7 Sposobów na relaks w okresie menopauzy - Menopauza w centrum - EverydayHealth.com

Jeśli samo wspomnienie słowa "menopauza" powoduje, że się boisz, nie jesteś sam. Pomimo coraz większej liczby badań wykazujących, że wiele kobiet faktycznie czuje się wzmocnionych lub wyzwolonych przez "zmianę", negatywne postawy i przekonania na jej temat utrzymują się na całym świecie. Najgorsze jest to, że te spostrzeżenia mogą być samospełniającymi się proroctwami. Badania pokazują, że kobiety, które mają uprzedzone poglądy na temat okropności menopauzy, faktycznie zgłaszają ostrzejsze objawy niż kobiety, które postrzegają to doświadczenie jako pozytywną lub naturalną część życia.

Wiele kobiet postrzega menopauzę jako przypomnienie, że się starzeją, " a społeczeństwo nie radzi sobie z procesem starzenia się "- mówi Mache Seibel, dyrektor generalny Complicated Menopause Program w University of Massachusetts Medical School, a także współautor książki Eat to Pokonaj Menopauzę z Karen Giblin, założycielką programu edukacyjno-menopauzalnego Red Hot Mamas. "W dalszym ciągu jesteśmy społeczeństwem nastawionym na młodzież. W rezultacie kobiety, które się zmieniają, mogą czuć większy ciężar niż korzyści. "

Ten rodzaj stresu emocjonalnego często objawia się fizycznie. Według jednego z badań z University of Pennsylvania kobiety z najwyższym poziomem lęku w okresie menopauzy doświadczyły pięciokrotnie więcej uderzeń gorąca niż ich mniej niepokojowi rówieśnicy. Sugeruje to, że osoby mogą dosłownie niepokoić się chorym, co z kolei może podsycić ich lęk i dodatkowo zwiększyć nasilenie lub częstotliwość ich objawów.

Oczywiście, zarządzanie stresem jest kluczowe dla przetrwania menopauzy. Dobrą wiadomością jest to, że istnieje kilka łatwych i zabawnych sposobów na to.

Strategie łagodzenia stresu

1. Śmiej się trochę. Czasami śmiech jest najlepszym lekarstwem. Według naukowców z Loma Linda University w Loma Linda w Kalifornii sama myśl o śmiechu pomaga regulować hormony stresu, takie jak kortyzol. Konsekwentnie wysoki poziom kortyzolu wiąże się z nadmiarem tłuszczu z brzucha, depresją, zmęczeniem i chorobami serca - z których wszystkie kobiety w okresie menopauzy są już bardziej podatne na działanie - więc dobry odzew może mieć zarówno krótkoterminowe, jak i długoterminowe korzyści dla zdrowia menopauza i nie tylko. Poświęć czas w ciągu tygodnia, aby obejrzeć ulubiony sitcom lub usiądź i czytaj codziennie komiksy lub książkę z kreskówkami. Możesz nawet zadzwonić do znajomego, który zawsze sprawia, że ​​się śmiejesz.
2. Pomyśl o tym. Udowodniono, że ćwiczenia medytacyjne pomagają złagodzić stres. W jednym z ostatnich badań przeprowadzonych przez University of Massachusetts kobiety w okresie menopauzy, które uczestniczyły w cotygodniowej lekcji obejmującej trening uważności, nie zmniejszyły intensywności uderzeń gorąca, ale były w stanie lepiej sobie z nimi radzić. Po około 90 dniach ci, którzy opanowali techniki uważności, stwierdzili, że śpią lepiej, czując mniej stresu, i mając lepszą jakość życia. Oddychanie i inne ćwiczenia relaksacyjne to kolejny świetny sposób na relaks - mówi Seibel. "Kiedy spowalniasz swój oddech, spowalniasz także swój umysł, a to zatrzyma niektóre z wyścigów, które się dzieje i powoduje, że czujesz się zestresowany i przepracowany" - mówi. "Wszystko jest połączone".
3. Odzyskaj swoje życie seksualne. Seks może być lekarstwem na stres i pomóc Ci się zrelaksować, mówi Lovera Wolf Miller, lekarz medycyny, położnik i ginekolog, który napisał Womenopause: Stop Pausing and Start Życie z mężem, Davidem Millerem, lekarzem specjalistą od anestezjologii bólu. Potrzebujesz dowodu? Według jednego ze szkockich badań opublikowanych w czasopiśmie Psychologia biologiczna , zarówno mężczyźni jak i kobiety byli w stanie lepiej poradzić sobie w różnych stresujących sytuacjach po odbyciu stosunku seksualnego.

   Niestety, seks w okresie menopauzy może być czasem źródłem - nie lekarstwo na - stres, ale nie poddawaj się. "Kiedy tracisz estrogen, jak to robisz w okresie menopauzy, tracisz możliwość nawilżania i wzbudzania" - mówi Miller. "Ale jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc." Jednym z nich jest stosowanie środków nawilżających i nawilżających do pochwy. Innym jest po prostu myśleć o seksie. Jeśli masz na myśli, to może się wydarzyć więcej.

4. Regularnie ćwicz. Ćwiczenia uwalniają hormony dobrego samopoczucia zwane endorfinami, utrzymują zdrową wagę (co poprawia samopoczucie) i poprawiają ogólne samopoczucie. Zaplanuj co najmniej 150 minut tygodniowo, niezależnie od tego, czy jest to 75 minut dwa razy w tygodniu, czy 30 minut w ciągu pięciu dni. "Jeśli możesz, ćwicz rano. Działa lepiej niż Prozac, aby dać ci wysoki poziom w ciągu dnia "- mówi Miller. I nie zniechęcaj się, jeśli nie masz siły - twoje treningi nie muszą być intensywne, aby były skuteczne. Pomocny może okazać się nawet regularny program chodzenia. Według badań przeprowadzonych przez Temple University w Filadelfii, zaledwie 40-minutowy spacer przez większość dni w tygodniu może znacznie zmniejszyć objawy depresji i lęku. Naukowcy śledzili prawie 400 kobiet w wieku przedmenopauzalnym i kobiet w okresie menopauzy i stwierdzili, że ci, którzy regularnie chodzili w umiarkowanym tempie (cztery mile na godzinę) zgłaszali mniejszy stres niż kobiety, które w ogóle nie ćwiczyły.
5. Weź masaż. Kiedy " Ponownie pod wpływem stresu, twoje mięśnie mogą się zacisnąć, mówi Seibel. Uzyskanie masażu może zmniejszyć napięcie mięśniowe - ale to nie wszystko, co może zrobić. Naukowcy z Cedars-Sinai Medical Center w Los Angeles odkryli, że terapia masażu obniża poziom hormonu stresu kortyzolu i zwiększa poziom oksytocyny, co jest związane z zadowoleniem
6. Zaspokój się. Bezsenność jest częstym objawem menopauzy. W rzeczywistości aż 72 procent kobiet w okresie menopauzy i 61 procent kobiet w okresie pomenopauzalnym doświadcza poważnych problemów ze snem. Te problemy nie tylko powodują zmęczenie, ale także powodują większą irytację i stres. Badania pokazują, że osoby cierpiące na chroniczną bezsenność mają również wysoki poziom kortyzolu. Aby poprawić jakość snu, staraj się trzymać codziennej rutyny - idź spać o tej samej porze każdej nocy i wstawaj o tej samej porze każdego ranka - w dni powszednie i weekendy. Ponadto, utrzymuj swój pokój w chłodzie, ciemności i ciszy, i nie zasypiaj z włączonym telewizorem - może to być stymulant, a nie środek rozluźniający. Kawa jest również stymulantem, więc kofeinę wyciąć z diety po godzinie 18, lub wcześniej, jeśli okaże się, że trwa to trochę dłużej. I wreszcie, używaj swojego łóżka do seksu i snu i ograniczaj korzystanie z komputera do innego pokoju.
7. Odgrywaj dobrze węglowodany Twój organizm potrzebuje węglowodanów do wytworzenia serotoniny, dobrego uczucia w mózgu, który poprawia nastrój i sprawia, że ​​czujesz się spokojny i zrelaksowany. Najlepiej spożywać węglowodany o wysokiej zawartości błonnika, z całych ziaren - myślę o quinoi, popcorn (bez masła!) I makaronie z pełnego ziarna. Premia: Zdrowa dieta może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze i obniżeniu ryzyka niektórych chorób.