Spisu treści:
- Dlaczego warzywa powinny być w diecie na cukrzycę
- Jak wybrać najlepsze warzywa
- Najlepsze sposoby na ich przygotowanie
- 4 porady dotyczące przygotowywania warzyw, jeśli masz cukrzycę
Wszyscy wiemy, że warzywa są dobre dla nas, ale kiedy masz cukrzycę, może być trudno dowiedzieć się, czy niektóre rodzaje są lepsze dla twojego cukru we krwi, i jak przygotowanie wege może mieć wpływ na jej wartość odżywczą. Na przykład, czy pieczone słodkie ziemniaki są tak pożywne, jak kapusta parowana, czy też zamiast smażenia pasztecików, zamiast je gotować, straciłeś kilka niezbędnych składników odżywczych?
"Podczas gdy wszystkie warzywa są zdrowe, może być trudno zrozumieć, dlaczego niektórzy mają być ograniczonym lub zredukowanym - mówi Cara Lowenthal, MPH, RD, dyplomowana nauczycielka cukrzycy w Joslin Diabetes Center w Bostonie.
Dlaczego warzywa powinny być w diecie na cukrzycę
Warzywa są istotną częścią każdej diety, ale ta grupa żywności jest szczególnie ważna dla osób z cukrzycą typu 2. Nonstarchy warzywne, takie jak szpinak, jarmuż i brokuły, są bogate w składniki odżywcze, takie jak witamina A i witamina E, mają niski indeks glikemiczny i mają dużo błonnika, co oznacza, że ich nabijanie pomoże wypełnić bez znacznego podwyższenia poziomu cukru we krwi , Mówi Lowenthal.
Błonnik, który ma wiele warzyw, może również spowolnić tempo wchłaniania cukru we krwi, wyjaśnia Krista Mathews, dietetyk z Centrum Medycznego Wexner w Ohio w Columbus, który często pracuje z osobami z rozpoznaniem cukrzycy. "Ludzie cierpiący na cukrzycę są bardziej narażeni na choroby układu krążenia, a spożywanie odpowiedniej ilości błonnika może pomóc zmniejszyć to ryzyko" - zauważa Mathews. Na przykład badanie opublikowane w styczniu 2014 r. W American Journal of Cardiology sugeruje, że zwiększone spożycie błonnika wiąże się z niższym ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej niższego cyklu życia.
Jak wybrać najlepsze warzywa
Jakie warzywa są najlepsze? Kiedy chorujesz na cukrzycę, najważniejszą rzeczą do rozważenia jest to, czy twoje produkty są skrobiowe czy nie-skostnienie:
warzywa niesferyczne warzywa niesoborowe, takie jak liściaste warzywa lub warzywa kapustne, takie jak brokuły, kalafior lub kapusta, są dobre opcje, które mogą pomóc utrzymać poziom cukru we krwi ustabilizowany, mówi Lowenthal. Staraj się wypełnić około połowę talerza przy każdym posiłku warzywami bez skrupułów, mówi Lowenthal lub postaraj się o przynajmniej 1 szklankę gotowanych niesarchizowanych warzyw lub 2 szklanki surowych warzyw bez skrobi.
Warzywa skrobiowe Warzywa bogate w skrobię, takie jak groch, kukurydza, ziemniaki (w tym słodka odmiana) i dynia piżmowa zawierają witaminy, minerały, składniki odżywcze i błonnik, choć są one również wyższe w węglowodanach niż ich odpowiedniki nie-skrobiowe. Nadal są dla ciebie zdrowe, ale ludzie z cukrzycą powinni obserwować ich porcje, zauważa Lowenthal.
Mathews zgadza się, zauważając, że większość ziaren, w tym czarna fasola i fasola pinto, również należą do tej kategorii. To, ile jesz z tych skrobiowych warzyw, zależy od Twoich potrzeb żywieniowych i celów węglowodanowych na posiłek, ale pamiętaj, że szklanka warzyw skrobiowych ma około 30 gramów węglowodanów lub dwie porcje węglowodanów, mówi Lowenthal.
Najlepsze sposoby na ich przygotowanie
Kiedy już wybierzesz warzywa, jak najlepiej je przygotować? "Gotowanie na parze, pieczenie i smażenie warzyw to wspaniałe metody przygotowywania warzyw, które przynoszą różne smaki, w zależności od wybranej metody", mówi Lowenthal. W zależności od tego, jak przygotowujesz te warzywa, możesz zmienić sposób, w jaki ich składniki odżywcze są wchłaniane przez organizm.
Oto zalety i wady niektórych z najpopularniejszych metod gotowania:
Gotowanie na parze Gotowanie na parze wymaga użycia warzyw parowiec lub rondel z pokrywką. Podczas tego procesu produkt gotuje się tylko krótko przez parę wodną bez zanurzenia w wodzie. Ponieważ ta metoda nie wymaga dodawania oleju lub soli, może to być najlepsza opcja do gotowania warzyw, jeśli patrzysz na talię, mówi Lowenthal. Chociaż utrzymywanie prawidłowej masy ciała jest ważne dla zarządzania cukrzycą, kiedy parujesz warzywa, możliwe jest, że część ich składników odżywczych może zostać wchłonięta przez wodę podczas gotowania, wyjaśnia.
Gotowanie Ta metoda gotowania obejmuje w pełni zanurzenie warzyw w wrzącej wodzie, co może być łatwe i bezproblemowe. Ale, jak na parze, możesz stracić niektóre składniki odżywcze w warzywach, jeśli podejmiesz takie podejście, mówi Lowenthal. Im dłużej wegetujesz, tym więcej składników odżywczych tracą. Metoda ta jest jednak również korzystna dla osób, które chcą schudnąć, ponieważ nie wymagają użycia soli ani oleju.
Smażenie i smażenie Oprócz utrzymywania wszystkich składników odżywczych warzyw, podsmażania i Metody pieczenia mogą być również smaczniejsze, ponieważ często obejmują dodawanie oleju, soli lub masła do warzyw przed ich ugotowaniem na patelni lub pieczeniem w piekarniku. Ale jeśli dodasz dodatkowy tłuszcz, pamiętaj, aby dokładnie zmierzyć jego ilość, mówi Mathews. Lowenthal zgadza się, zauważając, że łyżka oleju ma około 120 kalorii i 14 gramów (g) tłuszczu, więc staraj się trzymać do połowy łyżki stołowej lub łyżki stołowej max, w zależności od tego, czy dodajesz inny tłuszcz do posiłku.
Podgrzewanie mikrofalowe Podgrzewanie mikrofalami może nie wydawać się najzdrowszą opcją, ale jeśli będziesz gotować swoje warzywa w kuchence mikrofalowej, zachowają one większość składników odżywczych, mówi Lowenthal - w przeciwieństwie do używania metod takich jak gotowanie na parze lub wrzenie, w których woda absorbuje część te składniki odżywcze.
W rzeczywistości, "Jakikolwiek sposób gotowania warzyw zwiększy tempo trawienia, ponieważ zaczną być rozkładane w porównaniu do kiedy jesz surowe warzywa," zauważa Lowenthal. Ponadto niektóre składniki odżywcze, takie jak likopen w pomidorach, są lepiej przyswajane przez organizm po ugotowaniu.
Jedzenie surowych warzyw Czy są jakieś korzyści z jedzenia warzyw na surowo? Jak się okazuje, niektóre składniki odżywcze, takie jak witamina C, są wrażliwe na ciepło i są tracone podczas gotowania, ale są łatwo dostępne, gdy warzywa są surowe. Jest także możliwe, że surowe warzywa szybciej napełnią cię, ponieważ zabierają więcej czasu na jedzenie i mogą przyjmować więcej objętości w żołądku, bez dostarczania tylu kalorii, wyjaśnia Lowenthal. W związku z tym jedzenie surowych warzyw może być również skutecznym narzędziem zarządzania wagą.
4 porady dotyczące przygotowywania warzyw, jeśli masz cukrzycę
Oto niektóre z najlepszych praktyk zalecanych przez ekspertów do przygotowywania warzyw:
Don nie obawiaj się dodać trochę tłuszczu do gotowania warzyw. "Witaminy A, D, E i K są witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach," mówi Lowenthal. "W diecie potrzebne są tłuszcze, aby wchłonąć te składniki odżywcze." Jarmuż, szpinak i brokuły zawierają witaminy A, E i K, podczas gdy witamina D występuje zazwyczaj w wzbogaconej żywności i produktach takich jak ser, jaja i tłuszcze. ryby, a nie warzywa. Podczas gdy łosoś jest dobrym wyborem dla witaminy D, możesz zapewnić sobie wystarczającą ilość witaminy D, spędzając 10 do 15 minut na słońcu bez ochrony na dzień, ponieważ słońce pomaga zsyntetyzować składniki odżywcze w skórze. Możesz również rozważyć przyjęcie suplementu z witaminą D.
Pamiętaj, aby wybrać odpowiednie tłuszcze. Rozsadzenie warzyw w oleju lub maśle może promować oporność na insulinę, zmniejszając stopień wykorzystania insuliny w ciele i prowadzić do podwyższenia poziomu krwi poziom glukozy kilka godzin po posiłku, mówi Lowenthal. Ponadto posiłki o większej zawartości tłuszczu mogą przyczyniać się do przybierania na wadze - podwójny whammy dla chorych na cukrzycę. Pamiętaj o wielkości porcji i wybierz zdrowe tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa z oliwek lub olej rzepakowy, zamiast tłuszczów nasyconych, takich jak tłuszcz z bekonu czy masło, mówi Lowenthal, dodając, że zaleciłaby przyklejenie jednej porcji tłuszczu lub jednej łyżeczki olej
Jedz warzywa przed innymi pokarmami w posiłku Lowenthal zauważa, że niektóre badania, takie jak recenzja opublikowana w styczniu 2014 r. w Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition , sugerują, że jedzenie warzyw zanim inne pokarmy w posiłku mogą pomóc obniżyć stężenie cukru we krwi po posiłku.
Najważniejsze, zjedz dużo warzyw i skorzystaj z ich szerokiej gamy w diecie. "Różnorodność warzyw jest absolutnie ważna, "Mathews mówi, zauważając, że ta odmiana może pomóc zrównoważyć składniki odżywcze, które dostajesz z diety. Co najważniejsze, bez względu na to, jak je gotujesz, jedzenie większej ilości warzyw, zwłaszcza warzyw bez skórki, jest dobrym wyborem dla każdego. Dla tych, którzy chorują na cukrzycę, codzienne spożywanie większej ilości warzyw może mieć duży wpływ na wagę, poziom cukru we krwi i ogólny stan zdrowia.
