Joga na migotanie przedsionków może być użyteczną częścią twojego planu leczenia, jeśli zdiagnozowano Cię z tym rytmem serca nieład. Dowiedz się, jak rozpocząć praktykę jogi, która może poprawić objawy tego stanu i sprawić, że będziesz spokojniejsza i bardziej szczęśliwa …
Pacjenci z migotaniem przedsionków (AF), najczęstszym rodzajem arytmii serca, mają nowy dodatek do swojego arsenału leczenia. : joga
AF pojawia się, gdy górne komory serca biją nieregularnie, więc mają kłopot z przeniesieniem krwi do niższych komór. Zwiększa to ryzyko udaru i innych poważnych problemów z sercem. Stan ten dotyczy około 2,7 miliona Amerykanów, mężczyzn więcej niż kobiet, ale kobiety z AF mają wyższe ryzyko niebezpiecznych komplikacji, według American Heart Association (AHA).
Choroba serca zwiększa ryzyko AF, ale stres może również powodować stan, mówi AHA. Leczenie obejmuje leki lub zabiegi chirurgiczne, a lekarze zalecają techniki relaksacyjne, takie jak joga, w celu uspokojenia układu nerwowego.
Kiedy pacjenci z AF uczestniczyli w godzinnych sesjach jogi dwa razy w tygodniu przez trzy miesiące, mieli mniej epizodów AF, niższe ciśnienie krwi, obniżona depresja i lęk oraz poprawa ogólnego stanu zdrowia, witalności i sprawności fizycznej, zgodnie z badaniem z 2013 r. opublikowanym w Journal of American College of Cardiology .
"Migotanie przedsionków [jest] krytycznie zależne od komunikacji między sercem a mózgiem - powiedział główny autor Dhanunjaya Lakkireddy, dyrektor Centrum Doskonałości w AF i złożonych zaburzeniach rytmu w University of Kansas Medical Center, w oświadczeniu dla szpitala w Kansas City.
"Joga zapewnia potężny połączenie umysłu i ciała "- dodał. "Wpływa na rytm serca poprzez jego znaczący wpływ na [układ nerwowy].
Joga nie jest substytutem leczenia medycznego, ale może być dobrym dodatkiem, powiedział dr Lakkireddy.
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęcie jogi lub jakiegokolwiek programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz schorzenia takie jak migotanie przedsionków, urazy lub jesteś w ciąży. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, może być konieczne unikanie pozycji jogi, w których głowa i serce są niższe niż reszta ciała, na przykład pies skierowany w dół, zgodnie z Anatomia Hatha Jogi: Podręcznik dla Studenci, nauczyciele i praktykujący autor: H. David Coulter, PhD (Body and Breath).
Oto przewodnik dla początkujących na temat rozpoczynania praktyki jogi.
Podstawy
Jeśli dopiero zaczynasz jogę , musisz nauczyć się podstaw - oddechu. Oddychaj powoli i głęboko, przez nos i brzuch. Ucząc się prawidłowo oddychać, będziesz opanowywał podstawy jogi i wszystkich jej pozycji.
Joga działa najlepiej, gdy jest przyswajana medytacjami, które pomagają ci się zrelaksować i promować twoją pełną uwagę podczas płynięcia przez twoje pozy. Poświęć kilka chwil przed i po rutynie, aby być obecnym i skup się na oddechu.
Możesz dostosować jogę do dowolnego poziomu lub intensywności: Po prostu trzymaj każdą pozę dłużej, spróbuj bardziej zaawansowanych pozycji, poruszaj się szybciej pomiędzy pozami lub wszystkim trzy.
Początkujący powinni robić jogę raz w tygodniu przez 15 minut i ćwiczyć codziennie przez 90 minut; jest regulowany w zależności od czasu, harmonogramu i poziomu sprawności fizycznej.
Noś stroje do ćwiczeń, które nie ograniczają ruchów, ale są wystarczająco przytulne, aby nie wiązały się lub nie przeszkadzały.
Joga nie potrzebuje dużego sprzętu, z wyjątkiem maty, która zapobiega poślizgowi i zapewnia wyściółkę (szczególnie jeśli ćwiczysz na drewnianej podłodze, w takim przypadku możesz chcieć grubego). Blok pomaga ustabilizować stojące pozy, a pasek do jogi pozwala na poruszanie się dalej w pozycji siedzącej.
Oto kilka prostych pozycji, od których możesz zacząć. Koncentrując się na oddychaniu i byciu obecnym w pozach, natychmiast poczujesz korzyści. Nie bój się zaczynać powoli!
Joga do migotania przedsionków: Table Pose
Ta poza pomaga w rozgrzewce i zapewnia pozycję wyjściową dla innych ruchów jogi.
Jak to zrobić:
1. Podejdź do podłogi na rękach i kolanach. Rozłóż biodra na szerokość biodra, z nogami bezpośrednio za kolana. Podnieś dłonie bezpośrednio pod ramionami palcami skierowanymi do przodu.
2. Spójrz między dłonie i pozwól, by plecy były płaskie. Wciśnij w dłonie, aby nieco odsunąć ramiona od uszu. Naciśnij kość ogonową w kierunku tylnej ściany i koronę głowy w kierunku przedniej ściany, aby wydłużyć kręgosłup.
3. Oddychaj głęboko i wytrzymaj 1-3 oddechy.
Uwagi specjalne: Pod kocem połóż koc, aby chronić je przed naciskami i stresem. Złóż pięści rękami, aby zmniejszyć nacisk na nadgarstki. Unikaj tego ułożenia, jeśli doznałeś niedawno lub przewlekłego urazu lub zapalenia kolana lub bioder.
Joga do migotania przedsionków: Cat Tilt
Ta poza rozciąga środkowe do górnych części pleców i ramiona.
Jak to zrobić:
1. Od stołu (na rękach i kolanach), wydychaj i podciągnij kości ogonowe pod, wokół kręgosłupa i niech głowa opada.
2. Wciśnij w dłonie, aby opuścić ramiona od uszu i dotrzeć do środka i góry z powrotem w kierunku sufitu.
3. Oddychaj i przytrzymaj przez 4-8 oddechów.
4. Aby uwolnić, wdychać i spłaszczać plecy, przechodząc do tabeli.
Szczególne względy: Umieść złożony koc pod kolanami, aby je amortyzować.
Joga na migotanie przedsionków: Dog Tilt
Ta poza rozciąga się od środka do dolnej części pleców i bioder oraz pomaga wydłużyć kręgosłup.
Jak to zrobić:
1. Od stołu (na rękach i kolanach), wdychaj i sięgnij kości ogonowej do sufitu, wygnij kręgosłup i opuść brzuch.
2. Rozsuń szeroko palce i wciśnij dłonie w podłogę.
3. Opuść ramiona z uszu i wyciągnij głowę w kierunku sufitu; spoglądaj jak najwyżej na sufit bez wysiłku.
4. Oddychaj i przytrzymaj przez 4-8 oddechów.
5. Aby zwolnić, wydmuchać i wyprostować plecy, powrócić do tabeli.
Uwagi specjalne: Umieść złożony koc pod kolanami, aby je chronić. Unikaj tego ćwiczenia, jeśli ostatnio doznałeś urazu kręgosłupa, bioder, ramion lub ramion, lub jeśli niedawno przeprowadziłeś ciążę lub operację brzucha
Joga na migotanie przedsionków: Siedząca łatwa pozycja
Jak zrób to:
1. Usiądź na podłodze, a następnie przejdź przez nogi, kładąc stopy bezpośrednio pod kolanami.
2. Oprzyj dłonie na kolanach lub kolanach dłońmi skierowanymi w górę lub w dół.
3. Wciśnij kości biodrowe w podłogę i sięgnij w koronę głowy, aby wydłużyć kręgosłup.
4. Opuść ramiona w dół i w tył i przyciśnij klatkę piersiową do przodu pokoju.
5. Zrelaksuj twarz, szczękę i brzuch. Niech twój język spocznie na dachu ust, tuż za przednimi zębami.
6. Oddychaj głęboko przez nos w dół do brzucha. Przytrzymaj się tak długo, jak jest to wygodne.
Uwagi specjalne: Jeśli twoje biodra są napięte, połóż złożony koc pod jednym lub dwoma kolanami. Nie rób tego, jeśli masz niedawne lub przewlekłe obrażenia lub zapalenie kolana lub bioder.
Joga na migotanie przedsionków: Cobra Poza
Ta poza otwiera klatkę piersiową i wzmacnia rdzeń (tułów).
Jak to zrobić:
1. Połóż się na brzuchu z podbródkiem na podłodze, dłońmi płasko na podłodze pod ramionami i nogami.
2. Podciągnij rzepki kolanowe, ściśnij uda i tyłek i wepchnij kość łonową w podłogę.
3. Bez użycia rąk, wdychaj i unieś głowę i klatkę piersiową z podłogi, utrzymując szyję w linii z kręgosłupem.
4. Trzymając łokcie blisko boków, wciśnij dłoń w dłonie i za pomocą ramion unieś tułów jeszcze wyżej.
5. Opuść ramiona w dół i do tyłu i naciśnij klatkę piersiową do przodu. Nogi, pośladki i rdzeń powinny być mocne. Utrzymuj kość łonową naciskając na podłogę.
6. Oddychaj i przytrzymaj przez 2-6 oddechów.
7. Aby uwolnić: Wydech i powoli opuść klatkę piersiową i skieruj się na podłogę. Odwróć głowę na bok i odpocznij, kołysz biodrami z boku na bok, aby uwolnić napięcie w dolnej części pleców.
Szczególne względy: Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli masz niedawne lub przewlekłe obrażenia pleców, ramion lub ramion, ciążę lub niedawną operację jamy brzusznej. Aby zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców, zwiększ wygięcie łokci lub chodź do przodu.
Joga na migotanie przedsionków: Niski wojownik
Ten ruch całego ciała buduje siłę i otwiera ramiona i biodra.
Jak Aby to zrobić:
1. Połóż dłonie i kolana w tabeli.
2. Krok prawą stopę do przodu między rękami, z kolanem bezpośrednio nad kostką.
3. Z nogami uziemionymi na podłodze, połóż dłonie na zgiętym kolanie.
4. Wyprostuj lekko ramiona, aby przywrócić tułów. Rozluźnij ramiona i pociągnij łopatki w kierunku kręgosłupa, aby unieść skrzynię.
5. Wdychaj, przesuwając ramiona powoli ponad głowę w pozycji H lub razem z dłońmi. Jeśli chcesz uzyskać pozę głębiej, spójrz w górę i wygnij.
6. Oddychaj i przytrzymaj przez 2-6 oddechów.
7. Aby zwolnić: Wykonaj wydech i przenieś dłonie z powrotem na podłogę po przeciwnych stronach prawej stopy, a prawą stopę z powrotem do pozycji w tabeli.
8. Powtórz po drugiej stronie.
Szczególne względy: Nie rób tego w pozycji, jeśli doznałeś ostatnich lub przewlekłych obrażeń rąk, bioder, kostek lub barków. Aby ułatwić pozę, umieść złożony koc pod kolanami lub trzymaj dłonie na zgiętym kolanie.
Joga na migotanie przedsionków: Pozycja zmarłego
Ta relaksująca poza jest dobra do ochłodzenia po zakończeniu sesji jogi.
Jak to zrobić:
1. Połóż się na plecach i rozłóż ręce i nogi pod kątem około 45 stopni. Upewnij się, że jesteś ciepły i wygodny; może być konieczne umieszczenie koców pod lub nad ciałem.
2. Zamknij oczy i weź wolne, głębokie wdechy przez nos. Pozwól, aby całe twoje ciało stało się miękkie i ciężkie, pozwalając mu zrelaksować się w podłodze. Gdy ciało się rozluźni, poczuj wznoszenie i opadanie z każdym oddechem.
3. Zeskanuj swoje ciało pod kątem napięcia, zaczynając od palców u stóp i kończąc na czubku głowy. Śmiało rozluźniaj sztywne mięśnie, kołysząc się z boku na bok.
4. Uwolnij świadomą kontrolę swojego oddychania i myśli, i połóż się w głębokim stanie relaksu.
5. Pozostań w tej pozycji przez 5-15 minut.
6. Aby uwolnić: Powoli pogłębiaj oddech, poruszaj palcami u rąk i nóg, sięgnij rękami ponad głowę i rozciągnij całe ciało. Wykonaj wydech, zegnij kolana w klatce piersiowej i przeturlaj się na bok, przyjmując pozycję płodową. Kiedy będziesz gotowy, powoli wdychaj się do pozycji siedzącej.
Uwagi specjalne: Nie rób tego, jeśli jesteś w trzecim trymestrze ciąży. Aby zapewnić większy komfort i wsparcie, połóż zwinięty koc pod biodrami lub umieść zwinięty koc lub podgłówek pod udami.
Instrukcje i ilustracje do jogi od www.yogabasics.com; Aby uzyskać więcej informacji na temat jogi, odwiedź Podręcznik Lifescript's Yoga & Pilates Get Fit.
Sprawdź swoje zdrowie Zdrowie IQ
Poprawa nawyków związanych ze stylem życia może zmniejszyć ryzyko chorób serca lub zawału serca. Ale ile wiesz o utrzymaniu zdrowego stanu gry? Rozwiąż ten quiz, aby się dowiedzieć.
