W idealnym świecie Twoje codzienne zapotrzebowanie na niezbędne składniki odżywcze pochodziłoby całkowicie z różnorodnej diety bogatej w składniki odżywcze. Ten rodzaj diety jest najlepszym sposobem promowania zdrowia i zmniejszenia ryzyka przewlekłej choroby, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki.
"Dieta dostarcza składników odżywczych w małych dawkach w ciągu dnia i przewodu ) jest w stanie wchłonąć je bardzo dobrze ", wyjaśnia Colleen Gill, MS, RD, CSO, certyfikowany specjalista w dziedzinie onkologii i dietetyk z Centrum Medycyny Integracyjnej i University of Colorado Cancer Center w Anschutz Cancer Pavilion w Zorza polarna. "Większe dawki mogą nie być w pełni zaabsorbowane."
Dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na to, co jesz i starać się uwzględnić różnorodne zdrowe pokarmy w posiłkach i przekąskach. Czasami jednak może być trudno uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze z pożywienia. Właściwy suplement może odgrywać ważną rolę w pomaganiu w wypełnianiu braków żywieniowych - i wpływać na ogólny stan zdrowia.
Kiedy brać pod uwagę suplementy
Ostatnie badania pokazują, że suplementy diety mogą pomóc w zapobieganiu przewlekłej chorobie. Ponieważ stres oksydacyjny leży u podstaw wielu chorób przewlekłych, możliwe jest, że niektóre kombinacje witamin i minerałów mogą pomóc w zmniejszeniu tej przyczyny choroby, wynika z raportu grupy zadaniowej U.S. Prewencyjne służby z lutego 2014 r. Jury nadal nie sprawdza, czy suplementy diety znacząco zmniejszają ryzyko zgonu z powodu choroby serca lub raka, ale suplementy mogą być skuteczne z wielu innych powodów, w tym:
- Niedobór witamin lub minerałów Jeśli badanie krwi wykazało, że brakuje wam ważnej witaminy lub minerału, może pomóc przyjmować suplementy, zgodnie z zaleceniami lekarza, aby skorygować niedobór.
- Ograniczenia żywieniowe Jeśli jesz ograniczoną dietę z wyboru - jesteś na przykład wegańskie - lub z powodu stanu zdrowia, możesz nie otrzymywać wszystkich potrzebnych witamin i minerałów w pożywieniu i mogą korzystać z określonych suplementów.
- Ciąża Niektóre składniki odżywcze pomagają zapobiegać wadom wrodzonym i promować dziecko zdrowie. Porozmawiaj ze swoim położnikiem / ginekologiem na temat przed zajściem w ciążę i dodatków do ciąży, takich jak kwas foliowy, które pomagają zapewnić zdrowy rozwój Twojego dziecka.
- Starzenie się Wraz z wiekiem zmieniają się wymagania dotyczące kalorii, a ilość spożywanych pokarmów może się zmniejszać. Ta zmiana diety, wraz ze zmianami w zapotrzebowaniu na witaminy i minerały, może uzasadniać suplementy.
- Nieumiejętność wchłaniania pewnych niezbędnych składników odżywczych. Niektóre choroby przewodu pokarmowego i operacje chirurgiczne, takie jak chirurgia bariatryczna, wpływają na zdolność organizmu do wchłaniania niezbędnych składników odżywczych . Pracuj z lekarzem, aby wybrać odpowiednie suplementy do swoich potrzeb.
- Leki, które mogą prowadzić do niedoborów. Między innymi, inhibitory pompy protonowej do refluksu kwasu mogą powodować niedobór witaminy B12, mówi Gill. Porozmawiaj o swoich lekach z lekarzami, aby dowiedzieć się, czy potrzebujesz suplementu.
5 suplementów wspomaganych przez badania
Badania dowiodły skuteczności tych pięciu suplementów:
1. Multiwitamina z minerałami
Ten dzienny suplement może przynosić korzyści zdrowotne, gdy dieta nie zawiera zalecanej ilości owoców i warzyw - informują badacze w wydaniu Nutrition Journal z 2014 roku. Według badań opublikowanych w 2012 roku w "The Journal of the American Medical Association" multiwitaminy wydają się być bezpieczne i mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.
Dla osób, które są ogólnie zdrowe i jedzą zróżnicowaną dietę, Gill zaleca multiwitamina dwa razy lub trzy razy w tygodniu, aby wypełnić wszystkie luki żywieniowe. Wybierz receptę, która oferuje 100 procent dziennego spożycia referencyjnego (DRI) dla każdej witaminy dla twojej płci i przedziału wiekowego, mówi Gill.
2. Olej z ryb
Suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 mogą poprawić zdrowie serca, mówi Gill. Wydaje się, że dieta na bazie oleju rybnego poprawia krążenie krwi i poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego myszy, wynika z raportu opublikowanego w sierpniowym numerze Atherosclerosis. Te suplementy mogą jednak rozrzedzić twoją krew, więc skonsultuj się z lekarzem, jeśli już bierzesz leki rozrzedzające krew
3. Witamina D
Mimo że witamina D jest niezbędna dla zdrowych kości, około 40 procent dorosłych w USA nie ma jej wystarczająco dużo, zgodnie z National Health and Nutrition Survey. Prosty test krwi może dać ci znać, jeśli potrzebujesz dodatkowej witaminy D. Oprócz wspomagania wchłaniania wapnia, witamina D reguluje poziom mineralnego fosforu, który pomaga promować zdrowe kości i zęby.
4. Wapń
Wraz z witaminą D suplementy wapnia mogą pomóc spowolnić utratę kości i zapobiec złamaniom, wynika z przeglądu danych opublikowanych w 2014 r. W BoneKEy Reports. Oprócz budowy kości, wapń jest niezbędny do skurczu i ekspansji mięśni i naczyń krwionośnych, wydzielania hormonów i enzymów oraz przekazywania impulsów nerwowych w całym ciele.
5. Witamina B12
Wraz z wiekiem potrzebujesz więcej witaminy B12 - znajdującej się w produktach zwierzęcych, takich jak ryby, drób i mleko - i może nie być wystarczająco dużo w diecie. Niedobór witaminy B12 może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, zmian w pamięci i myśleniu, otępieniem i utratą masy kostnej, wynika z raportu opublikowanego w 2013 r. W Annals of Clinical Biochemistry.
Zażywanie zbyt wielu suplementów
Rozważając suplementy, należy pamiętać, że niektóre witaminy i minerały są już dodawane do zwykłych produktów spożywczych i napojów, takich jak mleko i płatki śniadaniowe, a wiele z tych produktów zawiera maksymalne poziomy spożycia. Ważne jest, aby nie przekraczać maksymalnych poziomów spożycia, ponieważ witaminy i minerały, które są bezpieczne i konieczne w umiarkowanych ilościach, mogą prowadzić do objawów toksycznych w nadmiernie wysokich ilościach - stan nazywany "hiperwitaminozą".
Na przykład, zbyt duża ilość selenu może wpływać na twoje centralny układ nerwowy, a zbyt dużo witaminy A może prowadzić do nudności i bólu głowy, mówi Gill. "Większy poziom zapasów witamin jest najbardziej prawdopodobny z witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach" - dodaje Gill, ale możesz przesadzić z niemal każdą witaminą.
Aby zachować bezpieczeństwo, weź pod uwagę wszystkie źródła witamin i minerałów podczas oceny całkowitego spożycia witamin. niezbędne składniki odżywcze każdego dnia. Jeśli nadal nie masz pewności, które suplementy można bezpiecznie zażyć, najpierw porozmawiaj o tym z lekarzem.
