Jeśli starasz się uzyskać jak najlepszą formę, nie pomijaj korzyści alternatywnych rozwiązań do standardowych ćwiczeń gimnastycznych, takich jak joga , tai chi i Pilates. "Istnieje tendencja do łączenia alternatywnych ćwiczeń z bardziej tradycyjnymi formami ćwiczeń" - mówi Pete McCall, MS, fizjolog ćwiczeń z American Council on Exercise (ACE) i osobistym trenerem. Ćwiczenia, takie jak joga i tai chi, promują elastyczność i równowagę, dwa ważne składniki fitness, których mężczyźni często nie zauważają.
Alternatywne ćwiczenia: Joga
Czy joga jest zbyt łagodna lub New Age-y dla prawdziwych mężczyzn? Pomyśl jeszcze raz. "Mężczyźni mają wiele do zyskania dzięki jodze" - mówi McCall. Poza poprawą elastyczności joga wykazała się zwiększeniem siły i poprawą ogólnej sprawności.
W jednym z badań sponsorowanych przez ACE, ludzie, którzy uczestniczyli w hatha jodze (przyjazna dla początkujących forma jogi) wykonali sześć dodatkowych pompek i 14 więcej zwijanie się niż ćwiczenia nie-yogi po ośmiu tygodniach uprawiania jogi przez 55 minut trzy razy w tygodniu.
Joga może również zwiększyć wytrzymałość. "Joga uczy głębokiego, kontrolowanego oddychania, który pomaga rozprowadzać tlen w całym ciele i zwiększać energię" - mówi McCall. Joga może nawet pomóc w treningach siłowych, takich jak podnoszenie ciężarów, które wymagają elastyczności i maksymalnych korzyści. Większość początkowych zajęć jogi uczy podstawowych ruchów jogi, możesz też uczyć się od osobistych trenerów. McCall zaleca włączenie jogi do schładzającej części treningu, aby rozciągnąć i rozluźnić mięśnie.
Alternatywne ćwiczenia: Tai Chi
Ta starożytna chińska forma ćwiczeń jest uważana za jedną ze sztuk walki, ale tai chi ma spokojniejsze i bardziej miękkie podejście do ćwiczeń niż karate
"Tai chi nie jest sztuką walki w tradycyjnym sensie, gdzie uczy się metody walki" - mówi McCall. "Zamiast tego uczysz się ruchu i kontroli, co prowadzi do większej elastyczności i równowagi."
Ponieważ tai chi ma niewielki wpływ, ryzyko obrażeń jest niskie, a korzyści zdrowotne są wysokie. Jedno z badań Johns Hopkins University wykazało, że praktykowanie tai chi obniżyło ciśnienie krwi tak samo, jak szybki marsz i aerobik o niewielkim wpływie.
Większość ośrodków sztuk walki i klubów fitness oferuje zajęcia tai chi. Tai chi można zrobić bez wysiłku, więc kiedy nauczysz się właściwej formy i ruchów, możesz to zrobić po wstaniu rano lub przed pójściem spać w nocy, mówi McCall.
Alternatywne ćwiczenia: Pilates
Oprócz poprawy elastyczności, Pilates jest jednym z najlepszych sposobów na budowanie siły rdzenia.
"Coraz więcej trenerów dla profesjonalnych piłkarzy włącza Pilates do tradycyjnych programów ćwiczeń" - zauważa McCall. Pilates można wykonywać na maszynie, która używa wytrzymałości na ćwiczenia, aby zbudować siłę lub na macie z rdzeniem ciała, zastępując maszynę wytrzymałościową, aby rozwinąć siłę i elastyczność.
Najlepszym sposobem nauczenia się Pilates jest zapisanie się na zajęcia do klasy Twój klub zdrowia lub lokalna YMCA. Trenerzy osobiści uczą również pilates w małych grupach lub sesje jeden na jeden - mówi McCall. Po zdobyciu doświadczenia pod paskiem możesz wykonywać rutynę Pilates w dowolnym czasie i miejscu. (Dostępne są nawet modele domowe, jeśli wolisz maszynę od maty.)
Alternatywne ćwiczenia niekoniecznie są substytutem tradycyjnego treningu siłowego i treningów sercowo-naczyniowych. Zamiast tego możesz dodać je na początku lub na końcu treningu lub brać lekcje co tydzień. "Zaledwie 10 minut ćwiczeń jogi, tai chi lub Pilates wykonywanych regularnie może znacznie poprawić elastyczność i równowagę" - mówi McCall. Małe tryby tych alternatywnych ćwiczeń mogą tłumaczyć duże korzyści i bardziej dopracowany program fitness.
