet pomagając przy zdrowa ciąża. (4)

Jak rozpoznać, czy jesteś niewystarczający i potrzebujesz więcej swojego spożycia?

Alth Chociaż Towarzystwo Endokrynne nie zaleca wszystkim suplementów witaminy D, zaleca, aby zagrożeni ludzie wykonywali badania krwi, aby przeanalizować ich poziom. (5)

W końcu niedobór witaminy D jest powszechny we wszystkich grupach wiekowych. A ponieważ niewiele produktów spożywczych zawiera witaminę D w sposób naturalny, istnieje możliwość, że będziesz potrzebować uzupełnienia diety - szczególnie jeśli jesteś narażony na niedobór witaminy D ze względu na kolor skóry, położenie geograficzne lub stan zdrowia. (1)

W naszym życiu w szybkim tempie, pozostając na szczycie odżywiania, a zwłaszcza spożycia witaminy D, czasami może być trudne. Kennedy życzył wszystkim, aby byli bardziej świadomi.

"Potrzeba witaminy D jest czymś, o czym więcej ludzi jest świadomych," mówi Kennedy, "ale nie jest to tak wiele osób, jak mam nadzieję."

Zasoby Kochamy

• Narodowe Instytuty Zdrowia
• Rada Witaminy D
• Harvard TH Chan School of Public Health
• Klinika Mayo
• Klinika w Cleveland

Źródła publikacji i sprawdzanie faktów

1. Arkusz informacyjny witaminy D dla pracowników służby zdrowia. National Institutes of Health Urząd suplementów diety. 11 lutego 2016 r.
2. Ile witaminy D jest potrzebne do osiągnięcia optymalnego poziomu? Rada witaminy D. 22 maja 2017 r.
3. Christodoulou S, Goula T, Ververidis A, Drosos G. Witamina D i choroba kości. BioMed Research International . 2013.
4. Mithal A, Kalra S. Suplementacja witaminy D w ciąży Indyjski dziennik endokrynologii i metabolizmu . Wrzesień-październik 2014 r.
5. Holick M, Binkley N, Bischoff-Ferrari H, et al. Ewolucja, leczenie i zapobieganie niedoborom witaminy D: Wytyczne kliniczne w Endocrinology and Metabolism . Czerwiec 2011. Czas w słońcu: ile jest potrzebnych na witaminę D
6. Raport ze Stanów Zjednoczonych i świata . 23 czerwca 2008. Hodowla K, Drake M, Hurley D. Niedobór witaminy D u dorosłych: kiedy należy przetestować i jak leczyć
7. Postępowanie w klinice Mayo . Sierpień 2010. Tripkovic L, Lambert H, et al. Porównanie witaminy D2 i suplementacji witaminy D3 w podnoszeniu poziomu 25-hydroksywitaminy D Status: systematyczny przegląd i metaanaliza
8. American Journal of Clinical Nutrition . Czerwiec 2012. 9 rzeczy, które mogą podważyć poziom witaminy D. Harvard Health Publishing Healthbeat.
9. Sadat-Ali M, Bubshait D, Al-Turki H, i in. Miejscowe dostarczanie witaminy D3: kontrolowane losowo badanie pilotażowe
10. International Journal of Biomedical Science . Marzec 2014. Martineau A, Jolliffe D, Hooper R i in. Suplementacja witaminy D w zapobieganiu infekcjom dróg oddechowych: przegląd systematyczny i metaanaliza danych indywidualnych uczestników
11. BMJ . 15 lutego 2017 r.