Spisu treści:
- Więcej włókien, mniej kolan Pain?
- Postępuj zgodnie ze wskazówkami dietetycznymi
- Fibre Rich Foods
- Ale nie gonić zbyt szybko
- Co z dodatkami z włókien?
Ból kolana nie jest zabawny.
A jeśli jesteś osobą żyjącą z reumatoidalnym zapaleniem stawów (RZS), masz zwiększone ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawów, co może oznaczać bolesne stawy kolanowe. Ale nie musisz po prostu akceptować skrzypienia i bólu. Nowe badanie, opublikowane w Internecie w lipcu 2017 r. W Rocznikach chorób reumatycznych, wykazało, że zwiększenie spożycia błonnika może zmniejszyć ryzyko rozwoju wtórnego zapalenia kości i stawów.
Więcej włókien, mniej kolan Pain?
Zhaoli (Joy) Dai, PhD, i jej zespół w klinicznym badaniu epidemiologicznym i jednostce treningowej w Boston University School of Medicine, przeprowadzili dwa różne badania. W pierwszym spojrzeli na starszych Amerykanów, którzy byli zagrożeni rozwojem OA, i odkryli, że ci, którzy spożyli największą ilość błonnika, mieli około 30 procent mniejsze ryzyko rozwinięcia się bolesnego OA w kolanach. Drugie badanie dotyczyło populacji ogólnej, która nie jest zagrożona lub nie ma OA. W tym badaniu odkryli, że ci, którzy jedli najwięcej błonnika, mają o 61 procent mniejsze ryzyko rozwinięcia się bolesnego OA w kolanach.
Postępuj zgodnie ze wskazówkami dietetycznymi
Dai wysuwa hipotezę, że przyczyną tego efektu jest to, że błonnik pomaga obniżyć ciało waga i utrata masy ciała mogą nawet pomóc zmniejszyć poziom zapalenia. "Otyłość i stan zapalny są dwoma ważnymi czynnikami ryzyka dla OA", mówi, dodając, że ludzie potrzebują około 21 gramów błonnika dziennie, aby zmniejszyć ryzyko. "Nasze wyniki są zgodne z dietetycznymi wskazówkami dla Amerykanów w zakresie dziennego spożycia błonnika, które mówią 22,4 gram dla kobiet i 28 gram dla mężczyzn dla osób w wieku 51 lat i powyżej."
Fibre Rich Foods
"Amerykanie "spożycie błonnika jest dość niskie - około 16 gramów dziennie. Jeśli jesteś narażony na ryzyko rozwoju OA, skonsumuj dietę wzbogaconą w błonnik "- poleca Dai. Istnieje wiele zdrowych źródeł żywności, które zwiększają spożycie błonnika. Badani zgłaszali, że jedzą dużo pełnoziarnistych zbóż, owoców, warzyw, orzechów i roślin strączkowych.
Bądź kreatywny, mówi Bonnie Taub-Dix, RDN, twórca BetterThanDieting.com. Oto niektóre z jej sposobów na wkradnięcie większej ilości błonnika do diety.
- Sałatki i inne dania wegetariańskie mogą być dobrym jedzeniem śniadaniowym.
- Dodaj orzechy i owoce do sałatek i jogurtu
- Umieść nasiona, takie jak chia i len w koktajlach .
- Prażone pestki dyni na przekąskę.
- Nie obieraj owoców i warzyw; Skórki są dobrym źródłem dodatkowego błonnika.
- Wymieszaj pojemnik z nutą orzecha, moreli i rodzynkami, i trzymaj je w samochodzie lub przy biurku, aby uzyskać szybką i zdrową przekąskę.
- Dodaj fasolę, fasola lima i ciecierzyca do twoich sałatek.
- Eksperymentuj z niezwykłymi ziarenkami, takimi jak komosa ryżowa, bulgur, jęczmień perłowy i amarant.
- Użyj mąki owsianej zamiast bułki tartej podczas przygotowywania potraw, takich jak bochenek mięsny lub kulki mięsne.
- Zamiennik hummusa dla mayo.
- Zamiast regularnego ryżu ułóż kalafior kalafiora.
Ale nie gonić zbyt szybko
Jeśli od dawna nie spożywasz bogatej w błonnik diety, upuszczając składniki odżywcze do codziennych posiłków może powodować niedogodności jelitowe. Łatwo w to wejść. "Najlepszym sposobem na dodanie błonnika do diety jest powolne i wyjątkowe" - mówi Taub-Dix. Na przykład, jeśli nigdy nie jesz zboża o dużej zawartości błonnika, nie budz się rano i nie mieszaj ze sobą gigantycznej miski z trzema różnymi płatkami zbożowymi.
Zamiast tego spróbuj dodać po jednym na raz iw małej ilości (a 1/2 filiżanki lub więcej), aby upewnić się, że to tolerujesz i zobaczyć, który typ działa dobrze dla ciebie. Co najważniejsze, pamiętaj, aby połączyć pokarmy o wysokiej zawartości błonnika z płynami, takimi jak woda. Dodaje: "Tylko mnóstwo włókien może cię zakorkować lub spowodować więcej problemów z GI, ale woda pomoże Ci poruszać się bardziej regularnie!"
Co z dodatkami z włókien?
Zespół badawczy Dai nie patrzył na efekt suplementów z włóknem, ale planuje w przyszłości. Taub-Dix mówi: "Suplementy z błonnikiem mogą działać, a dla niektórych osób mogą być całkiem pomocne, ale ogólnie rzecz biorąc, żywność bogata w błonnik ma również wiele innych składników odżywczych. Na przykład zboża o dużej zawartości błonnika mogą być również wzbogacone witaminami B, żelazem i szeregiem innych składników odżywczych. Fasola, bogata w błonnik, zawiera także białko roślinne i kilka innych cennych składników odżywczych. "
Uwaga: zbyt wiele lub niewłaściwe dawki suplementów mogą powodować stres związany z zapaleniem żołądka. Ważne jest, aby przyjmować te suplementy zgodnie z zaleceniami.
Mogą być pomocne, gdy podróżujesz i masz skłonność do zaparć.
