Uczyń zdrowsze sosy i dressingi

Zdrowe składniki, takie jak grecki jogurt i oliwa z oliwek, tworzą sos idealnie pasujący do chudego mięsa. DENNY DE Los Santos / Offset.com

Aromatyczne sosy i sosy do sałatek mogą przynieść zdrowe posiłki zupełnie nowy poziom - sprawiają, że warzywa, chude mięsa, pełnoziarniste makarony i sałatki smakują jeszcze lepiej. A ponieważ produkty kupowane w sklepach mogą być obciążone tłuszczem, kalorią i sodem, nauka przygotowywania własnych sosów i dressingów do sałatek jest ważną umiejętnością przy przygotowywaniu dań dla siebie. Nie wiesz od czego zacząć? Nie musi to być trudne i czasochłonne - te wskazówki od ekspertów żywienia utrzymają w ryzach kalorie i tłuszcz, jednocześnie zwiększając ich smak.

Łatwe triki na lepsze sosy i sosy

Wykonaj następujące czynności Wytyczne dotyczące odchodzenia z domu:

Używaj octu, a nie oleju, jako bazy ubrań. Domowe sosy sałatkowe mogą zawierać więcej octu, soku z cytryny lub soku pomarańczowego niż oleju, aby utrzymać kalorie w ryzach, mówi Dawn Jackson Blatner, RDN , autor Dieta Flexitarian . Będziesz musiał dostosować tradycyjne receptury winegret, które wymagają więcej oleju niż kwasu. Przygotowując receptury sałatkowe, Blatner zaleca zmianę octu i olejków, które stosujesz, aby Twoje kubki smakowe zostały zaspokojone bez dodawania dużej ilości tłuszczu. "Spróbuj octu balsamicznego, sherry lub jabłecznika i poeksperymentuj z oliwą, orzechami, lnem i olejkami sezamowymi", sugeruje.
Zamień ciężką śmietankę na ser Można cieszyć się kremowymi, dekadencyjnymi sosami bez przeciążanie tłuszczów nasyconych. "Do zdrowszej wersji kremowych sosów do makaronu używam częściowo ropoczego lub miękkiego koziego sera", mówi bloger Johannah Sakimura, RD i Everyday Health. Łączy gotowane makarony i warzywa z dużą ilością sera, popękana czarną papryką i łyżką gorącej wody do gotowania makaronu (która pomaga rozrzedzić ser i przekształcić go w pyszną konsystencję). "Ten sos jest mniej kaloryczny i grubszy niż ciężkie wersje na bazie śmietany, a ty dostajesz więcej białka i wapnia z sera", dodaje.
Rehab swoje ulubione. Dla lepszego dla ciebie sosu Alfredo Erin Palinski-Wade, RD i autor brzucha na manekiny używa podobnej techniki: "sos Alfredo może być pełen kalorii, ale można go zrobić naprawdę zdrowo przy użyciu niskotłuszczowego domku ser ", mówi. Wystarczy zmieszać jedną filiżankę niskotłuszczowego mleka, 3/4 szklanki twarogu, 1/4 szklanki parmezanu, szczyptę zmielonego czosnku, soli i pieprzu. Następnie dodaj szczyptę bazylii i mieszaj sos na małym ogniu, aż osiągnie pożądaną konsystencję, radzi.
Zainwestuj w mieszankę przypraw. Robiąc domowe sosy sałatkowe, Sakimura zaleca skorzystanie ze skrótu za pomocą kupione w sklepie mieszanki przypraw. Wystarczy wlać go do swojego zestawu octu i oliwy z oliwek, aby uzyskać nutę smakową. "Jestem wielkim fanem Country French Vinaigrette Mix od Penzys Spices - ma czosnek, cebulę, estragon, cytrynę i inne wspaniałe aromaty" - mówi. "Zawsze dodaję spiekaną musztardę Dijon, aby pomóc zemulgować opatrunek." Ponieważ wiele mieszanek przypraw zawiera sól, Sakimura podkreśla znaczenie sprawdzania etykiet dla zawartości sodu i stosowania odpowiednio do utrzymywania poziomów w zdrowym zakresie.
Polegaj na świeżym Owoce i warzywa są nie tylko pojazdem do pysznych sosów i sosów - mogą również służyć jako baza dla nich. "Jeśli kochasz słodką sałatkę, możesz z łatwością zrobić domowy sos owocowy, łącząc ze sobą 1/4 szklanki puree malinowego z 2 łyżkami oliwy z oliwek, 1/3 szklanki octu jabłkowego, 1/2 łyżeczki mielonego czosnku i odrobinę sól i pieprz - mówi Palinski-Wade. A jeśli chodzi o domowy sos, Blatner sugeruje, aby szuflada warzywna działała: "puree pieczone warzywa, takie jak pieczona czerwona papryka, z dodatkiem bulionu do szybkiego sosu". Przed obróbką należy usunąć zwęgloną skórę.
Ograniczyć sól. Jedną z korzyści płynących z domowej roboty jest możliwość kontrolowania poziomu sodu, który zwykle jest wysoki w przetworzonych sosach. Ale jeśli nie czytasz dokładnie etykiet z twoich składników, sód w domowych sosach może szybko się zlać. Oprócz przypraw wybrać niską zawartość sodu lub bez soli pomidorowej lub zamiast tego użyć świeżych pomidorów. "Pyszną marinarę o niskiej zawartości sodu można wytworzyć w powolnej kuchence z posiekanymi świeżymi pomidorami, odrobiną oliwy z oliwek, oregano, solą morską, pieprzem i czosnkiem", mówi Palinski-Wade.
I zawsze wybieraj prawdziwe rzeczy kiedy to możliwe. "Sód może być bardzo wysoki w komercyjnych opatrunkach, ale kiedy robisz domowe wersje, łatwo jest dodać tę sól, mówi Palinski-Wade. "Wybierz świeże składniki, takie jak zmielony czosnek na proszku czosnku i płatki cebuli, na proszek cebuli, aby dodatkowo zredukować zawartość sodu."
Odtłuścić tłuszcz. Przygotowując sos na bazie mięsa, schładzając go w lodówce przed użyciem pozwoli ci oddzielić tłuszcz. Po prostu przejrzyj tłuszcz z wierzchu sosu (gdzie często będzie twardniał), aby radykalnie zmniejszyć zawartość tłuszczu.
Użyj niskotłuszczowych środków zagęszczających. Zamiast używać zasmażki na bazie masła, aby zagęścić sos, zmniejszyć tłuszcz, zagęszczając go niewielką ilością mąki kukurydzianej lub mąki. Możesz nawet uzyskać więcej kreatywności i użyć jedwabnych tofu lub puree z orzechów nerkowych i wody jako bazy kremowych sosów i sosów, mówi Blatner.
Podniesiony kremowy współczynnik z beztłuszczowym greckim jogurtem i puree z owoców, mówi Palinski-Wade: "Są świetne do uzyskania kremowej konsystencji bez tłuszczu i kalorii." Dla zdrowego domowego niebieskiego sera, zaleca ona połączenie jednej części niebieskiego sera z dwiema niskotłuszczowymi, zwykłymi greckimi jogurtami. Następnie dodaj odrobinę soku z cytryny, ocet biały do smaku i dopraw do smaku z dodatkiem mielonego czosnku, cebuli, pieprzu, a nawet bazylii. Lub użyj awokado jako zdrowszego źródła tłuszczu, które stworzy kremowy sos przez zmieszanie go z jednym ząbkiem czosnku, 1 łyżką oliwy z oliwek, 1 łyżką soku z limonki i 1 łyżką białego octu. Następnie użyj tyle wody, ile potrzeba, aby rozcieńczyć sos do pożądanej konsystencji i dodaj szczyptę soli i pieprzu do smaku, mówi Palinski-Wade.

Przygotuj gotowe pojemniki z twoimi ulubionymi domowymi sosami do sałatek i sosami. używaj, gdy potrzebujesz, aby zmniejszyć czas przygotowania w ciągu tygodnia. Możesz przechowywać zapas w lodówce nawet przez tydzień, a wiele sosów może zostać zamrożonych, mówi Blatner. Ale nie przesadzaj: po prostu użyj ich, aby dodać wilgoć i smak do świeżych warzyw i gotowanych potraw.

Zachowaj zdrowe przepisy

Zacznij zdrowy posiłek z domowej roboty sosami sałatkowymi w tych codziennych przepisach na zdrowie :