Zjedz odpowiednią rybę dla zdrowia serca

Dziko żyjący łosoś z Alaski ma zdrowe serce, ponieważ ma wysoką zawartość kwasów omega 3 i ma niską zawartość rtęci i PCB.Tegra Stone Nuess / GettyImages

Od snappera do soli, tilapia na płytki rybne, istnieje szeroki wybór ryb do wyboru w sklepie spożywczym. American Heart Association (AHA) twierdzi, że jedzenie co najmniej dwóch 3,5-uncji porcji ryb tygodniowo, takich jak łosoś, makrela, śledź, pstrąg jeziorny, sardynki i tuńczyk długopłetwy, może pomóc pokonać choroby serca i zawał serca. Ale jest pewien haczyk: Badania pokazują, że tak zwane "zdrowe serce" ryby, takie jak te, mogą nie być aż tak zdrowe dla ciebie.

W rzeczywistości, według AHA i innych wiodących organizacji zdrowotnych, niektóre rodzaje ryb mogą zawierają wysoki poziom metylortęci, polichlorowanych bifenyli (PCB), dioksyn i innych szkodliwych chemikaliów środowiskowych. Te zanieczyszczenia mogą negować korzyści zdrowotne serca i zwiększać ryzyko zachorowania na raka, mówi David O. Carpenter, MD, dyrektor Instytutu Zdrowia i Środowiska na Uniwersytecie w Albany w Rensselaer w Nowym Jorku.

Za serce ogólnie rzecz biorąc, "porady nie powinny być po prostu jedzeniem ryb, ale spożywaniem odpowiednich ryb" - mówi dr Carpenter.

Aby upewnić się, że kupujesz najlepsze ryby dla twojego zdrowia, wstań aby przyspieszyć o metylortęci i PCB.

ZWIĄZANE: Pigułki z oleju z ryb mogą pomóc po ataku serca, specjaliści mówią

Jak PCB i rtęć mogą wpłynąć na twoje zdrowie

Metylortęć jest metalem ciężkim, który naturalnie występuje w środowisku. Może również zostać uwolniony do powietrza jako gaz pochodzący z zanieczyszczenia powietrza. Z powietrza rtęć może wpaść w oceany i strumienie, gdzie przekształca się w szkodliwą formę zwaną metylortęci. Kiedy ryby pływają w zarażonych wodami metylortęci, metylortęć wiąże się z ich białkiem (częścią, którą jesz).

"Jedynym znaczącym źródłem metylortęci w diecie są owoce morza", mówi Carpenter.

Agencja Ochrony Środowiska (EPA) a Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) niedawno zaktualizowała swoje porady dotyczące jedzenia ryb i skorupiaków dla kobiet i dzieci, ponieważ metylortęć jest szkodliwa dla nienarodzonego dziecka i rozwijającego się układu nerwowego małego dziecka. Badanie opublikowane w sierpniu 2015 r. W czasopiśmie Environmental Health Perspectives i inne badania powiązały prenatalną ekspozycję metylortęci z niższym IQ u dzieci w wieku szkolnym. Według EPA i FDA dzieci, kobiety w ciąży lub karmiące oraz kobiety w wieku rozrodczym powinny unikać spożywania ryb o wysokiej zawartości rtęci, takich jak:

• Makrela królewska
• Marlin
• Szarańcza pomarańczowa
• Rekin
• Miecznik
• Jęczmień (z Zatoki Meksykańskiej)
• Tuńczyk (opieńka)

Ale recenzja opublikowana w październiku 2012 roku w American Journal of Clinical Nutrition pokazuje, że takie wysokie rtęć może być również niebezpieczna dla dorosłego serca. Wysoki poziom metylortęci może zwiększać ryzyko chorób serca, zawału serca, wysokiego ciśnienia krwi i udaru mózgu. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, choroby serca lub masz udar mózgu, badanie opublikowane w styczniu 2017 roku w International Journal of Environmental Research and Public Health sugeruje, że możesz chcieć sprawdzić swój poziom rtęci. Według Departamentu Zdrowia stanu Nowy Jork lekarz może wykonać proste badanie krwi lub moczu.

Podobnie, PCB są zanieczyszczeniami środowiskowymi występującymi w oceanach i strumieniach. Ale w przeciwieństwie do metylortęci, która gromadzi się w białku ryb, PCB zbierają się w tłuszczu rybim. Głównym źródłem PCB są produkty rybne i owoce morza, zgodnie z EPA. PCB można znaleźć również w czerwonym mięsie, kurze, jajach i produktach mlecznych. Po zjedzeniu jedzenia z PCB, gromadzą się one w twoim ciele. PCB nie są szkodliwe dla twojego serca. Jednak z biegiem czasu "zwiększają ryzyko każdego rodzaju nowotworu" - mówi Carpenter.

Bezpieczne wybieranie ryb na targu z owocami morza

Jako ogólną zasadę przy wyborze ryb, należy pamiętać, że "młode ryby są lepsze niż stare ryby, a ryby wegetariańskie są lepsze od ryb mięsożernych" - mówi Carpenter, ponieważ zarówno rtęć, jak i PCB akumulują się wiek i są znacznie większe, jeśli ryba spożywa inne ryby niż rośliny.

EPA i FDA mają listę najlepszych ryb do spożycia i jak często ograniczają narażenie na metylortęć. Ponieważ metylortęć może uszkodzić rozwijający się układ nerwowy nienarodzonego dziecka lub małego dziecka, lista ta jest przeznaczona dla kobiet w wieku rozrodczym, kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz małych dzieci. Kłopot w tym, że rządowa lista ryb nie uwzględnia PCB. "Nie ma wystarczającej ilości nauki, aby systematycznie analizować wszystkie gatunki ryb" - mówi Carpenter. Na przykład łosoś ma wysoką zawartość kwasów omega-3 i ma niską zawartość rtęci. "Ale może to być niebo wysoko w PCB", mówi Carpenter. Z drugiej strony, tuńczyk nie jest bogaty w PCB, ale ma wysoką zawartość metylortęci.

Najlepsze rodzaje ryb: wysoka w Omega 3s, niska w rtęci i niska w PCB

W rolce w zdrowym sercu korzyści płynące z mega omegi z owoców morza bez zwiększania ryzyka zachorowania na raka, Carpenter zaleca zaczepienie się na tłustych rybach o niskiej zawartości rtęci i PCB.

Ryby, szczególnie tłuste, mają zdrowe serce z kilku powodów.

1. To chude źródło białka . W przeciwieństwie do niektórych kawałków mięsa nie ma go w nasyconym tłuszczem nasyconym tętnicach
2. Ryby mogą być również bogate w kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentenowy (EPA), dwa rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3 - tłuszcze nienasycone, które są niesamowite multitaskers. Omega-3 z pomocy dla ryb może zmniejszyć ryzyko nieprawidłowych rytmów serca (arytmie).
3. Są również dobre dla twojego serca, ponieważ mogą obniżać poziom trójglicerydów (tłuszcz we krwi), zmniejszać częstość występowania tętnic nagromadzenie i obniżenie ciśnienia krwi.

Aby zdecydować, które ryby spożywać częściej, Carpenter nie patrzy na listę ryb amerykańskiego stowarzyszenia.

"W większości przypadków lista AHA ignoruje niebezpieczeństwa związane z chemikaliami w rybach "- mówi. Zamiast tego opiera się na liście "Super Green" Seafood Watch opublikowanej przez Monterey Bay Aquarium. Jest to jedyna lista ryb, na której jest on świadomy tych czynników zarówno w metylortęci, jak i PCB. Zaleca te złowione i hodowane w gospodarstwie ryby o niskiej zawartości metylortęci i stosunkowo wysokie w omega 3s:

• makrela atlantycka (z Kanady i Stanów Zjednoczonych)
• łosoś z łososia słodkowodnego (hodowany w systemach zbiornikowych ze Stanów Zjednoczonych)
• Pacyficzne sardynki (dziko odławiane)
• Łosoś (złowione, z Alaski)
• Konserwy z łososia (złowione, z Alaski)

Wszystko dla zdrowia serca, Carpenter sugeruje, aby znać swoją rybę, a nie bić siebie jeśli nie dostaniesz dwóch tygodniowych porcji ryb. W przeciwieństwie do zaleceń AHA i ze względu na ryzyko zanieczyszczenia, Carpenter zjada ryby tylko raz w tygodniu. "Ryby powinny być częścią zrównoważonej diety, ale dwa posiłki rybne na tydzień nie są tak naprawdę mądrym zaleceniem", mówi.

POWIĄZANO: Nowy rok, nowy Ty: Dieta dla zdrowego serca