Spisu treści:
Nie przegap tego
Zapisz się na nasze życie z cukrzycą Newsletter
Dziękujemy za rejestrację!
Zarejestruj się, aby otrzymać więcej DARMOWYCH biuletynów dotyczących zdrowia.
Kiedy masz cukrzycę typu 2 , pozostawanie aktywnym jest ważną częścią planu leczenia cukrzycy. Im więcej się poruszasz, tym więcej energii będziesz mieć i tym lepiej się poczujesz, zgodnie z American Diabetes Association (ADA). A ćwiczenia sprawiają, że insulina w organizmie działa wydajniej, dzięki czemu może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, mówi Jacqueline Shahar, MEd, CDE, kierownik działu fizjologii fizjologii ćwiczeń w Joslin Diabetes Center w Harvard Medical School w Bostonie.
Ale co jeśli masz pracę biurkową i siedzisz przez większość dnia? Nadal możesz dopasować ruch do swojego dnia pracy. Oto, jak zapewnić sobie aktywność w biurze:
Park dalej od drzwi do biura Możesz też udać się w długą drogę wokół parkingu do swojego biura. Możesz dostać kilka minut chodzenia dzięki tej prostej sztuczce, mówi Nicole Bereolos, PhD, MPH, CPH, CDE, która jest członkiem Amerykańskiego Stowarzyszenia Pedagogów Cukrzycy. Takie sztuczki, które dodają trzy lub cztery minuty marszu, mogą się sumować, a "nawet 10-minutowe spacery mogą być wystarczające, aby zmienić liczbę cukru we krwi" mówi.
Skorzystaj raczej ze schodów niż z windy. Chodzenie po schodach to wspaniałe ćwiczenie, mówi Shahar. Jeśli twoje biuro znajduje się na 10. piętrze, a 10 lotów jest za dużo, weź schody na pierwsze trzy i windę na górę, poleca. "Co tydzień, zwiększ liczbę lotów, które pokonujesz, a ostatecznie przekonasz się, że możesz zrobić wszystkie 10."
Rozpocznij biuro. Zobacz, kto spośród kumpli z biura może wykonać najwięcej kroków w dzień. Jeśli nie masz krokomierza ani ćwiczenia, pobierz aplikację na swój telefon, mówi Shahar. Grupowe wyzwania i cele stanowią doskonałą motywację do pozostawania aktywnym w pracy, mówi.
Ćwicz podczas siedzenia. Istnieje wiele ćwiczeń i ćwiczeń, które możesz wykonywać bezpośrednio w biurze. Na przykład, możesz robić wyciągi nóg - wyciągając nogę przed sobą przez 20 do 30 sekund - i nikt tego nie zauważy. Możesz podnosić obie stopy naraz lub pojedynczo. Kiedy rozmawiasz przez telefon, nawykuj się robić kręgi stopami - najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a potem przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, zaleca Defeat Diabetes Foundation (DDF). Kolejne łatwe ćwiczenie: podczas jazdy do pracy iz pracy lub podczas pracy przy komputerze, ściśnij i zwolnij mięśnie pośladków. Ta mała sztuczka może pomóc w zapobieganiu "rozprzestrzenianiu się fotela biurowego" zgodnie z DDF.
Zdobądź stojące biurko. To pozwala ci stać w miejscu pracy. Badanie 18 pracowników biurowych opublikowane w Medycyna pracy w sierpniu 2016 r. Wykazało, że ci, którzy stali, spalili więcej kalorii niż ci, którzy siedzieli. Inna opcja: Zamień krzesło na biurko kulą stabilności. Siedząc na piłce stabilności poprawia wytrzymałość rdzenia, mówi Bereolos. Jeśli nie chcesz używać go cały czas, zamieniaj piłkę i krzesło kilka razy dziennie.
Idź twarzą w twarz Zamiast wysyłać swoim kolegom wiadomość e-mail lub SMS, wstać i podejść do biurka, aby przedyskutować. "Opieramy się na technologii tak bardzo, że nie poruszamy się tak często lub tak często, jak powinniśmy" - mówi Shahar. Jeśli twój kolega znajduje się na innym piętrze lub w innej części budynku, to jeszcze lepiej.
Ustaw alarm. Ustaw alarm w telefonie na co 30 minut i wykonaj jedną minutę ćwiczeń, gdy zabrzmi, Shahar mówi. Możesz wstać i rozciągać się, przykucnąć pod ścianą lub biegać w miejscu. Rób, co ci się podoba, dopóki będziesz się ruszać - mówi. Shahar zaleca także znalezienie filmów online na temat ćwiczeń, które możesz wykonywać w biurze. Jest wiele do wyboru, mówi.
"Musimy po prostu myśleć o ćwiczeniach w pozytywny sposób" - mówi Shahar. "To jest kluczowe." Kiedy masz cukrzycę i ćwiczysz, wyniki przyjdą - po prostu bądź cierpliwy i zaangażowany.
