Po prostu straciłeś na wadze i nie chcesz, aby liczba ta wróciła na twoją skalę. Chociaż uzyskanie zwrotu masy może wydawać się nieuniknione, nie musi tak być. W rzeczywistości analiza przeprowadzona przez krajowy rejestr kontroli masy ciała pozwala na długoterminowe utrzymanie masy ciała - jeśli przestrzegasz następujących kluczowych zachowań:
1. Zbuduj więcej szczupłych mięśni. Utrzymaj, a nawet zwiększ swoje metabolizm kontynuując budowanie masy mięśniowej. "Mięśnie mają wyższy metabolizm niż tłuszcz", wyjaśnia Emily Banes, RD, dietetyk kliniczny w Houston Northwest Medical Center. Jeśli jeszcze nie ćwiczysz z ciężarkami, dodaj teraz ten rodzaj ćwiczeń do swojego ogólnego programu. Jeśli to zrobisz, zwiększ ilość ciężaru, z którym pracujesz, aby nie rzucać wyzwania.
2. Walcz z głodem z większą ilością jedzenia. Trzyletnie badanie University of Pittsburgh z 284 kobietami pomiędzy osoby w wieku 25 i 45 lat odkryły, że ci, którzy uniknęli nadwagi, najlepiej spożywają posiłki, których posiłki sprawiają, że czują się w pełni. "Utrzymanie tego uczucia pełni można osiągnąć przy pomocy żywności o wysokiej zawartości błonnika - myślę o owocach i warzywach, pełnych ziarnach i chudym białku" - mówi dr Jenna Anding z wydziału żywienia i nauk o żywności na Uniwersytecie Texas A & M w College'u Station, Texas.
3. Unikaj pokusy. Badania przeprowadzone w University of Pittsburgh wykazały również, że kobiety, które najlepiej kontrolowały swoją wagę, były odporne na pokusę objadania się zakazanymi smakołykami. Nie oznacza to, że nigdy więcej nie rozkoszujesz się lepkim deserem, a raczej wybieraniem - i ograniczaniem - chwilami. Istnieje wiele sposobów na uniknięcie codziennych pokus, w tym planowanie z wyprzedzeniem, kiedy jesz poza domem, jedzenie poza domem i usuwanie najgorszych słabości z domu.
4. Zliczanie kalorii. Kolejna cecha charakterystyczna udanej konserwacji wagi, zgodnie z badaniem University of Pittsburgh, regularnie liczy się kalorie. Użyj dzienników, takich jak Mój licznik kalorii, aby utrzymywać sumę dzienną przez cały dzień, jeśli pomaga to śledzić zużycie kalorii. W badaniu kontroli masy ciała kobiety, które odnosiły największe sukcesy z mniej niż 1800 kalorii dziennie i ograniczyły spożycie tłuszczu.
5. Zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem. Dieta podtrzymująca ma wiele te same składniki co dieta odchudzająca. Posiadanie planu posiłków, do którego możesz się przyłączyć, mimo że ma więcej kalorii niż plan diety, może służyć jako przewodnik, który pomoże Ci na bieżąco.
6. Rozważ dodanie minut do ćwiczeń plan. Eksperci zalecają co najmniej 30 minut aktywności fizycznej pięć dni w tygodniu, ale podkreślają, że im więcej ćwiczycie, tym lepiej jesteś w stanie utrzymać utratę wagi. Uczestnicy badania kontroli masy ciała chodzili co najmniej 60 minut dziennie - lub spalili te same kalorie z innymi czynnościami - więc codziennie mierzą 60 do 90 minut aktywności fizycznej.
7. Zmierz swoje porcje. Zgodnie z badaniem przeprowadzonym przez Center for Disease Control (CDC) u ponad 4000 amerykańskich dorosłych, największym czynnikiem sukcesu było mierzenie porcji i tłuszczów, w szczególności najbardziej kalorycznych pokarmów. Nie oznacza to, że musisz nosić skalę żywności w dowolnym miejscu, ale używanie jej tak często, jak to możliwe w domu, nauczy Cię, jak przyglądać się wielkościom porcji w restauracjach i od razu wiedzieć, ile jeść, a ile wziąć do domu w domu. torebka dla psa.
8. Waż się codziennie. To samo badanie CDC donosi, że ludzie, którzy ważą się raz dziennie, są dwa razy skuteczniejsi w utrzymywaniu utraty wagi niż ci, którzy nie nadepną skalować tak często. Codzienne ważenie, które może zniechęcać, gdy jesteś na diecie, może być dobrodziejstwem podczas konserwacji; Pozwalają ci widzieć i zatrzymywać, jakikolwiek powolny wzrost, gdy tylko się to stanie.
9. Niech twój talerz będzie twoim przewodnikiem. Kiedy nie możesz policzyć kalorii lub dokładnie zmierzyć porcji, Banes zaleca używanie "metody płytkowej" jako sposobu kontrolowania ilości spożywanego pokarmu. Doskonała wskazówka dla dietetyków, działa równie dobrze dla osób objętych planem konserwacji. Mówiąc prosto, kiedy serwujesz się przy użyciu tej metody, przynajmniej połowa twojej płytki powinna być warzywami, a pozostała przestrzeń powinna być równo podzielona między chude białko i całe ziarna. Jeśli wrócisz na kilka sekund, ogranicz się do warzyw, owoców lub niskotłuszczowej mleczarni.
10. Oglądaj mniej telewizji W badaniu National Weight Control Survey dietetycy, którzy oglądali mniej niż 10 godzin telewizji tygodniowo, odnosili większe sukcesy w utrzymywaniu utraty masy ciała niż ci, którzy spędzili więcej czasu przed wyjściem z domu. rura. A mniej czasu antenowego może również przynieść inne korzyści - analiza ze Szkoły Zdrowia Publicznego w Harvardzie wykazała, że zbyt wiele telewizji może zwiększać ryzyko chorób serca, cukrzycy i śmierci.
11. Zjedz śniadanie. Z jakiegoś powodu nazywają to najważniejszym posiłkiem dnia. W badaniu kobiety, które regularnie spożywały śniadanie, odnosiły więcej sukcesów z długotrwałą utratą wagi niż osoby, które pominęły pierwszy posiłek dnia. Najlepiej regularnie spożywać podobne zdrowe wybory (pomyśl o płatkach owsianych, greckim jogurcie i świeżych owocach) i zawsze zaczynaj od dobrego śniadania, aby uniknąć rozdrobnienia lub przejadania się przy specjalnych okazjach
Teraz, gdy znasz sekrety długoterminowej wagi -wielki sukces, zacznij już dziś swój program kontroli wagi!
