Po prostu straciłeś na wadze i nie chcesz, aby liczba ta wróciła na twoją skalę. Chociaż uzyskanie zwrotu masy może wydawać się nieuniknione, nie musi tak być. W rzeczywistości analiza przeprowadzona przez krajowy rejestr kontroli masy ciała pozwala na długoterminowe utrzymanie masy ciała - jeśli przestrzegasz tych kluczowych zachowań. Poniżej 12 sztuczek dietetyków i skutecznych dietetyków, którzy byli w stanie schudnąć i utrzymać się przy życiu.
1. Zbuduj więcej szczupłych mięśni. Utrzymaj, a nawet zwiększ swój metabolizm, kontynuując budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. "Mięśnie mają wyższy metabolizm niż tłuszcz", wyjaśnia Emily Banes, RD, dietetyk kliniczny w Houston Northwest Medical Center. Jeśli jeszcze nie ćwiczysz z ciężarkami, dodaj teraz ten rodzaj ćwiczeń do swojego ogólnego programu. Jeśli to zrobisz, zwiększ ilość wagi, z którą pracujesz, aby nie rzucać wyzwania.
2. Walcz z głodem z większą ilością jedzenia. Trzyletnie badanie University of Pittsburgh na 284 kobietach w wieku od 25 do 45 lat wykazało, że ci, którzy uniknęli nadwagi, osiągają najlepsze wyniki, to ci, których posiłki sprawiały, że czuli się pełni. "Utrzymanie tego uczucia pełni można osiągnąć przy pomocy żywności o wysokiej zawartości błonnika - myślę o owocach i warzywach, pełnych ziarnach i chudym białku" - mówi dr Jenna Anding z wydziału żywienia i nauk o żywności na Uniwersytecie Texas A & M w College'u Station, Texas. W innym badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie w Pittsburgu, które dotyczyło kobiet w wieku 50. i 60., stwierdzono również, że kobiety, które zwiększyły liczbę owoców i warzyw w swoich dietach oraz zmniejszyły liczbę deserów, napojów słodzonych cukrem, mięsa i sera, miały największy wpływ na ich kontrolę. waga w czasie.
3. Unikaj pokus. Badanie przeprowadzone przez University of Pittsburgh na kobietach w wieku od 20 do 40 lat wykazało, że kobiety, które najlepiej kontrolowały swoją wagę, były odporne na pokusę objadania się zakazanymi smakołykami. Nie oznacza to, że nigdy więcej nie rozkoszujesz się lepkim deserem, a raczej wybieraniem - i ograniczaniem - chwilami. Istnieje wiele sposobów na uniknięcie codziennych pokus, w tym planowanie z wyprzedzeniem przy jedzeniu na mieście, jedzenie poza domem i zakazanie najgorszych słabości z domu.
4. Policz kalorie. Kolejną cechą charakterystyczną udanego utrzymania masy ciała, zgodnie z badaniem University of Pittsburgh, jest regularne liczenie kalorii. Używaj dziennika, aby utrzymywać sumę bieżącą przez cały dzień, jeśli pomaga to w śledzeniu zużycia kalorii. W badaniu kontroli masy ciała kobiety, które osiągnęły największy sukces, spożywały mniej niż 1800 kalorii dziennie i ograniczyły spożycie tłuszczu.
5. Zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem. Dieta podtrzymująca ma wiele takich samych składników jak dieta odchudzająca. Posiadanie planu posiłków, do którego możesz się przyzwyczaić, mimo że ma więcej kalorii niż plan diety, może służyć jako wskazówka, abyś był na dobrej drodze.
6. Rozważ dodanie minut do planu ćwiczeń . Eksperci zalecają co najmniej 30 minut aktywności fizycznej przez pięć dni w tygodniu, ale podkreślają, że im więcej ćwiczycie, tym lepiej jesteś w stanie utrzymać utratę wagi. Uczestnicy badania kontroli masy ciała chodzili co najmniej 60 minut dziennie lub spalili te same kalorie z innymi czynnościami, więc codziennie mierzą 60 do 90 minut aktywności fizycznej
7. Zmierz swoje porcje. Według badania Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ponad 4000 amerykańskich dorosłych, największym czynnikiem sukcesu było mierzenie porcji i tłuszczów, w szczególności najbardziej kalorycznych pokarmów. Nie oznacza to, że musisz nosić skalę żywności w dowolnym miejscu, ale używanie jej tak często, jak to możliwe w domu, nauczy Cię, jak przyglądać się wielkościom porcji w restauracjach i od razu wiedzieć, ile jeść, a ile wziąć do domu w domu. torebka dla psa.
8. Waż się codziennie. W tym samym badaniu CDC stwierdzono, że ludzie, którzy ważą się raz dziennie, są dwa razy skuteczniejsi w utrzymywaniu utraty wagi niż ci, którzy nie robią tego tak często. Codzienne ważenie, które może zniechęcać, gdy jesteś na diecie, może być dobrodziejstwem podczas konserwacji; pozwalają, abyś zobaczył i przestał, jakikolwiek powolny creep w górę, gdy tylko to nastąpi.
9. Uwzględnij produkty mleczne w diecie Według badań przeprowadzonych na 338 osobach dorosłych, ci, którzy spożywają trzy lub więcej porcji produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu, częściej znoszą wagę niż ci, którzy jedli jedną porcję lub mniej. W szczególności dla kobiet ma to dodatkową zaletę, jeśli chodzi o poprawę zdrowia kości.
10. Niech Twoja tablica będzie twoim przewodnikiem. Kiedy nie możesz zliczyć kalorii lub dokładnego pomiaru porcji, Banes zaleca użycie "metody płytkowej" jako sposobu kontrolowania ilości jedzenia. Doskonała wskazówka dla dietetyków, działa równie dobrze dla osób objętych planem konserwacji. Mówiąc prosto, kiedy serwujesz się przy użyciu tej metody, przynajmniej połowa twojej płytki powinna być warzywami, a pozostała przestrzeń powinna być równo podzielona między chude białko i całe ziarna. Jeśli wrócisz na kilka sekund, ogranicz się do warzyw, owoców lub niskotłuszczowej mleczarni.
11. Oglądaj mniej telewizji. W badaniu National Weight Control Survey dietetyści, którzy oglądali mniej niż 10 godzin telewizji tygodniowo, odnosili większe sukcesy w utrzymaniu odchudzania niż ci, którzy spędzili więcej czasu przed wyjściem z hali. A mniej czasu antenowego może również przynieść inne korzyści - analiza ze Szkoły Zdrowia Publicznego w Harvardzie wykazała, że zbyt wiele telewizji może zwiększać ryzyko chorób serca, cukrzycy i śmierci
12. Zjedz śniadanie. Bez powodu nazywają to najważniejszym posiłkiem dnia. W badaniu kobiety, które regularnie spożywały śniadanie, odnosiły więcej sukcesów z długotrwałą utratą wagi niż osoby, które pominęły pierwszy posiłek dnia. Najlepiej regularnie spożywać podobne zdrowe wybory (pomyśl o płatkach owsianych, greckim jogurcie i świeżych owocach) i zawsze zaczynaj od dobrego śniadania, aby uniknąć rozdrobnienia lub przejadania się przy specjalnych okazjach
Teraz, gdy znasz sekrety długoterminowej wagi -wielki sukces, zacznij już dziś swój program kontroli wagi!
