Spisu treści:
- 1. Jaja bez mleczarni
- 2. Ciasto z kremem jajecznym
- 3. Śniadaniowe pudding chlebowy
- 4. Homemade Dip Ranch
- 5. Szpinak z migdałami i szpinakiem
Jeśli jesteś wśród 15 30 procent ludzi, którzy nie tolerują laktozy, lub masz gości przychodzących na święta, którzy są, ważne jest, aby pamiętać o składnikach, które wkładasz do żywności, którą serwujesz. Składniki mleczne mogą czaić się w wielu wakacyjnych przepisach, od kremowych dodatków do ciast i ciast.
Osoby nietolerujące laktozy nie wytwarzają wystarczającej ilości laktazy, enzymu, który pomaga w trawieniu laktozy, cukru znajdującego się w mleku i produkty mleczne. W związku z tym, w ciągu 30 minut do godziny po spożyciu żywności z nabiałem, takiej jak ajerkoniak, ciasto z lodami, śmietankowy sos ranczo lub kremowe dania główne i boki, osoby z nietolerancją laktozy mogą odczuwać bolesne objawy trawienne, takie jak bóle brzucha. ból, gaz, nudności i biegunka.
Nietolerancja laktozy jest bardzo różna, w zależności od podłoża genetycznego. Ogólnie rzecz biorąc, jest obecny w nawet 15 procentach osób pochodzenia północnoeuropejskiego, do 80 procent Latynosów i czarnoskórych oraz do 100 procent Azjatów i Indian amerykańskich. Nietolerancja laktozy także różni się znacznie pod względem jej nasilenia. "Niektóre osoby z nietolerancją laktozy mogą spożywać kilka gramów (g) laktozy i mieć się dobrze" - mówi Alanna Cabrero, RD, z NYU Langone Health w Nowym Jorku. Na przykład mogą jeść grecki jogurt, który zawiera około 4 g laktozy bez objawów. Ale z chwilą, gdy przesadzają z drugą lub trzecią porcją ciężkiego produktu mlecznego z laktozą, odczuwają objawy.
"Inni nie tolerują nawet mleka w kawie bez objawów trawiennych" dodaje Cabrero.
Bez względu na to, czy jesteś laktozą nietolerancją laktozy, czy nie, weź pod uwagę dietetyczną pomoc, taką jak dodatek Lactaid, przed "tajemniczym" posiłkiem na wakacje, aby pomóc w trawieniu laktozy. "Pigułka dostarcza enzymu trawiennego, którego nie masz w przypadku, gdy przypadkowo spożywasz produkty mleczne" - mówi Cabrero.
Jeśli jesteś gospodarzem, przygotuj swoje menu od zera. Kontrolując składniki, Ty i Twoi goście możecie cieszyć się posiłkiem bez obaw.
Potrzebujesz inspiracji? Uczta na tych wakacyjnych recepturach bez laktozy. Bonus: dania są łatwe do przygotowania co najmniej dzień wcześniej, dzięki czemu możesz spędzić czas z gośćmi i cieszyć się świętem.
1. Jaja bez mleczarni
- 4 żółtka
- 2 ¼ cup niesłodzone mleko migdałowe waniliowe
- 1 13,5-uncja może mleko kokosowe (nie wersja light)
- ¼ cup cukier kokosowy (lub zwykły cukier)
- 2 łyżeczki czystego ekstraktu waniliowego
- 1 łyżka mielonej gałki muszkatołowej
- 1 łyżeczka mielonego cynamonu
- szczypta ziele angielskie
Zamiast mleka kokosowego, substytut mleka migdałowego lub mleka mlecznego. "Dzięki mlekowi Lactaid zyskujesz korzyści z mikroelementów i białka", mówi Cabrero, "alternatywy mleka mają [nie] lub bardzo mało białka" - mówi. Białka odgrywają ważną rolę w naprawie komórek, między innymi funkcji.
Znajdź pełny przepis na Healthful Pursuit.
2. Ciasto z kremem jajecznym
- 2 1/3 szklanki mleka migdałowego (mleko zwykłe, niesłodzone lub sojowe)
- 3 duże jajka
- ¾ cukier cup
- 1/8 łyżeczki soli
- 1 łyżeczka wanilii
- 1 jajko białe
- Mielona gałka muszkatołowa, do posypywania
- Frytka
Jedną ze składników, o które nie musisz się martwić, jest masło. Mimo że jest to produkt mleczny, masło nie zawiera żadnej laktozy, która jest węglowodanem (węglowodanem). Masło to tłuszcz. "Nie ma węglowodanów na maśle" - mówi Cabrero. Brak laktozy nie oznacza braku produktów mlecznych. Więc przygotuj masło na ciasto dla swoich wakacyjnych gości bez laktozy.
Aby uzyskać pełny przepis na ciasto, odwiedź The Spruce. Podawaj ciasto z laktozą bez lodów.
3. Śniadaniowe pudding chlebowy
- 5 wyjątkowo dużych jaj pełnych
- 2 wyjątkowo duże żółtka
- 2 ½ filiżanki pół na pół (bez laktozy pół na pół)
- 1/3 szklanki miodu
- 1 ½ łyżeczki czystego ekstraktu waniliowego
- 2 łyżeczki skórki pomarańczowej (2 pomarańcze)
- ½ łyżeczki soli koszernej
- Brioche bochenek
- ½ cup złote rodzynki
- Syrop klonowy, by służyć
Twoja rodzina i nocni goście będą cieszyć się budzeniem zapachu budyniowego chleba miodowego pieczonego w piekarniku. Wolne od laktozy pół na pół sprawia, że jest to nieszkodliwe nawet dla wrażliwych laktozy
Znajdź pełny przepis na Food Network.
4. Homemade Dip Ranch
- ¾ cup majonez
- ¾ cup kwaśna śmietana
- ¼-¾ łyżeczka suszonego kopru chwastów (dostosować do smaku)
- ½ łyżeczki suszonej pietruszki
- ½ łyżeczki suszonego szczypiorku
- ½ łyżeczki czosnek w proszku
- ¼ łyżeczki cebuli w proszku
- 1/8 łyżeczki drobnej soli morskiej
- 1/8 łyżeczki drobno popękanego pieprzu
- 1-3 łyżeczki świeżo wyciśniętego soku z cytryny lub zwykłego białego octu (dostosować do smaku)
Jeśli ty lub twoi goście są wyjątkowo wrażliwe na laktozę, użyj laktozy bez kwaśnej śmietany. W przeciwnym razie użyj zwykłej śmietany. Dwie łyżki zwykłej kwaśnej śmietany, które są zgodne z ilością sosu ranch, jaki prawdopodobnie masz z crudité lub sałatką, zawiera mniej niż 1 g laktozy, co nie jest dużo. Ogólnie rzecz biorąc, "znajomość twoich porcji i ilości laktozy w każdym pożywieniu jest pomocna" - mówi Cabrero. Wielkość porcji może być ważniejsza niż żywność zawierająca laktozę.
Pobierz pełny przepis na Barefeet w kuchni.
5. Szpinak z migdałami i szpinakiem
- 4 torebki o wadze 5-oz szpinak
- 4 łyżki masła niesolonego
- 2 szalotki, cienkie plasterki
- 3 łyżki mąki uniwersalnej
- 2 filiżanki niesłodzonego mleka migdałowego
- 1/2 szklanka tarta Parmigiano-Reggiano lub ser cotija
- Sól
- Świeżo mielony pieprz
- ¾ kubek panko (japońskie okruchy chleba)
- 2 łyżki drobno posiekanego migdału Marcona
Ta pyszna przystawka to smaczne uzupełnienie wakacyjne ostoje, takie jak indyk, szynka i żeberka. Zasadniczo twarde, dojrzałe sery, takie jak Parmigiano-Reggiano i cotija, nie zawierają laktozy, ponieważ "bakterie użyte do wytworzenia sera podczas procesu starzenia chrupią laktozę" - mówi Cabrero. Z drugiej strony miękkie sery i nieobrobione sery, takie jak amerykańska lub mozzarella, zawierają laktozę (w przybliżeniu 1 do 3 g na uncję sera). Zapraszam do zastąpienia mleka migdałowego mleczkiem kokosowym lub mlekiem Lactaid.
Patrz Strona internetowa Food & Wine w celu uzyskania pełnego przepisu.
