Stwardnienie rozsiane (MS) może zniszczyć twoją energię i osłabić mięśnie. Twoje kończyny mogą usztywnić się, utrudniając chodzenie. Ale ćwiczenia równowagi i rozciągania mogą pomóc złagodzić te częste objawy, mówi Aliza Ben-Zacharia, DNP, ANP, MSCN, z Corinne Goldsmith Dickinson Center for Multiple Sclerosis w Mount Sinai Hospital w Nowym Jorku. "Ludzie ze stwardnieniem rozsianym, którzy ćwiczą regularnie, nie tylko mają więcej energii, ale także mają lepsze perspektywy na temat swojego życia i choroby" - mówi. Pamiętaj też, że większość ćwiczeń można dostosować do osób korzystających z wózków inwalidzkich lub innych urządzeń pomocniczych. Oto 10 ćwiczeń, które należy wypróbować.
Obrót głowy i pochylenie
Ćwiczenie to może promować zakres ruchu mięśni szyi, co jest ważne w takich sytuacjach, jak krzyżowanie ulic i jazda. Usiądź prosto na krześle. Zmierz się do przodu i skup się na czymś na wysokości oczu. Powoli obróć głowę w prawo. Wróć swoją głową do centrum. Wykonaj ten sam ruch, obracając głowę w lewo. Powtórz pięć razy w każdą stronę. Następnie przechyl głowę do prawego ramienia i wróć do środka. Wykonaj ten sam ruch, przechylając głowę do lewego ramienia. Powtórz pięć razy z każdej strony. "Powoli przesuwaj głową, aby zapobiec zawrotom głowy" - mówi Debra Frankel, MS, OTR, z National Multiple Sclerosis Society.
Marching in Place
Możesz zrobić to ćwiczenie wzmacniające, które skupia się na Twojej łydce, łydce i mięśnie ud, siedzące lub stojące. Może pomóc ci być silniejszym podczas chodzenia po krawężnikach i wchodzenia po schodach. Marsz na miejscu za trzy rachunki. Co czwartą liczbę należy dodać palcami do palców lub kopać pięty. "Ogranicz, jak wysoko podnosisz nogi w zależności od poziomu równowagi" - mówi Frankel. Aby zwiększyć bezpieczeństwo, wykonaj ćwiczenie w pobliżu krzesła, aby uzyskać wsparcie. Rozpocznij od pięciu do ośmiu powtórzeń, ostatecznie zwiększając do 12.
Przesunięcia masy
To ćwiczenie może pomóc Ci zachować równowagę i zwiększyć pewność siebie podczas ruchu. Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra. Zmień swoją wagę na prawą stronę. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie przesuń w lewo. Powtórz 10 razy. Patrz prosto i oddychaj normalnie. Możesz uczynić to ćwiczenie większym wyzwaniem, obracając głowę w tym samym kierunku co zmiana masy ciała lub w przeciwnym kierunku. Powtórz ruch pięciokrotnie dla każdego kierunku.
Rozciąganie bocznego ramienia
Ten rozłożony odcinek barku może pomóc zwiększyć zakres ruchów ramion i zmniejszyć napięcie mięśni. Wyciągnij prawą rękę prosto przed siebie kciukiem do góry. Chwyć prawe przedramię powyżej łokcia lewą ręką i przyciągnij rękę do siebie przez klatkę piersiową. Powinieneś czuć delikatne napięcie w ramieniu i ramieniu. Przytrzymaj przez 10 sekund. Powtórz z lewą ręką. Wykonaj to ćwiczenie z każdym ramieniem co najmniej raz.
Rotacje tułowia
Ćwiczenie to może pomóc w zwiększeniu elastyczności mięśni potrzebnych do skrętu i dotarcia za tobą. Usiądź prosto na krześle i rozluźnij ramiona. Trzymaj podbródek równolegle do podłogi. Złóż ręce na piersi. Podczas równomiernego oddychania obróć górną część tułowia tak wygodnie, jak tylko możesz na bok. Przesuń głowę w tym samym kierunku co tors. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie obróć w drugą stronę. Powtórz dwa razy dla każdej strony. Ćwiczenia takie jak to mogą ułatwić ci wykonywanie codziennych czynności, mówi dr Ben-Zacharia.
Usiądź na wysokości
Ćwiczenie to może pomóc w utrzymaniu siły mięśni dolnej części ciała i ułatwić jej wstanie siedząca pozycja. Usiądź na krawędzi krzesła z rozstawionymi stopami o szerokości biodra. Pochylaj się do przodu, więc nos jest nad palcami. Wciśnij piętę na podłogę i użyj swojego tyłka i nóg, aby stanąć. Gdy będziesz w pełni wyprostowany, przytrzymaj, a następnie usiądź. Gdy usiądziesz, pochyl się do przodu i połóż biodra na środku krzesła. Powtórz 10 do 12 razy. Dla bezpieczeństwa trzymaj krzesło przy ścianie.
Side Lunges
To ćwiczenie z niższym ciałem może pomóc poprawić stabilność podczas chodzenia. Zacznij od swojej stopy szerokości biodra od siebie. Zmień swoją wagę i jedną nogę na jedną stronę. Zegnij kolano tak, aby znajdował się bezpośrednio nad palcami. Twoje palce powinny być skierowane do przodu. Odepnij nogę prowadzącą i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ten sam boczny lonży na drugiej nodze. Powtórz ruch pięciokrotnie na każdej nodze. "Dla własnego bezpieczeństwa, lonży tylko tak daleko, jak pozwala na to twoja statystyka," mówi Frankel.
Spacer z pięty do palca
Ćwiczenie to może pomóc ci poprawić równowagę. Idź do jednego końca korytarza lub korytarza. Połóż stopy tak, aby piętka jednej stopy dotykała palców drugiej. Idź korytarzem w ten sposób - pięta, palec u nogi, pięta, palec u nogi. Stań normalnie, gdy dojdziesz do końca. Odpoczynek. Odwróć i powtórz w sumie pięć razy. Program ćwiczeń dostosowany do wagi może poprawić jakość życia osób ze stwardnieniem rozsianym, wynika z badania opublikowanego w marcu 2015 r. W czasopiśmie Disability and Rehabilitation.
Rozciąganie bioder
Twoje zginacze bioder, mięśnie u góry twojego uda, mają skłonność do spastyczności. Wypróbuj ten odcinek, aby złagodzić spastyczność: leżeć płasko na plecach z jedną nogą prostą i jedną nogą zgiętą w kolanie. Podnieś prostą nogę z podłogi około 6 cali. Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz ruch z przeciwną nogą. Możesz także wykonywać to ćwiczenie siedząc. Usiądź na boku ławki lub krzesła i przesuń jedną nogę do tyłu, ale nie pod ławką lub krzesłem. Rozciągnij i przytrzymaj nogę, którą cofnąłeś. Powtórz ruch drugą nogą. Wykonaj 5 do 10 zestawów.
Rozciąganie ścięgien
To ćwiczenie może pomóc w zwiększeniu długości kroku. Możesz to zrobić stojąc lub siedząc. Trzymaj głowę wyprostowaną i swoje oczy do przodu. Wydłuż prawą nogę, kładąc prawą piętę na podłodze, a palce u góry. Trzymaj nogę tak prosto, jak to możliwe. Wdychaj. Lekko zgnij lewą nogę w kolanie. Połóż dłonie na udzie lewej (zgiętej) nogi. Wydychać. Pochylaj się do przodu, aż poczujesz napięcie w prawej nodze. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz lewą nogę. Wykonaj 5 do 10 zestawów.
