Raport specjalny o codziennym zdrowiu
P: Jak włókno jest związane ze zdrowiem serca?
O: Nie mogę powiedzieć wystarczająco dużo o włóknie i jego znaczeniu dla zdrowia serca. W rzeczywistości jednym z moich celów, jako kardiologa, jest doprowadzenie ludzi do jedzenia większej ilości produktów bogatych w błonnik. To dlatego, że błonnik nie tylko pomaga utrzymać prawidłową wagę, ale może także pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2 i obniżaniu wysokiego ciśnienia krwi i cholesterolu.
Nie ma wątpliwości, że gdyby ludzie jedli więcej błonnika, byłoby o wiele mniej przypadków otyłości i cukrzyca typu 2 w tym kraju i na całym świecie. Czemu? Ponieważ pokarmy bogate w błonnik spowalniają tempo trawienia skrobi i cukrów, co stępia wahania poziomu cukru we krwi, co prowadzi do apetytu na więcej skrobiowych i słodkich pokarmów. Błonnik nie tylko zapobiega ciągłemu głodzeniu, które może powodować przyrost masy ciała, ale może również być bardzo ważny dla osób z prediabetes lub cukrzycą, które muszą kontrolować poziom cukru we krwi. Nic więc dziwnego, że ludzie, którzy spożywają duże ilości błonnika z owoców, warzyw, roślin strączkowych i innych wysoko-błonnikowych, niskokalorycznych pokarmów, tracą na wadze, gdy są obserwowane przez wiele lat. No i oczywiście zmniejszenie masy ciała pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Pomijając apetyt i przyrost masy ciała, samo włókno wydaje się mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca. W rzeczywistości, w głównym badaniu Harvardu ponad 40 000 lekarzy zajmujących się zdrowiem mężczyzn odkryło, że ci, którzy jedli dużo błonnika pokarmowego, zwłaszcza błonnik zbożowy, mieli o 40 procent niższe ryzyko choroby niedokrwiennej serca, w porównaniu z mężczyznami, którzy jedli najmniej błonnika. Badanie kobiet pielęgniarek, przeprowadzonych również na Harvardzie, wykazało, że włókno ma taki sam wpływ na serce kobiety.
Jednym ze sposobów błonnika może zmniejszyć ryzyko chorób serca jest jego wpływ na ciśnienie krwi. Wydaje się, że mnóstwo błonnika z pokarmów roślinnych chroni przed rozwijającym się nadciśnieniem lub wysokim ciśnieniem krwi, wynika z licznych badań. Co mają wspólnego produkty roślinne? Są bogate w zdrowe dla serca składniki odżywcze, które pomagają utrzymać elastyczność tętnic i optymalne przepływy krwi. W przeglądzie opublikowanym w wydaniu z marca 2005 roku Journal of Hypertension , naukowcy przeanalizowali 25 badań, które dotyczyły wpływu błonnika na ciśnienie krwi. Wyniki? Dodanie żywności bogatej w błonnik do diety uczestników spowodowało znaczne obniżenie ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem.
Jeśli chodzi o wpływ błonnika na obniżenie poziomu cholesterolu, jedną z potraw, które zostały uznane za jego zdolność do tego jest owies, ważne źródło rozpuszczalnego w wodzie włókna. Rozpuszczalne włókno w otrębach owsianych wiąże się z kwasami żółciowymi w jelicie, blokując wchłanianie cholesterolu przez organizm. Ponadto stwierdzono, że rośliny strączkowe, takie jak czerwona fasola, fasola, czarna fasola, soja i soczewica, które są doskonałym źródłem błonnika, jak również składniki odżywcze, pomagają obniżyć zły cholesterol LDL. W badaniu obejmującym ponad 9600 mężczyzn i kobiet przez 19 lat, ci, którzy jedli najwięcej roślin strączkowych, mieli o 22 procent niższe ryzyko miażdżycy i o 11 procent niższe ryzyko wszelkiego rodzaju chorób sercowo-naczyniowych (takich jak udar).
Dzisiaj American Heart Association zaleca spożywanie 15 gramów błonnika na każde 1000 kalorii dziennie. To daje około 25 do 35 gramów dziennie, w zależności od tego, ile kalorii przyjmujesz. Ale większość Amerykanów nie zbliża się do tej ilości. W rzeczywistości średnie dzienne spożycie to łącznie 15 gramów błonnika. Dlatego zawsze przypominam swoim pacjentom, aby jadali dużo bogatych w błonnik całych owoców i warzyw, roślin strączkowych i pełnych ziaren.
P: Czy włókno może pomóc w zapobieganiu innym chorobom, takim jak rak okrężnicy?
O: Z pewnością włókno zostało szeroko przebadane pod kątem jego zdolności do obniżenia poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi oraz zmniejszenia ryzyka zachorowania na choroby serca i cukrzycę. I zdecydowanie przyczynia się do poczucia sytości, który pomaga przy kontroli wagi. Ponadto, nierozpuszczalne włókna pomagają odstresować stolec, tym samym poprawiając regularność wypróżnień. Uważa się, że to pomaga chronić przed stanem zwanym uchyłkiem (w którym małe kieszonki wychodzące rozwijają się w słabych punktach w ścianie jelita grubego) i zapaleniem uchyłka (w którym te małe torebki ulegają zakażeniu i stan zapalny). Ale dowody są mniej jasne, jeśli chodzi o zdolność błonnika do ochrony przed rakiem okrężnicy.
Dwadzieścia pięć lat temu, gdy zaczęły pojawiać się dane na temat raka błonnika i okrężnicy, wyniki sugerowały, że błonnik wyraźnie zmniejsza ryzyko tego typu raka. W rezultacie Amerykanie zostali poinformowani, aby załadować włókno jako środek zapobiegania temu wiodącemu zabójcy kobiet i mężczyzn. Zdolność Fiber do ochrony przed rakiem jelita grubego została wyryta w kamieniu. Część tego przekonania była oparta na badaniach, które wykazały, że kraje o najwyższym wskaźniku spożycia błonnika miały najniższy wskaźnik raka okrężnicy.
Ale w 2000 roku wyniki dwóch badań opublikowanych w prestiżowym numerze New England Journal of Medicine podważyło to przekonanie. W jednym z badaczy losowo przydzielono ponad 1400 mężczyzn i kobiet, którzy mieli jeden lub więcej polipów przedrakowych, usuniętych w ciągu trzech miesięcy przed badaniem, do diety zawierającej duże ilości (13,5 gramów dziennie) błonnika pszenicznego lub małe ilości (2 gram dziennie). Pod koniec trzech lat wyniki kolonoskopii pokazały, że zjadacze o dużej zjadliwości mają nie więcej nowych polipów przedrakowych niż osoby o niskiej otyłości
Podobnie, w drugim badaniu, prawie 2000 mężczyzn i kobiet, którzy mieli historię Przedrakowe polipy były przeznaczone do spożywania albo niskotłuszczowej (20 procent kalorii), bogatej w błonnik (18 gramów na 1000 zużytych kalorii) diety opartej na dużej ilości owoców i warzyw, albo kontynuowania ich regularnych (ubogich w błonnik) diet. Po czterech latach kolonoskopia u wszystkich uczestników wykazała, że spożywanie niskotłuszczowej, wysokobłonnikowej diety nie zapobiegało powrotowi ich przedrakowych polipów. Osoby spożywające dużo błonnika miały tyle nowych polipów, co jedzący o niskiej zawartości błonnika.
W skrócie, te dwa duże randomizowane badania wykazały, że włókno nie miało wpływu na nawroty przedrakowych polipów.
Niemniej jednak, istnieją eksperci, którzy wciąż uważają, że błonnik pomaga zapobiegać rakowi okrężnicy. Przytaczają badania takie jak sponsorowany przez National Cancer Institute i raportowany w 2007 roku w brytyjskim czasopiśmie The Lancet , który stwierdził, że ludzie, którzy mieli największe ilości błonnika w swojej diecie (36 gramów dziennie lub więcej ) miał najniższą częstość występowania polipów jelita grubego. W rzeczywistości ryzyko zachorowania na polipy było o 27 procent niższe niż u ludzi, którzy jedli najmniej włókien (12 g dziennie lub mniej). Lub odnoszą się one do badania Europejskiego Badania nad Rakiem i Odżywianiem (EPIC) z 2003 r., Opublikowanego również w
The Lancet, który śledził prawie 520 000 osób w 10 krajach przez pięć lat. Badanie to ujawniło, że ludzie, którzy zgłosili się do jedzenia z najwyższymi poziomami błonnika, mieli około 40 procent niższe ryzyko zachorowania na raka jelita grubego niż ci, którzy zgłosili, że zjadali najmniejszą ilość błonnika.
A więc, co zakończyć? Prawda jest taka, że nie mamy jeszcze całej historii. Rozbieżności w tych wynikach mogą wynikać z faktu, że dwa badania z 2000 roku skupiały się raczej na wskaźniku represji polipów niż na rozwoju samego raka okrężnicy. A może po rozpoczęciu procesu chorobowego dieta bogata w błonnik może nie zapobiegać nawrotom polipów. Jeszcze inne wytłumaczenie rozbieżności polega na tym, że może to być spowodowane jakimś niezidentyfikowanym czynnikiem, który różni się u ludzi, którzy jedzą dużo błonnika w trakcie ich normalnego życia, a u tych, którzy tego nie robią.
Ten czynnik może być dla przykład, inne dobre składniki odżywcze, które towarzyszą włóknom w odżywczych środkach spożywczych. Nawet autorzy wspomnianego wyżej badania National Cancer Institute sugerują, że błonnik nie może być jedynym składnikiem odżywczym wywołującym efekt ochronny. Wiele pokarmów bogatych w błonnik zawiera również witaminę B i inne witaminy, które mogą być ochronne. A ludzie, którzy jedzą dietę bogatą w błonnik, prawdopodobnie również robią inne zdrowe rzeczy, takie jak jedzenie mniejszej ilości czerwonego mięsa, picie mniejszej ilości alkoholu, unikanie palenia i regularne ćwiczenia, wszystkie czynniki zmniejszające ryzyko zachorowania na raka. Oczywiste jest, że debata na temat raka błonnika i okrężnicy będzie kontynuowana. W międzyczasie, jak mówię moim pacjentom, to z pewnością nie zaszkodzi jeść dietę bogatą w wysokowzbogate pokarmy roślinne.
P: Czy jest coś takiego jak jedzenie zbyt dużej ilości błonnika?
Odp .: Zbyt dużo błonnika rzadko stanowi problem. Większość Amerykanów nie jest wystarczająco dużo w swojej diecie. I nawet jeśli otrzymujesz idealną dawkę od 25 do 35 mg dziennie, o ile to włókno pochodzi z różnych źródeł żywności, w tym owoców, warzyw, roślin strączkowych i pełnoziarnistych, powinieneś być w stanie je strawić bez problemów. Dla większości ludzi jest to kwestia przyzwyczajenia się do zdrowej ilości.
Powiedziałem, że pacjenci skarżyli się na gaz, wzdęcia i zaparcia lub biegunkę, gdy nagle wprowadzili dużo błonnika do swojej diety. Aby uniknąć takich problemów, zwiększ spożycie błonnika stopniowo, jeśli nie spożywasz zbyt dużo. I pamiętaj, aby pić dużo wody, gdy zwiększa się twoje spożycie.
Niektórzy z moich pacjentów stwierdzili, że kiedy rezygnują z pełnych ziaren przez dwa tygodnie w pierwszym etapie diety South Beach, stają się zaparci, mimo że nadal są jedząc dużo warzyw i roślin strączkowych. W takich przypadkach często zalecam suplementację błonnikiem, aby pomóc przywrócić prawidłowe funkcjonowanie jelit. Suplementy błonnikowe, takie jak babyllium pochodzenia roślinnego lub syntetyczna metyloceluloza lub polikarbofil, są bezpieczne i skuteczne. Ponownie, pamiętaj, aby zabrać je z dużą ilością wody.
P: Jaka jest różnica pomiędzy rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym włóknem?
A: Jeśli chodzi o włókna, ważne jest, aby wiedzieć, że istnieją dwa typy: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Rozpuszczalne błonnik występuje głównie w warzywach, owocach, roślinach strączkowych, jęczmieniu, owsie i otrębach owsianych. Spowalnia trawienie, więc jedzenie pozostaje dłużej w żołądku, co sprawia, że czujesz się usatysfakcjonowany przez dłuższy czas. Błonnik nierozpuszczalny występuje głównie w pszenicy, zwłaszcza w otrębach pszennych i innych pełnych ziarnach. Nie ulega rozkładowi w jelitach, ani nie jest wchłaniany przez przewód pokarmowy, a zatem przyspiesza ruch pokarmu przez jelita, pomagając w zapobieganiu zaparciom.
Większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości włókno w ich diecie. Dlatego ważne jest, aby sprawdzić etykiety na opakowanej żywności, którą kupujesz, aby sprawdzić, ile dostajesz błonnika. Zwłaszcza pieczywo może wprowadzać w błąd. Kupując pełnoziarniste pieczywo i inne produkty, należy się upewnić, że na etykiecie znajduje się napis "100% zboża" lub "pełnoziarniste", a nie "wzbogacony" lub "wzbogacony" lub prosty "100% pszenicy" lub "wieloziarnisty". Proces rafinacji białej mąki zmniejsza jej zawartość błonnika i składników odżywczych. Producenci żywności dodają niektóre z tych składników odżywczych i określają produkt jako "wzbogacony" lub "wzmocniony", ale nie są one substytutem dla prawdziwych. Polecam wybór produktów pełnoziarnistych, które mają 3 gramy lub więcej błonnika na porcję.
P: Poza tym, że mam wystarczająco dużo błonnika, co mogę zrobić, aby zapewnić zdrowie mojego serca?
Odp: Jest wiele rzeczy, które może zrobić, oprócz zwiększenia spożycia błonnika, aby zachować zdrowe serce. Jeśli chodzi o dietę, poza spożywaniem dużej ilości pełnowartościowych całych owoców i warzyw, a także roślin strączkowych i pełnoziarnistych, należy również upewnić się, że wybierasz białko szczupłe (kurczak i indyk bez skóry, ryb i skorupiaków, chudego mięsa, na przykład) i niskotłuszczowej nabiału, i zastępując tłuszcze nasycone i tłuszcze trans z dobrymi jednonienasyconymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy.
Ponadto, bardzo polecam regularne ćwiczenia (omówić to z lekarzem, jeśli nie ćwiczysz już). Proponuję naprzemiennie 20 minut dziennie ćwiczeń aerobowych chroniących serce, takich jak chodzenie na odległość, pływanie lub jazda na rowerze (lub nawet tańczenie lub robienie skoków w salonie) z ćwiczeniami wzmacniającymi rdzeń - mięśnie żujące w plecach, plecy , miednica i biodra. Można się zastanawiać, dlaczego kardiolog zaleca wzmacnianie mięśni innych niż mięsień sercowy. Odpowiedź jest prosta: nie możesz utrzymać swojego serca silnego, a twoje ciało jest zdrowe, gdy inne mięśnie są słabe.
Na koniec polecam wszystkim mężczyznom po 40. roku życia i kobietom po 50. roku życia wykonanie skanowania serca z wynikiem wykryć tablicę tętniczą przed wystąpieniem objawów choroby serca. Jeśli rozpoznano chorobę serca za pomocą skanu, zalecam również zaawansowane badania krwi, które wykraczają poza konwencjonalne poziomy cholesterolu, w celu określenia przyczyn nagromadzenia płytki nazębnej, a tym samym najlepszych metod leczenia, aby zatrzymać jej progresję. Takie zaawansowane testy obejmują test hs-CRP, który mierzy białko C-reaktywne, cząsteczkę, która po podniesieniu oznacza zapalenie, a także testy genetyczne. Dzięki tym informacjom leczenie może być opłacalnie dostosowane do każdego pacjenta i zazwyczaj obejmuje zmiany stylu życia (takie jak dieta, ćwiczenia i redukcja stresu), leki takie jak statyny, niacyna i czynniki uwrażliwiające na insulinę lub wszystkie z nich.
Jednym z najlepiej strzeżonych tajemnic w tym kraju jest to, że lekarze, którzy stosują strategię zapobiegania zaawansowanym testom i agresywnemu leczeniu, widzą zawały serca i udary, ale znikają z ich praktyk.
Powrót do codziennych rozwiązań dla zdrowia serca
