Rzucacie. Twoja kolej. Wpatrujesz się w zegar.
Teraz, kiedy masz już menopauzę, bezsenność stała się prawdziwym koszmarem. Jak podaje National Sleep Foundation, około 60 procent kobiet w okresie menopauzy zgłasza problemy ze snem. Objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca, mogą siać spustoszenie podczas snu. Problemy ze snem mogą przeszkadzać, nawet jeśli uderzenia gorąca nie są sprawcami.
"Zmiany poziomu hormonów, szczególnie estrogenu i progesteronu, mogą przyczyniać się do bezsenności u kobiet w okresie menopauzy" - mówi dr Donna Arand, kierownik kliniczny Kettering Centrum zaburzeń snu w Dayton, Ohio. Oba hormony są potrzebne do produkcji substancji zwanej serotoniną, która zwiększa się przed snem i pomaga ludziom zasnąć i pozostać w uśpieniu, wyjaśnia Arand. Gdy poziom estrogenu i progesteronu spada, podobnie jak poziom serotoniny, co prowadzi do problemów ze snem.
Kobiety mają także niewielką ilość testosteronu w swoich systemach. "Testosteron sprawia, że czujemy się bardziej czujni i energiczni, dzięki czemu jesteśmy bardziej aktywni w ciągu dnia" - zauważa Arand. "Większa aktywność fizyczna prowadzi do szybszego pojawienia się snu i głębszego snu." Jednak poziomy testosteronu również spadają w okresie menopauzy.
Menopauza i bezsenność: uderzenia gorąca
"Między chroniczną bezsennością i silnymi uderzeniami gorąca odnotowano silny związek", mówi Arand. Spadek hormonów jest również odpowiedzialny za uderzenia gorąca. "Zmniejszenie poziomu estrogenu jest interpretowane przez mózg jako obniżenie temperatury ciała, a mózg próbuje zrekompensować spadek poprzez spieszenie krwi do skóry" - wyjaśnia. Uderzenia gorąca mogą występować częściej w nocy i umieścić klucz w dobrze przespanej nocy. Następnego dnia może ci być trudno przejść przez cały dzień.
Menopauza i bezsenność: Zmiany w życiu
Amerykańskie kobiety zazwyczaj osiągają menopauzę w wieku około 50 lat, "czas przełomowy" dla wielu kobiet, notatki Ronald L. Young, MD, ginekolog w Texas Children's Pavilion for Women w Houston. Rodzinne stresy, twoja kariera i inne obawy mogą cię zamknąć w tym wieku, mówi. Oprócz fluktuacji hormonalnych, te stresory życiowe mogą prowadzić do jeszcze większego kłopotu ze snem, ponieważ czujesz się, jakbyś jeździł na kolejce emocji - pewnego dnia wstajesz, następnego dnia jesteś na dole. Możliwe, że utrata hormonów może wpłynąć na sposób radzenia sobie z tymi zewnętrznymi stresorami, dodaje dr Young.
Pomoc w problemach ze snem na menopauzę
Młoda twierdzi, że hormonalna terapia zastępcza (HTZ) może być bardzo skuteczna w leczeniu menopauzy objawy, w tym uderzenia gorąca, bezsenność i wahania nastroju, oraz że działa najlepiej i jest najbezpieczniejsza, gdy rozpoczyna się na początku menopauzy i trwa przez 10 lat (w wieku od 50 do 60 lat). Jednak HTZ może zwiększać ryzyko niektórych problemów zdrowotnych, w tym raka piersi. Kobiety, które mają już historię raka piersi lub zakrzepów krwi lub które mają aktywną chorobę wątroby, nie są dobrymi kandydatami do HTZ, mówi Young.
Ważne jest, aby ściśle współpracować z lekarzem, ponieważ pomimo tego, że wiele objawów menopauzy może być złagodzonych przez HRT, niektórzy nie mogą, a mianowicie depresja. "Depresja jest bardzo poważna i trzeba ją rozpoznać i leczyć", mówi Young.
Uspokajający lek przeciwdepresyjny, który może pomóc w śnie, może być odpowiedni dla kobiet walczących z depresją i bezsennością, mówi Arand, dodając, że istnieje wiele różnych metod leczenia. pomagają zwalczać bezsenność u kobiet w okresie menopauzy. Należą do nich:
- Hipnotyczne leki. Ta klasa leków nasennych może zapewnić złagodzenie objawów poprzez skrócenie czasu zasypiania i liczby przebudzeń w nocy, mówi Arand.
- Terapia poznawczo-behawioralna. "Skupia się na pogłębianiu zrozumienia procesu snu i eliminowaniu nieporozumień na jego temat", mówi Arand. "Uczy także technik relaksacyjnych w celu poprawy snu."
- Ćwiczenie. Arand mówi, że "regularne ćwiczenia wykazały poprawę jakości i jakości snu." Aktywność fizyczna może pogłębić sen, by naprawić mięśnie i przywrócić energię - wyjaśnia. Energiczne ćwiczenia powinny być wykonywane rano lub po południu. Bliżej pora snu, relaksujące ćwiczenia, takie jak joga, mogą przyczynić się do snu.
- Dobra "higiena snu." Ważne elementy to utrzymywanie regularnej rutyny przed snem, przestrzeganie spokojnego snu i czasu budzenia oraz pomijanie alkoholu i kofeina zbyt blisko snu.
Więcej porad dotyczących snu dla kobiet z uderzeniami gorąca
Arand ma tę dodatkową poradę dla kobiet w okresie menopauzy z uderzeniami gorąca:
- Obniż temperaturę w sypialni.
- Pokrowce na łóżka warstwowe w razie potrzeby można je oderwać.
- Załóż lekką, bezrękawnikową bieliznę nocną.
- Trzymaj zimną, zagiętą, wilgotną myjkę przy łóżku, aby umieścić ją na czole, gdy uderzy gorąca lampa. To może pomóc zakończyć to bez wstania z łóżka.
Arand dodaje, że postępy technologiczne, takie jak nowe "fajne" poduszki, mogą pomóc w zmniejszeniu uderzeń gorąca podczas snu.
Wreszcie, leżące u podstaw problemy medyczne - takie jak płuca lub choroby serca, nowotwory i choroby tarczycy (nadczynność lub nadczynność tarczycy) - mogą również zakłócać sen. To sprawia, że jeszcze ważniejsze jest wyrejestrowanie się i leczenie, jeśli masz kondycję zdrowotną, która mogłaby stać pomiędzy tobą a dobranoc.
