Ćwiczenia mają wiele korzyści dla zdrowia, a jeśli żyjesz z cukrzycą typu 2, wiesz, że jest to szczególnie ważne dla ciebie. Stwórz regularny program ćwiczeń, który pomoże ci kontrolować poziom cukru we krwi, poprawić zdrowie serca, zwiększyć zdrowie psychiczne oraz osiągnąć i utrzymać zdrową wagę, mówi Jacqueline Shahar, CDE, MEd, RCEP, edukator diabetologa i menedżer ćwiczyć fizjologię w Joslin Diabetes Center w Bostonie. A jednak, nawet jeśli wiesz, jak ważne jest ćwiczenie w leczeniu cukrzycy, nadal może być trudno zacząć. Co więcej, po rozpoczęciu ćwiczeń może być trudno utrzymać motywację i regularnie ćwiczyć. Postępuj zgodnie z tym przewodnikiem, aby znaleźć i pozostać w rowku.
Jak rozpocząć ćwiczenia z cukrzycą
Skorzystaj z tego planu krok po kroku, aby stworzyć program ćwiczeń odpowiedni do aktualnego poziomu sprawności, który pomoże Ci utrzymać motywację w miarę postępów:
Porozmawiaj z lekarzem. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń uzyskaj zgodę lekarza. Jest to szczególnie ważne, jeśli bierzesz leki na cukrzycę, wysokie ciśnienie krwi lub inne problemy zdrowotne, a także masz problemy ze stawami lub kością. "Jeśli masz powikłania cukrzycy i / lub problemy ze stawami lub kością, twój lekarz wyjaśni, które rodzaje ćwiczeń są dla ciebie bezpieczne", mówi Shahar. Upewnij się także, że masz rozszerzone badanie oczu i powiadom swojego okulistę o swoich planach aktywności fizycznej. Pewne ograniczenia mogą pojawić się w przypadku poważnych zmian w siatkówce lub wycieku, dodaje.
Dowiedz się, w jaki sposób ćwiczenia mogą zmienić twoje potrzeby lekarskie. Twoje mięśnie wymagają więcej glukozy (cukru) podczas ćwiczeń, a ty potrzebna jest odpowiednia ilość insuliny, aby uzyskać glukozę w komórkach. "Wzrasta pobór glukozy przez aktywne mięśnie, a insulina działa lepiej, gdy jesteś aktywny fizycznie" - mówi Shahar. "Proces ten trwa od 24 do 48 godzin po wysiłku, co sprawia, że jest to świetny sposób na kontrolowanie stężenia glukozy we krwi".
Jednak konieczne może być dostosowanie leczenia do rutynowych ćwiczeń, aby zapobiec obniżeniu poziomu glukozy we krwi (hipoglikemia). Zapytaj także swojego lekarza, czy twój program ćwiczeń wpłynie na jakiekolwiek inne przyjmowane leki, na przykład na nadciśnienie.
Spójrz, co powstrzymuje cię przed rozpoczęciem ćwiczeń. Czy boisz się, że twój poziom cukru we krwi będzie pójść za nisko, jeśli zaczniesz program ćwiczeń? Lub, że jesteś zbyt nie na kształt i będzie bolał później? Możesz obejść każdą barierę, w tym te, mówi Shahar. Ty i twój lekarz może musicie dostosować swoje leki, a przynajmniej ich czas, jeśli rozpoczniecie program ćwiczeń - co jest kolejnym powodem, aby porozmawiać najpierw z lekarzem. Pamiętaj, że jeśli zaczniesz powoli i stopniowo zwiększać rutynę, będziesz mógł ćwiczyć i nie będziesz się boleć, dodaje Shahar.
Poznaj różne rodzaje ćwiczeń w kompleksowym planie. Najlepszy plan ćwiczeń na cukrzycę, mówi Shahar, to taki, który zawiera mieszankę treningu aerobowego i siłowego. Ćwiczenia aerobowe, takie jak spacery, pływanie, jogging, turystyka piesza i taniec, mogą poprawić wytrzymałość. Ponadto trening siłowy - ćwiczenia wykorzystujące wagi lub zespoły oporu - są niezbędne do zachowania lub budowy mięśni i zwiększenia metabolizmu. Aby poprawić elastyczność, włącz ćwiczenia rozciągające i jogę.
Zdecyduj, co jest dla ciebie realistyczne. Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne (ADA) zaleca, aby osoby z cukrzycą typu 2 stworzyły plan ćwiczeń zapewniający co najmniej 30 minut umiarkowanej intensywność ćwiczenia pięć dni w tygodniu. Jeśli masz nadwagę i chcesz rzucić kilka funtów, celuj przez 60 do 90 minut (podzielonych na kilka sesji dziennie, jeśli to konieczne) ćwiczeń sześć dni w tygodniu.
Shahar zauważa, że te wytyczne mogą przytłaczać niektórych ludzi: Na przykład, jeśli prowadziłeś raczej siedzący tryb życia, osiągnięcie tego celu w pierwszym tygodniu jest nierealne. Zamiast tego wyznacz cele krótkoterminowe - dotarcie do każdego da poczucie spełnienia i pewności.
Następnie znajdź porę dnia, która najlepiej pasuje do twojego harmonogramu i stylu ćwiczeń, który pasuje do twoich preferencji. Jeśli nie masz ochoty ćwiczyć publicznie, plan, który obejmuje zajęcia grupowe na siłowni, prawdopodobnie nie jest właściwym wyborem - zamiast tego wybierz ćwiczenia domowe. Aby utworzyć plan ćwiczeń, na który możesz się trzymać, powinien on pasować do twoich umiejętności, harmonogramu, polubień i niechęci.
Znajdź własną motywację. Skoncentruj się na konkretnych korzyściach ćwiczeń, które coś dla ciebie znaczą. Shahar sugeruje: "Jestem bardziej pozytywny. Lepiej śpię w nocy. Mam więcej energii. W pracy czuję się mniej zestresowany. Biorę mniej insuliny podczas ćwiczeń. "Ważne jest posiadanie co najmniej trzech pozytywnych myśli związanych z ćwiczeniem, aby móc zmienić zachowanie i trzymać się nowego aktywnego trybu życia, dodaje. Szukasz długoterminowego celu? "Wiele osób chce być tam dla swoich dzieci, gdy kończą szkołę lub się żenią" - mówi Shahar. Zidentyfikuj motywacyjny cel, taki jak ten, aby pomóc Ci zacząć ćwiczenia i poprawić ogólny stan zdrowia, a będziesz, mówi.
Kumpel ćwiczeń może również dostarczyć motywacji, utrzymać cię odpowiedzialną i sprawić, że ćwiczenia będą przyjemniejsze. Umów się na spotkanie z przyjaciółką na siłowni lub pójdź na spacer po okolicy.
Wybierz aktywność, którą lubisz. Wybierz coś, co okaże się zabawne lub interesujące. Shahar sugeruje także rozpoczęcie działalności wymagającej niewielkich nakładów finansowych - jeśli zmienisz zdanie, możesz łatwo przełączyć się na inną aktywność, aby pomóc w radzeniu sobie z cukrzycą. Dlatego szybki marsz jest często dobrym początkiem, mówi Shahar. Możesz chodzić wszędzie z parą dobrych tenisówek. Kolejna wskazówka: wypróbuj filmy z ćwiczeniami online lub wypożyczaj płyty DVD z biblioteki publicznej, aby ćwiczyć w salonie. Lekcje tańca, joga i treningi wodne to inne popularne zajęcia do rozważenia.
Atrament w ćwiczeniu. Podejmij zobowiązanie, pisząc swój trening w swoim codziennym kalendarzu, tak jak umówiłeś się na wizytę u lekarza lub na lunch. Jeśli nie możesz zarządzać 30 minutami dziennie, strzelaj do 20, mówi Shahar. Innym sposobem pokonania przeszkody czasowej jest rozbicie ćwiczeń na 10-minutowe przerwy - badania pokazują, że ćwiczenia te "ukąszenia" mogą być równie korzystne jak ćwiczenia przez 30 minut na raz.
Bądź nawodniony. Kiedy masz cukrzycę i ćwiczysz, uzyskanie wystarczającej ilości płynów jest koniecznością. "Jeśli staniesz się odwodniony, może to wpłynąć na stężenie glukozy we krwi" - mówi Shahar. Poza tym chcesz mieć pod ręką źródło szybkiego cukru - jeśli Twój poziom cukru we krwi jest zbyt niski (hipoglikemia) podczas ćwiczeń, będziesz potrzebował natychmiastowego wzmocnienia.
Rozpocznij powolny . Kiedy już stworzysz plan ćwiczeń, weź go krok po kroku, sugeruje ADA. Jeśli się zdenerwujesz, możesz stać się wyczerpany lub ranny, a także zniechęcony. Zwiększyć swoją wytrzymałość w miarę upływu czasu. Jeśli nigdy nie byłeś konsekwentnie aktywny, zacznij od zaledwie pięciu minut dziennie, a następnie stopniowo zwiększaj do 10, a następnie 15 i tak dalej, aż osiągniesz swój cel. Plan ćwiczeń powinien być trudny, ale nie przytłaczający lub niemożliwy.
Słuchaj swojego ciała. Jeśli wykonywane ćwiczenie powoduje dyskomfort, zatrzymaj się. Jeśli ból lub dyskomfort w dalszym ciągu występują za każdym razem, gdy wykonujesz to ćwiczenie, spróbuj wprowadzić modyfikacje lub porozmawiaj z trenerem osobistym o sugestiach. Jeśli kiedykolwiek poczujesz się słabo lub poczujesz duszność lub ból w klatce piersiowej, który nie zatrzymuje się podczas odpoczynku, zadzwoń pod 911.
Śledź swoje postępy. Prowadź dziennik aktywności fizycznej - jak długo chodziłeś lub ile pokonałeś mil, lub co robiłeś na siłowni za każdym razem, gdy tam byłeś. Przeglądaj dziennik tygodniowy i miesięczny - widząc, że Twoje postępy zainspirują Cię i pomogą Ci utrzymać motywację. Zmień swoje cele w razie potrzeby, w stan ADA.
Zacznij ćwiczyć i czerpać zyski
Nie zobaczysz rezultatów z dnia na dzień, ale zaczniesz zauważać więcej energii i lepsze samopoczucie w ciągu kilku tygodni od rozpoczęcia regularnych ćwiczeń. Bądź cierpliwy i możesz nawet być podekscytowany rutynowym treningiem. Kto wie? To może stać się twoją ulubioną częścią dnia.
