Całe ziarna są ważną częścią każdej zdrowej diety. Dieta zawierająca dużo pełnych ziaren może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i zaparć, a także może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Gdy szukasz zdrowych przepisów dla Ciebie i Twojej rodziny, powinieneś poszukać tych, które zawierają pełne i bogate w błonnik i składniki odżywcze.
Całe ziarna składają się z trzech warstw. Nienaruszone ziarno zawiera włókniste otręby, bogate w składniki odżywcze zarodki i część bielą skrobi w ziarnie. Całe ziarna, jak cała pszenica, zawierają wiele zdrowych składników odżywczych, w tym błonnik, żelazo, witaminy z grupy B, witaminę E, tłuszcze nienasycone i inne substancje sprzyjające zdrowiu. Z drugiej strony, rafinowane ziarna zostały rozbite i pozbawione zewnętrznych warstw, w tym otrębów i zarodków, oraz wiele zdrowych składników odżywczych, które się w nich znajdują.
Dlaczego produkty pełnoziarniste są tak dobre dla ciebie? Są trawione wolniej niż ziarna rafinowane. To spowolnione trawienie może oznaczać lepszą regulację poziomu cukru we krwi i poprawę zdrowia dla przewodu pokarmowego. Uważa się również, że substancje odżywcze i inne substancje występujące w pełnych ziarnach pomagają w odblokowaniu arterii, zapobiegają niektórym rodzajom nowotworów i zmniejszają ryzyko cukrzycy.
Jak uzyskać więcej pełnych ziaren
Istnieje wiele sposobów w czasie każdego posiłku otrzymuj więcej zdrowych pełnych ziaren w diecie:
- Na śniadanie. Omiń płatki kukurydziane i ułóż płatki pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane ze stali, płatki z płatków pełnoziarnistych lub muesli, twoja poranna podstawa.
- Na lunch. Kiedy robisz swoją kanapkę w środku dnia, zostaw biały chleb i eksperymentuj z różnymi rodzajami pysznych i pełnych chlebów pełnoziarnistych.
- Przy obiedzie Substytut brązowy ryż do białego ryżu i pełnoziarnistego makaronu do białego makaronu przy twoich ulubionych przepisach na zdrowe kolacje. Jeśli jesz, możesz poprosić o pełnoziarniste wersje przystawek w restauracjach.
Zakupy na pełnoziarniste
Całe ziarna mogą być trudne do wykrycia w twoim sklepie spożywczym lub w supermarkecie. Na przykład, tylko dlatego, że bochenek chleba jest oznaczony jako "chleb pszenny" nie oznacza, że pszenica jest pszenicą.
Ważne jest, aby uważnie przeczytać etykiety żywności. Jeśli głównym składnikiem (zazwyczaj pierwszym na liście składników) jest "całość", a następnie nazwa konkretnego ziarna, takiego jak cała pszenica lub cały owies, to produkt, który kupujesz, składa się z pełnych ziaren.
Gotowanie z zdrowymi przepisami na pełnoziarniste
Poza przejściem na pełnoziarniste płatki śniadaniowe i wybieranie brązowego ryżu oraz pełnoziarnistych pieczywa i makaronów, spróbuj wybrać zdrowe przepisy, które zawierają pełnoziarniste.
Oto niektóre zdrowe pełnoziarniste przepisy kulinarne:
- makaron z ananasem pełnoziarnistym z serem parmezan
- szpinak, kurczak i zupa z dzikiego ryżu
- kurczak z brązowego ryżu i gałązka fasoli
- babeczki z marchwi owsianej
- ciastka z kukurydzianej
- musztardowej zieleni & Bulgur
- Bananowy bochenek jagodowy
- Komosa ryżowo-quinoa
- Chleb wieloziarnisty
- Chrupki wołowe i fasolka szparagowa
- Chrupkie grzanki francuskie
- Placki jagodowo-gryczane
- Popcorn z pstrąga
- Ser z grilla na żyto
Proces mielenia eliminuje większość błonnika, większość witamin n Bs i prawie cała witamina E z ziaren. Pomyślmy więc o zjedzeniu pełnoziarnistych owoców jako o innym sposobie uzyskania ważnych witamin w bardzo smaczny sposób
