Utrata masy ciała: To klucz do lepszego leczenia cukrzycy typu 2, ale nie przychodzi łatwo.
Osoby z cukrzycą typu 2, które mają nadwagę lub otyłość muszą stracić więcej niż pięć procent całkowitej masy ciała - więcej niż 10 funtów dla kogoś, kto waży 200 funtów - aby zobaczyć znaczącą poprawę poziomu HbA1c, cholesterolu i ciśnienia krwi, według badań opublikowanych we wrześniu 2015 roku w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics
Ale każdy stracony funt jest wciąż wygraną, mówi Erin Palinski-Wade, RD, CDE, rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki i autorka diety tłustej dla manekinów . "Nawet niewielka utrata wagi pomoże zwiększyć energię i nastrój", tłumaczy ona.
Zwycięskie sposoby na odchudzanie
Jeśli chcesz rzucić funty, bądź sprytny. Oto sześć strategii, które naprawdę działają:
Log food i activity . Pod koniec dnia utrata wagi jest po prostu matematyką - więc upewnij się, że masz dokładną liczbę. "Utrata wagi wymaga deficytu kalorii - to wszystko", mówi Palinski-Wade. Jest to prawdą niezależnie od tego, czy wybierzesz dietę, ćwiczenia fizyczne lub oba (zalecane), aby osiągnąć ten deficyt. "Rejestrowanie żywności pomaga ci lepiej zrozumieć, co jesz i zwiększa odpowiedzialność", mówi, "Śledzenie twoich ćwiczeń pomaga także sprawdzić, ile kalorii spaliłeś."
Zjedz świadomie . jedzenie, które pomoże ci zrozumieć, co twoje ciało mówi ci w kategoriach głodu i oznak sytości, sugeruje Palinski-Wade: Jedzenie z intencją i uwagą może pomóc ci rozpoznać, kiedy jesteś pełny i zapobiec przejadaniu się. Usiądź, aby zjeść, upewnij się, że jedzenie jest na talerzu (nie jemy z kartonu lub torby) i ograniczmy rozproszenie (np. telewizor) w twoim otoczeniu, jedz powoli, ciesząc się smakami i wrażeniami z posiłku, sugeruje American Diabetes Association (ADA).
Rozpocznij dzień od białka . "Dodanie dobrego źródła chudego białka do każdego posiłku, szczególnie na śniadanie, może pomóc w ustabilizowaniu poziomu cukru we krwi, który pomaga regulować apetyt i zwalczać apetyt", Palinski-Wade Uwagi: Zdecyduj się na jajka, orzechy i niskotłuszczowe produkty mleczne, aby dać sobie przerwę Szybko pobudza białko, twierdzi ADA.
Więcej snu . "Brak snu może zwiększyć zmęczenie i apetyt, jednocześnie wywołując apetyt na jedzenie, szczególnie w przypadku węglowodanów" - mówi Palinski-Wade. Staraj się przez siedem do ośmiu godzin spokojnego snu każdej nocy.
Rozpocznij każdy posiłek od szklanki wody . Pomaga czuć się dobrze, dzięki czemu łatwiej utrzymać odpowiednią kontrolę porcji, mówi Palinski-Wade.
Przygotuj własne posiłki . Przetworzona żywność - w szczególności "dietetyczna" żywność, która pojawia się w pudełku lub paczce - może być wygodna, ale często zawiera cukier, sód, konserwanty i więcej, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki. Zamiast tego, wybierz świeże produkty, pełne ziarna i białka, aby wymieszać i dopasować swoje ulubione pożywne posiłki, sugeruje ADA.
Strategie, które utrata masy sabotażu
Położyć kres frustracji w skali unikając tych typowych błędów :
Pomijanie posiłków. To jest ważne, nie, nie. "Prowadzi to do nieprawidłowego poziomu cukru we krwi, spadku energii i wzrostu apetytu i pożądań w późniejszym okresie", mówi Palinski-Wade. Zamiast tego regularnie spożywaj małe posiłki w ciągu dnia. Kiedy jesteś głodny, dokonaj mądrego wyboru, np. Kilka nakrętek zapakowanych w białko
Pozwól, aby Twoja codzienna rutyna stała się rutyną "Jeśli nigdy nie zmieniasz swojego treningu, twoje mięśnie przyzwyczajają się do niego", Palinski- Wade mówi. Oznacza to, że nie muszą pracować tak ciężko, więc spalasz mniej kalorii i zmniejszasz masę mięśniową. "Zmieniaj swoje treningi co sześć tygodni, aby nie narażać swojego ciała." I nie polegaj tylko na cardio. Dodaj trening oporowy, który pomaga budować mięśnie, spalaj więcej kalorii (nawet gdy nie ćwiczysz) i zwiększ swój metabolizm. Pomoże to w utracie wagi i konserwacji.
Zmiana wszystkiego na raz. To może być kuszące, aby zmienić cały twój styl życia, ale to pomyłka. Zbyt wiele zmian naraz może doprowadzić do wypalenia, wyjaśnia Palinski-Wade, a najprawdopodobniej skończysz z powrotem na pierwszym miejscu, jeśli chodzi o wagę (i twoje nawyki). Zamiast tego wybierz tylko jedną lub dwie małe zmiany i trzymaj się ich, dopóki nie staną się twoimi nowymi normalnymi. Następnie wprowadź więcej małych zmian w czasie, aby uzyskać duże wyniki.
Ograniczenie nadmiernej liczby kalorii. Jeśli przycinanie niektórych kalorii jest dobre, czy nie powinno być lepiej? Nie - i ta strategia może w rzeczywistości odwrócić się od normy. "Jeśli zbytnio się wycofasz, ryzykujesz spowolnienie metabolizmu, sprawiając, że utrata masy ciała będzie trudniejsza", mówi Palinski-Wade. Kobiety powinny spożywać co najmniej 1200 kalorii dziennie; mężczyźni 1,500. Żadnych modnych diet ani sztuczek. Zdecyduj się na spójny, pożywny i zbilansowany plan posiłków, który napędza Twoje ciało
