Po długim dniu w pracy możesz liczyć na relaks w gronie rodziny lub przyjaciół lub dobry trening na siłowni. Ale jeśli godzinami siedzisz przy biurku, sprawiasz, że ból bioder staje się nie do zniesienia do końca dnia, twoje plany mogą ograniczać się do czołgania się po twojej kanapie, aby pielęgnować bolące biodro.
Wypróbuj proste, szybkie ćwiczenia przy biurku, które pomogą złagodzić biodra ból
Ból stawu biodrowego: ćwiczenia, które pomagają
"Kiedy ból stawu biodrowego staje się problemem, musisz utrzymywać silny rdzeń" - mówi Rochelle Rosian, lekarz reumatolog z Cleveland Clinic w Solon, Ohio.
Praca mięśni czworogłowych na przedniej części ud, rozciąganie ścięgien (tylnej części ud) i robienie przysiadów może również pomóc w złagodzeniu bólu stawu biodrowego.
Każde z tych ćwiczeń trwa tylko kilka minut i może być wykonane szybko i łatwo kilka razy dziennie.
Rozciągnięcie głębokiego ścięgna:
- Stań obok swojego biurka, z prawą nogą rozciągniętą przed twoją lewą (stojąc z nogami jak otwarte nożyczki).
- Umieść obie ręce na prawym udzie, zgnij lewe kolano i pochyl się do przodu.
- Zagnij nieco głębiej w środku i przed ss nieco głębiej nad lewym kolanem, aż poczujesz głębokie rozciągnięcie w prawym ścięgno. Przytrzymaj tę pozycję między 10 a 15 sekund, a następnie przełącz się na drugą nogę.
Rozciągnij mięśnie czworogłowe
- Stojąc obok biurka, zegnij lewą nogę z powrotem w kolanie i przyłóż piętę do dna. Trzymaj kolana razem i chwyć stopę lewą ręką.
- Rozciągnij głębiej udo, przyciągając stopę bliżej dna, ale zatrzymaj się w miejscu, które boli.
- Powtarzaj kilka razy, aż poczujesz, że twoje uda poluzowany; Postaraj się, aby Twoja pięta dotknęła dna.
- Powtórz z prawą nogą.
Ściana stoi
- Stań tyłem do ściany, z lekko rozstawionymi stopami i około 16 cali od ściany.
- Powoli ugnij kolana, aż znajdą się pod kątem 90 stopni (nie więcej) za pomocą ud, a ty siedzisz na wyimaginowanym krześle, opierając się plecami o ścianę.
- Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie przesuń powróć do ściany, aby powrócić do pozycji stojącej, mając proste nogi.
- Powtórz trzy razy.
Curling ścięgna
- Stań za swoim biurkiem, opierając ręce na oparciu krzesła o równowagę.
- Stojąc na lewej nodze z lekko ugiętym lewym kolanem, zwiń prawą stopę za siebie
- Zwiń stopę, aż pięta dotknie dna, następnie wyprostuj nogę i oprzyj stopę o podłogę.
- Powtarzaj od 12 do 15 razy z każdą nogą.
Rozciąganie ścięgna siedzącego
- Siedząc na krześle biurka, przesuwaj obie dłonie, dłoni, pod prawą ręką wysoko.
- Wciągnij kolano do klatki piersiowej i wyciągnij nogę przed siebie.
- Przełącz nogi. Powtórz od trzech do pięciu razy dla każdej nogi.
Przerwanie co kilka godzin, aby wykonać te proste ruchy, będzie utrzymywało napięcie w budynku i pomoże ci utrzymać równowagę przez cały dzień.
