Słyszałeś to od swojej matki i bez wątpienia w niezliczonych reklamach telewizyjnych - zjedz więcej błonnika! Jeśli liczą się kalorie i odczyty odżywiania, łączenie planu odchudzania z uwzględnieniem błonnika może wydawać się jeszcze jednym obowiązkiem związanym z dietą. Dodanie błonnika do diety jest jednak łatwiejsze niż mogłoby się wydawać.
Fibra: Korzyści zdrowotne
Jeśli jesteś przeciętnym Amerykaninem, prawdopodobnie dostaniesz tylko 11 gramów błonnika dziennie, mimo że krajowa rekomendacja dla od 20 do 30 gramów dziennie.
Jedzenie większej ilości błonnika może sprawić, że będziesz bardziej "regularny", ale ma również inne korzyści zdrowotne:
- Dieta bogata w błonnik chroni serce kobiety. Analiza zdrowia informacje od 72 000 kobiet, które uczestniczyły w 18-letnim badaniu zdrowia pielęgniarek, pokazały, że kobiety, które jadły dietę bogatą w pełnoziarniste, warzywa i owoce (wszystkie źródła błonnika) miały zmniejszone ryzyko chorób serca w porównaniu do kobiet, które jadły mniej zdrowo.
- Dieta bogata w błonnik przyczynia się do zdrowej ciąży. W czasie ciąży zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, a niedawne badanie diety 1500 kobiet w ciąży wykazało, że osoby, które zjadły 21,2 gramów błonnika jeden dzień był o 72 procent mniej podatny na rozwój stanu przedrzucawkowego (związek związany z ciążą d wysokie ciśnienie krwi) niż kobiety, które jedały 11,9 gramów lub mniej dziennie. Dodanie tylko 5 gramów błonnika lub dwóch kromek chleba pełnoziarnistego do ich codziennej diety zmniejsza ryzyko stanu przedrzucawkowego o 14 procent.
- Dieta bogata w błonnik może zapobiegać rakowi. Według Amerykańskiego Instytutu Raka Badania, dieta bogata w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, mogą zapobiegać niektórym rodzajom raka, szczególnie rakowi okrężnicy, przełyku, nerek i trzustki.
Fibra: Pierwsze kroki
Najprostszy sposób na zwiększenie ilości błonnika w diecie ma zastąpić żywność o niskiej zawartości błonnika taką, która ma wyższą zawartość błonnika. Na przykład, używaj pełnowzórkowego pieczywa pełnoziarnistego zamiast białego pieczywa na kanapkę lub przekąski na jabłku, zamiast wołowiny. Zastosuj to podejście do wszystkich posiłków w ciągu dnia.
"Jeśli masz zamiar jeść płatki, wybierz zboża o dużej zawartości błonnika. Zapomnij o ryżu i płatkach kukurydzianych "- mówi Donna L. Weihofen, RD, MS, dietetyk w szpitalu i klinikach University of Wisconsin w Madison. Chcesz pełnoziarnistych płatków śniadaniowych zawierających co najmniej 5 gramów błonnika, sugeruje Weihofen, która preferuje pieczenie własnej gorącej mąki owsianej. "Jest tak pyszny, że przerobił mnie z jedzenia pączków na jedzenie owsiane."
Inne dobre źródła błonnika do spróbowania:
- Owoce i warzywa ze skórą na (dobrze oczyszczone, oczywiście)
- Ziemniaki ze skórą
- Fasola, taka jak soczewica lub czarna fasola
- Całe ziarna, takie jak owies, jęczmień lub pszenica bulgur (pamiętaj tylko, aby trzymać się odpowiedniej wielkości porcji, aby utrzymać odliczanie kalorii)
Osoby, które są obserwując ich węglowodany powinny wiedzieć, że mogą odjąć dietetyczne błonniki w jedzeniu od całkowitej liczby węglowodanów, ale to nie zmieni liczby kalorycznej jedzenia.
Fibra: Upping Your Intake
Rosnące owoce i warzywa są to świetny sposób na poprawienie ogólnego odżywiania w diecie bez dodawania kalorii (wiele wysokowłóknistych pokarmów ma mniej kalorii niż inne pokarmy), ale nie powinno to być jedyną strategią zwiększania ilości błonnika, mówi Weihofen. "Musisz zjeść ich bardzo dużo, aby otrzymać zasiłek z włókna. Musisz mieć pełnoziarniste lub suplementy z błonnikiem, "wyjaśnia, dodając, że wierzy, że suplementy z włóknami to dobry pomysł. "Lubię Metamucil lub Benefiber - naturalne włókno, coś, co można spożywać przez resztę swojego życia."
Ostatnie ostrzeżenie: zwiększając ilość błonnika w swojej diecie, powoli. Pij dużo wody i dodaj tylko kilka gramów dziennie, aby skorygować czas układu trawiennego.
