Czy objawy menopauzy utrzymują Cię w nocy? Nie jesteś sam. Według National Sleep Foundation, 61 procent kobiet w okresie menopauzy doświadcza bezsenności.
Menopauza wywołuje tak wiele zmian w organizmie, że sen często jest dotknięty, mówi Sally Ibrahim, MD, specjalista od snu z Centrum Zaburzeń Snu przy Cleveland Clinic w Ohio. "Czasami zmiany te są podstawową przyczyną problemów ze snem, a innym razem pojawia się pierwotne zaburzenie snu, takie jak obturacyjny bezdech senny lub bezsenność" - mówi. "Kobiety w okresie menopauzy mają tendencję do występowania wyższych zaburzeń nastroju, bezsenności, i bezdech senny w porównaniu z kobietami w okresie przedmenopauzalnym. "
Doświadczanie potów nocnych zakłócających sen jest powszechne w okresie menopauzy, mówi Amanda Calhoun, MD, położnik / ginekolog z Kaiser Permanente w Północnej Kalifornii. Kiedy poziom estrogenu gwałtownie wzrasta, a następnie zmniejsza się, naczynia krwionośne w skurczu skóry rozszerzają się i otwierają, powodując uczucie blasku błysków i nocnych potów, mówi.
Najlepszym sposobem radzenia sobie z problemami ze snem jest najpierw zajęcie się podstawowymi problemami zdrowotnymi. problemy, które mogą być przyczyną twojej bezsenności, mówi Gloria A. Bachmann, MD, tymczasowa przewodnicząca departamentu położnictwa, ginekologii i nauk o rozrodczości oraz prodziekan ds. zdrowia kobiet w Szkole Medycznej Roberta Wooda Johnsona na Uniwersytecie Rutgers w New Brunswick, New Golf. Problemy te mogą obejmować depresję, przewlekły ból i problemy z pęcherzem moczowym, które powodują częste wizyty w łazience w nocy.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem o problemach ze snem, aby wspólnie ustalić, co może powodować utratę dobrego snu.
Kiedy menopauza wpływa na sen
Jeśli menopauza okaże się głównym winowajcą twoich niespokojnych nocy, wypróbuj te wskazówki, które pomogą Ci odświeżyć noc:
Ustaw swój harmonogram snu Trzymaj się konsekwentnego pora snu i budzenie każdego dnia - w tym weekendy - aby pomóc w ustabilizowaniu ciała do snu, sugeruje National Institutes of Health (NIH). Poświęć czas na spoczynek około ośmiu godzin przed czasem, kiedy musisz się obudzić. Na przykład, jeśli masz pobudkę o 6 rano, upewnij się, że jesteś w łóżku przed 22.00
Zobacz, co pijesz. Alkohol nie jest pomocny w zasypianiu, mówi dr Ibrahim, ponieważ może wywoływać bezsenność odbicia i sfragmentowany sen po jego metabolizmie - oznacza to, że nie obudzisz się odświeżony. Staraj się też nie polegać zbytnio na kofeinie, aby się rano budzić i odciąć całą kofeinę po godzinie 16, mówi dr Calhoun.
Zachowaj spokój Bądź spokojny w parze lekkiej, bawełnianą piżamę lub ubieraj się w warstwy, jeśli jesteś chrapliwy przed snem. Spróbuj wyposażyć stolik nocny w zimną, wilgotną ściereczkę i szklankę lodowatej wody na wypadek uderzenia gorącego błysku. Zainwestuj w poduszkę chłodzącą - poduszkę wypełnioną żelem chłodzącym zamiast puchu lub pianki - aby odświeżyć miejsce do odpoczynku. Otwórz okno, aby wpuścić trochę chłodnego świeżego powietrza lub użyj wentylatora w sypialni, aby zachować chłód i być może uśpić się od białego szumu.
Zwiń przed łóżkiem Pomóż przygotować swoje ciało łóżko, zacznij od wyłączenia ekranów co najmniej godzinę wcześniej, mówi Ibrahim. Oznacza to brak czasu na telewizję, komputer, smartfon lub tablet. Użyj tej godziny, aby przeczytać lub posłuchać kojącej muzyki. Jeśli uderzenia gorąca nie będą Ci przeszkadzały, spróbuj uspokoić się czymś ciepłym, np. Odprężającą filiżanką herbaty bezkofeinowej lub ciepłego mleka, lub spróbuj namoczenia w ciepłej kąpieli, aby poczuć się sennym i zrelaksowanym, mówi. Pomocne mogą być również techniki relaksacyjne, takie jak medytacja lub głęboki oddech, delikatne rozciąganie lub łagodne pozycje jogi.
Ćwicz wcześniej. Codzienne ćwiczenia mogą poprawić sen i bezsenność w walce. Badanie opublikowane w czasopiśmie "Sleep" w 2013 r. Wykazało, że kobiety w średnim wieku, które uprawiają regularne sporty lub ćwiczą ponad codzienną aktywność domową, poprawiły jakość snu. Wykonaj ćwiczenie, które ci się podoba, ale weź to wcześniej - nie ćwicz przez dwie godziny przed snem, według NIH.
Rozważ suplementy lub leki. Jeśli nie możesz cieszyć się dobrze przespanej nocy pomimo zmiany stylu życia, porozmawiaj z lekarzem o innych opcjach. Suplementy melatonina i czarny cohosh mogą okazać się pomocne, mówi dr Bachmann. Melatonina może pomóc w promowaniu snu, a czarny cohosh może złagodzić objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca. Twój lekarz może zaproponować łagodne środki antydepresyjne, które poprawią sen jako kolejny lek, mówi.
"Wszyscy potrzebujemy dobrego snu w nocy" - mówi Bachmann. "Znalezienie własnego rytuału snu przy pomocy lekarza jest kluczem do dobrego snu, zdrowia i dobrego samopoczucia."
