Oto ironia: Dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych może pomóc w poprawie nastrój, ale jeśli jesteś zestresowany lub smutny, masz większe szanse na poprawę nastroju. źle się odżywiać.
Jeśli masz depresję, możesz czuć się zbyt smutno, aby jeść. Ale pomijanie posiłków może sprawiać, że czujesz się bardziej rozdrażniony i nerwowy - nie tylko czujesz się źle, ale jesteś także głodny, a poziom cukru we krwi może spaść, mówi Felicia Wong, MD, psychiatra z Los Angeles i członek Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Przyjmowanie niewłaściwych pokarmów może pogarszać symptomy depresji.
Być może pocieszasz się lodami przechowywanymi w zamrażarce i jesz cały pojemnik podczas jednego siedzenia. Problem z nadużywaniem cukru polega na tym, że może to doprowadzić do wypadku, a twój nastrój może być gorszy niż przed wyrwaniem.
W zależności od kofeiny dla energii też nie jest dobrym pomysłem. Zbyt dużo kofeiny może zakłócić sen, a jeśli nie śpisz dobrze, jesteś bardziej podatny na objawy depresji.
Alkohol może również wydawać się dobrym sposobem na uniknięcie objawów depresji, ale to nie jest odpowiedź. Alkohol jest złym wyborem, ponieważ jest depresyjny. Może to wpłynąć na ocenę sytuacji i wpłynąć na sen. "Trudno jest czuć się dobrze, kiedy nie ma się ochoty na sen", mówi dr Wong.
Podczas gdy nie ma jednej uniwersalnej diety na depresję, dokonując zdrowych wyborów żywieniowych i zawierających pewne witaminy i składniki odżywcze w diecie może wprowadzić cię w lepszy nastrój, mówi Manuel Villacorta, RD, certyfikowany specjalista w dziedzinie dietetyki sportowej, rzecznik Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków i dietetyk w San Francisco.
Zdrowe jedzenie Wybory na depresję
Co powinien twój talerz wyglądasz, jakbyś jadł dla jedzenia i nastrój? Po pierwsze, zjedz zrównoważoną dietę, mówi Villacorta. Wybierz dużo świeżych owoców i warzyw oraz pełnoziarniste. Obejmują niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak ser i jogurt, i dodają chude źródła białka, takie jak mięso, drób, ryby, fasola, orzechy i jaja. Ograniczaj pokarmy bogate w sól lub cukier. Przetworzona żywność i żywność, które są smażone lub zawierają dużo tłuszczów nasyconych, nie zapewnią pożywienia potrzebnego do poprawy nastroju, mówi. Dodatkowo, tłuste i wysokosłodzone pokarmy mogą być bogate w kalorie i powodować wzrost wagi. Kiedy zyskujesz na wadze, ryzyko chorób serca i cukrzycy wzrasta, męczysz się łatwiej, a twoja samoocena może cierpieć, co z kolei może pogorszyć depresję, mówi Wong.
W ostatnich latach węglowodany stały się wrogiem w niektóre rodzaje diet. "Ludzie całkowicie odcinają węglowodany", mówi Villacorta, który sugeruje, że zamiast unikać wszystkich węglowodanów, powinieneś po prostu wybrać te właściwe - pełnoziarniste pieczywo, owoce i warzywa. Węglowodany te są trawione wolniej niż rafinowane węglowodany, które powodują szybki wzrost i spadek poziomu cukru we krwi, co prowadzi do zmęczenia. Włączenie do diety zdrowych węglowodanów jest ważne, ponieważ pomagają one zwiększyć poziom serotoniny - neuroprzekaźnika, który pomaga przekazywać wiadomości z jednego obszaru mózgu do drugiego - co sprawia, że czujesz się bardziej zrelaksowany.
Odżywki poprawiające nastrój
Inne zdrowe partnerzy żywnościowo-nastrojowi to:
- kwasy tłuszczowe omega-3 występują w tłustych rybach, takich jak łosoś i makrela oraz w siemieniu lnianym, oleju rzepakowym i niektórych orzechach, takich jak orzechy włoskie. Badania wciąż trwają, mówi Villacorta, ale niektóre badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc złagodzić objawy depresji. Możesz również wziąć olej z ryb w kapsułkach. "Są lekarze psychiatrzy, którzy przepisują olej z ryb jako pomocniczą metodę leczenia depresji" - mówi Wong. "Kilku ludzi zgłosiło mi, że pomogło im to poprawić nastrój."
- Witamina B12 i kwas foliowy. Witamina B12 znajduje się w rybach, takich jak łosoś i pstrąg, oraz w ufortyfikowanym śniadaniu pełnoziarnistym płatki. B12 jest również dostępny jako suplement witaminowy. Dobrym źródłem kwasu foliowego (inna witamina B) są ciemne warzywa liściaste, takie jak szpinak, owoce cytrusowe, fasola, migdały, produkty mleczne i wzbogacone płatki śniadaniowe. Naukowcy są przekonani, że te dwie witaminy z grupy B pomagają rozkładać homocysteinę aminokwasową, która jest badana pod kątem możliwego związku z depresją w wysokich stężeniach.
- Ciemna czekolada Ciemna czekolada zawiera przeciwutleniacze i zwiększa endorfiny, hormony dobrego samopoczucia. "Polecam ciemną czekoladę wszystkim moim klientom" - mówi Villacorta. "Jeśli możesz zjeść tylko jeden lub dwa małe kawałki dziennie, to jest dobre dla ciebie." Ale pamiętaj, aby tam się zatrzymać - porcja tylko 1,5 uncji również okazała się zdrowa dla serca, ale zjedzenie całego paska może spowodować, że spakujesz dodatkowe kilogramy.
- Białko. Białko zapewnia aminokwas tryptofan, który, jak wykazano, poprawia nastrój u niektórych osób. Dobrym źródłem białka są chude mięso, ryby, drób i niskotłuszczowe produkty mleczne. Ponadto, fasola i niektóre orzechy mają białko i mogą dostarczać tryptofan, aby pomóc w walce z objawami depresji.
Ważne jest, aby zwracać uwagę na to, co jesz, ponieważ prawidłowe odżywianie może pomóc poprawić nastrój. "Prawidłowe odżywianie się jest niezbędne dla dobrego zdrowia psychicznego" - mówi Wong. "Zawsze kładę nacisk na dietę i ćwiczenia dla osób z depresją." Jednak nie ma diety na depresję, która będzie działała jak lekarstwo, więc upewnij się, że współpracujesz z lekarzem lub specjalistą od zdrowia psychicznego, aby znaleźć najlepsze sposoby radzenia sobie z objawami.
