Przez całe życie mówiono ci, że jesteś wysoki, ale objawy osteoporozy mogą stanowić wyzwanie. Utrata wysokości z utraty kości i zakrzywionego kręgosłupa garbu wdowy (zwanego kifozą) może sprawić, że trudno będzie czuć się najlepiej. Ale dobra postawa jest możliwa - a jeśli masz do czynienia z utratą kości, ćwiczenie dobrej postawy może zmniejszyć ryzyko złamania.
Jak Nie poruszać
Jeśli zdiagnozowano u ciebie osteoporozę, to pewne ruchy, których powinieneś unikać, aby chronić kręgosłup.
Skręcanie do przodu. Za każdym razem, gdy wyginasz się plecami, bez względu na to, czy czujesz się pochylony podczas czytania książki, usiłując pochylić się do przodu lub pochylić do wody roślina, narażasz kręgosłup na ryzyko. Pomyśl o kręgach zdrowego kręgosłupa jako stos lekko elastycznych klocków, które mogą dostosować się do nacisku ruchu do przodu i wizualizuj kręgosłup osteoporozy jako stos rozdrobnionej pszenicy. To może pomóc ci zrozumieć, jak ten sam ruch naraża kręgosłup osoby z osteoporozą na ryzyko. Staraj się, aby plecy były jak najbardziej płaskie i proste, opierając się bardziej na biodrach, kolanach i nogach, aby podnieść się i obniżyć.
Skręcenie kręgosłupa To takie proste - i prawdopodobnie nawykowe - przekręcenie kręgosłupa w talii lub ramionach, gdy wstajesz z łóżka lub przenosisz obiekt z jednego miejsca na drugie. "Zawsze mówię pacjentom, aby nos, kolana i palce u nóg były skierowane w tym samym kierunku" - mówi Carleen Lindsey, PT, fizjoterapeuta z Bristolu w stanie Connecticut, a także rzecznik Amerykańskiego Stowarzyszenia Terapii Fizycznej. To może wydawać się nieco kłopotliwe, gdy zaczniesz je ćwiczyć.
Co możesz Czy Czy
Spróbuj podnieść te nawyki, gdy przechodzisz dzień:
- Użyj nóg. "Jedną rzeczą, którą ludzie mogą z łatwością zrobić, jest prawdziwy zakręt z biodra i kolana podczas szczypania łopat" - mówi Lindsey. Pomoże ci to utrzymać kręgosłup prosto, kiedy będziesz się schylał (zamiast zwijać się), aby podnieść coś, porozmawiać z małym dzieckiem lub zaopiekować się psem.
- Skorzystaj ze wsparcia podczas leżenia. Podczas relaksu w łóżku lub na kanapa w pozycji leżącej, użyj walcowanych ręczników lub poduszek, aby utrzymać kręgosłup tak prosto, jak to tylko możliwe. Zbuduj podstawę poduszek za głową, plecami i pod kolanami, a następnie dodaj rolkę ręczników do podpierania szyi i inną rolkę do podparcia dolnej części pleców.
- Użyj wsparcia podczas siedzenia. Możesz potrzebować używać poduszki lędźwiowej do podparcia dolnej części pleców podczas siedzenia. Poduszki za górną częścią pleców mogą również wspierać zakrzywione plecy. I pamiętaj: nie przyczaj się nad klawiaturą lub książką! Jeśli czytasz, zastanów się, czy nie podnosisz książki za pomocą poduszki lub podołka, abyś mógł je łatwo zobaczyć
- Spacer. Kobiety, które chodzą energicznie i długimi krokami, zmniejszają ryzyko złamania biodra. Oczywiście podczas chodzenia musisz mieć na uwadze podstawy postawy: Trzymaj kręgosłup prosto, twarzą do przodu i napinaj mięśnie brzucha.
- Ćwicz. Każdy nowy ruch wymaga pewnej praktyki, aby to zrobić automatyczny. Na przykład, mówi Lindsey, "Wszyscy wiedzą, że powinieneś podnosić nogi, a nie plecy. Ale musisz ćwiczyć to we właściwy sposób trzy razy dziennie, aby twoje ciało mogło oduczyć się w dawny sposób. "Badania pokazują, że uczenie się i kontynuowanie tych nowych nawyków pomaga chronić kości, a nawet może redukować kifozę.
Ćwicz, aby poprawić postawę
Aktywność fizyczna jest ważną częścią poprawy postawy. A wykonywanie właściwych ćwiczeń może faktycznie zmniejszyć niektóre z widocznych objawów osteoporozy, poprawić równowagę i zmniejszyć ryzyko upadku. W niedawnym badaniu kobiety z garbem wdowy, które ćwiczyły serię specyficznych ćwiczeń kręgosłupa, wzmocniły swoje kolce, stały się bardziej elastyczne i zmniejszyły swoje garby w ciągu roku.
Odpowiednie ćwiczenia pomagają utrzymać zdrowe kości, ale odwrotnie jest również prawdą: niewłaściwe ćwiczenia mogą być szkodliwe dla osób z utratą masy kostnej. Oto kilka ćwiczeń, które Lindsey zaleca:
- Wzmocnij górną część pleców. Siedząc, połóż ręce za głową, wyciągnij łokcie. Użyj ramion, aby lekko odciągnąć łokcie. Wróć do pozycji siedzącej.
- Wzmocnij ramiona. Stań twarzą do rogu, około jeden krok dalej. Przyłóż przedramiona do każdej ściany, łokcie nawet ramionami. Trzymaj szyję rozluźnioną, a brodę lekko podwijaną. Napnij brzuch. Zaciśnij swoje łopatki na plecach. Przytrzymaj, a następnie zrelaksuj się. Powtarzać. Możesz również wzmocnić ramiona stojąc twarzą do jednej ze ścian i umieszczając obie ręce płasko na nim nad głową. Naprzemienne ramiona, przesuń jedną ręką wzdłuż ściany do wysokości ramion, a następnie ponownie w górę.
- Użyj ściany podczas treningu siłowego. Stanie przy ścianie może pomóc utrzymać równowagę ciała podczas podnoszenia ciężarków (np. , biceps loki lub podnoszenie broni nad głową). Stań twarzą do przodu (podbródek i głowa wysoko), lekko ugnij kolana i trzymaj mocno brzuch podczas ćwiczeń w pozycji stojącej.
- Ćwiczenia na podłodze Wykonując ćwiczenia podłogowe, aby wzmocnić rdzeń, trzymaj pępek wciśnięty i unikaj wygięcia w dolnej części pleców lub podnoszenia głowy. Pomiń ćwiczenia, takie jak zwroty akcji i brzuszki. Zamiast tego dowiedz się, jak używać mięśni brzucha do podnoszenia i poruszania nogami.
To tylko przebłysk sposobów, w jakie możesz mieć zdrową, silną postawę pomimo osteoporozy. Możesz chcieć pracować z fizjoterapeutą, który może nauczyć cię ruchów i ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć twoje cele.
