Jeśli niedawno zdiagnozowano u Ciebie cukrzyca typu 2, prawdopodobnie zastanawiasz się, co jeść, aby utrzymać poziom cukru we krwi w szachu. Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz rezygnować ze swoich ulubionych potraw. Dieta cukrzycowa, podobnie jak większość zdrowych diet, polega na kontrolowaniu porcji i spożywaniu szerokiej gamy warzyw, świeżych owoców, pełnych ziaren, orzechów i nasion, chudego białka, niskotłuszczowej nabiału i zdrowych tłuszczów.
Obserwuj swoje węglowodany Spożycie
Zarządzając cukrzycą typu 2, ważne jest, aby zrozumieć, że nie wszystkie produkty spożywcze są sobie równe: Niektóre wpłyną na poziom cukru we krwi bardziej niż inne. W szczególności węglowodany rozkładają się szybko na glukozę, co powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Do pokarmów zawierających węglowodany należą zboża, chleb, makaron, mleko, słodycze, owoce i warzywa bogate w skrobię. "Ogólnie rzecz biorąc, węglowodany powinny być ograniczone do około 30 do 60 gramów (g) na posiłek, aby zapobiec wysokiemu poziomowi glukozy we krwi" - mówi Erin Palinski-Wade, RD, dyplomowana nauczycielka diabetologii w Franklin, New Jersey. Gdy już nauczysz się zarządzać porcjami węglowodanów, spróbuj zrównoważenia posiłków za pomocą chudego białka i zdrowych tłuszczów, które trawią powoli i utrzymują stały poziom cukru we krwi po posiłkach.
Użyj zdrowej płytki
Więc co robi zdrowy Jak wygląda dieta cukrzycowa? To proste - mówi Palinski-Wade. Po prostu użyj zdrowej płytki: Wypełnij połowę swojej płytki nie-skrobiowymi warzywami (np. Szpinakiem, marchewką i innymi zieleniami), ćwierć talerza z chudym białkiem (np. Grillowanym kurczakiem, rybą, chudą wołowiną lub wieprzowiną), i jedną czwartą twojego talerza z pokarmami bogatymi w skrobię (jak chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż lub makaron pełnoziarnisty). Poniżej znajduje się przykładowy plan posiłków na dobry początek.
Śniadanie
Idealny posiłek : ½ szklanki niskotłuszczowego twarogu + 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich + 1 szklanka sałatki ze świeżych owoców
Dlaczego jest to przyjazne dla cukrzyków : "Twarożek jest świetną opcją dla osób z cukrzycą, ponieważ ma mniej węglowodanów niż jogurt i dostarcza 13 g białka na pół szklanki" - mówi Palinski-Wade. "Jeśli jesteś porannym ćwiczącym, możesz dodać 1 kawałek tostowego pełnoziarnistego zwieńczonego 1 łyżką stołową (łyżeczką) masła orzechowego do tego posiłku, aby zaspokoić twoje wyższe potrzeby węglowodanów."
Generalnie, Palinski-Wade zauważa, że dla osób chorych na cukrzycę bardzo ważne jest spożywanie śniadania. "Pomijanie śniadania może zwiększyć szanse na hipoglikemię i może prowadzić do nieprawidłowego poziomu glukozy we krwi przez resztę dnia", mówi. Twój poranny posiłek powinien ograniczyć węglowodany do około 30 do 60 g, aby zapobiec skokom poziomu glukozy we krwi. Celuj co najmniej 1 do 2 uncji (7 do 14 g) chudego białka, aby pomóc zrównoważyć poziom glukozy we krwi i promować regulację apetytu. Dodanie zdrowego źródła tłuszczu (około 5 do 10 g) może również pomóc w stabilizacji poziomu glukozy i apetytu we krwi - mówi Palinski-Wade. Chcesz więcej inspiracji na śniadanie? Sprawdź te 10 pomysłów na śniadanie dla osób cierpiących na cukrzycę.
Przekąska
Idealna przekąska : 1 uncja pistacji
Dlaczego jest przyjazna dla diabetyków: " Badania wykazały, że zastępowanie bogatych w węglowodany przekąsek tłuszcze pochodzenia roślinnego mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i zdrowym zarządzaniu glukozą ", mówi Palinski-Wade. Inne przekąski oparte na roślinach obejmują surowe warzywa maczane w rozgrzanym 1/4 kubka awokado lub 1 uncję (oz) nasion słonecznika. "Jeśli sięgniesz po przekąskę na bazie węglowodanów, pamiętaj o ograniczeniu jej do 15-30 g węglowodanów" - mówi Palinski-Wade. Dobre opcje to 3 filiżanki popcornu z powietrzem lub 1 średnie jabłko.
Obiad
Idealny posiłek : Pierś z indyka w plasterkach na dwóch kawałkach pełnoziarnistego chleba z awokado + sałatka boczna (2 szklanki liściastych zieleni z 1 łyżką vinaigrette) + średnie jabłko
Dlaczego jest przyjazny dla cukrzyków : "Obiad powinien być zbilansowanym posiłkiem zawierającym od 45 do 60 g węglowodanów wraz z 3 do 4 oz (21 do 28 g) białka i około 10 g zdrowego, nienasyconego tłuszczu" - mówi Palinski -Przebrnąć. Ten posiłek właśnie to robi. Pełnoziarnisty chleb i jabłko oferują zdrową dawkę węglowodanów, piersi indyka dostarczają białka, a awokado dostarcza zdrowe nienasycone tłuszcze
Przekąska
Idealna przekąska : 6 pełnoziarnistych krakersów + 1 łyżka masło orzechowe
Dlaczego jest to lek na cukrzycę: Masło orzechowe jest pełne białka. Idź na masło migdałowe, którego wyniki badań mogą pomóc w zarządzaniu wagą. Tylko pamiętaj, aby trzymać porcje w ryzach (trzymaj się 1 łyżki), ponieważ masła orzechowe są bogate w tłuszcz. Ogólną zasadą jest, że tłuszcze powinny zapewniać tylko około 25 do 35 procent dziennego spożycia kalorii. Więcej pomysłów na przekąskę na cukrzycę, sprawdź te smaczne pomysły.
Kolacja
Idealny posiłek: 4-uncji filet z łososia z grilla + mały słodki ziemniak, pieczony + 1 szklanka brokułów na parze
Dlaczego to przyjazny dla cukrzyków : Łosoś jest doskonałym źródłem białka i zdrowych kwasów omega-3 w sercu. Słodki ziemniak dostarcza błonnik do napełniania i rodzaj węglowodanów, który jest mniej podatny na wzrost poziomu glukozy we krwi niż zwykłe ziemniaki. Brokuły dostarczają również błonnika i są doskonałym źródłem witaminy C. Podczas planowania posiłków na ogół celujemy od 45 do 60 g węglowodanów, 3 do 4 uncji białka (21 do 28 g) i 10 do 15 g nienasyconego tłuszczu , mówi Palinski-Wade. Szukasz więcej pomysłów na kolację dla diabetyków? Wypróbuj te 15 smacznych przepisów!
