Menopauza wprowadza wiele zmian - z których żadna nie może być problemami ze snem, które powodują, że odliczasz owce przez całą noc. W rzeczywistości ponad 60 procent kobiet będzie miało trudności z zasypianiem w pewnym okresie w okresie menopauzy, a wiele osób zauważy zakłócenia już w okresie okołomenopauzalnym, które mogą wystąpić nawet 10 lat przed rozpoczęciem menopauzy. "Kiedy twoje jajniki spowalniają lub całkowicie zatrzymują owulację, nie produkuje się tak dużo progesteronu, który jest hormonem wywołującym sen" - wyjaśnia specjalista ds. Snu dr Joyce Walsleben, profesor nadzwyczajny medycyny na Uniwersytecie w Nowym Jorku.
Jedno z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Rush w Chicago wykazało, że im dłużej kobieta jest w okresie menopauzy, tym bardziej prawdopodobne jest, że będzie miała problemy z zasypianiem i zasypianiem. Z kolei kobiety rzadziej się budzą, gdy przechodzą od okołomenopauzalnej do menopauzy.
Ale to nie wszystko: wahania hormonalne związane z perimenopauzą i menopauzą mogą również powodować nocne uderzenia gorąca, znane jako nocne poty, które mogą zapobiec nawet najgłębszy sen od uzyskania odpowiedniego snu. W rzeczywistości w badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Stanforda prawie jedna trzecia uczestników (900 kobiet w wieku od 35 do 65 lat) doświadczyła bezsenności z powodu uderzenia gorąca. "Wraz z wiekiem nasze ciała mogą spowolnić" - wyjaśnia dr Walsleben. "Kobiety, które kiedyś mogły spalić świecę na obu końcach, mogą już nie być w stanie tego zrobić i mogą po prostu stwierdzić, że potrzebują więcej snu."
Sen i menopauza: wskazówki, które pomogą lepiej ZZZs
Jeśli " zbliżają się lub są w trakcie menopauzy, zapewnij - dobry sen może być twój. Te porady zalecane przez ekspertów mogą pomóc:
Ochłodzić: Zamiast noszenia grubej piżamy, spać w bieliźnie lub krótkiej koszulce bawełnianej bez rękawów, radzi Walsleben. Pomocne jest również obniżenie temperatury w okresie zimowym, dopompowanie powietrza w cieplejszych miesiącach i wymiana ciężkiej kołdry na lżejszy, przewiewny arkusz, jak mówi.
Sip smarter: "Czerwone wino, kofeina, a ciepłe napoje są popularnymi wyzwalaczami flash "- mówi Howard Kravitz, MD, profesor psychiatrii i profilaktyki medycznej w Rush University Medical Center w Chicago oraz główny badacz badania snu dla kobiet w Rush. "Jeśli te rzeczy wydają się mieć na ciebie wpływ, omiń je przynajmniej dwie godziny przed snem lub, jeśli to możliwe, unikaj ich całkowicie." Dobrze jest też spróbować zmniejszyć większość płynów wcześniej w ciągu dnia. "Częstotliwość oddawania moczu ma tendencję do zwiększania się wraz z wiekiem, a wstawanie w środku nocy, aby skorzystać z toalety, jest niezwykle uciążliwe dla snu", wyjaśnia.
Stwórz procedurę relaksacji przedkładowej: "Jedna z największych Czynnikami prowadzącymi do bezsenności jest strach lub przekonanie, że nie zasypiesz "- mówi dr Kravitz. "Nie zakładaj, że tylko dlatego, że masz menopauzę, będziesz wpatrywać się w sufit do rana, albo dlatego, że obudziłeś się wczoraj w nocy, również dzisiaj wieczorem." Zamiast tego zaleca podjęcie skoordynowanych wysiłków, aby odstresować się przed snem, abyś mógł zostawić swoje zmartwienia. Uprawianie jogi, oddychanie głęboko, a nawet czytanie dobrej książki są skutecznymi sposobami na relaks przed snem.
Weź pod uwagę leczenie: "Tabletki antykoncepcyjne o niskiej dawce mogą stabilizować poziom progesteronu, poprawiając twój sen w procesie" wyjaśnia Walsleben. Dodaje: "Kobiety cierpiące na intensywne uderzenia gorąca mogą również chcieć rozważyć stosowanie hormonalnych terapii zastępczych [HRT]". Chociaż HRT może rzeczywiście pomóc w łagodzeniu silnych uderzeń gorąca, eksperci zalecają stosowanie najmniejszej skutecznej dawki przez jak najkrótszy czas, aby zmniejszyć ryzyko powikłań.
Zobacz specjalistę od snu: Jeśli zrobiłeś to wszystkie powyższe, a ty cały czas rzucasz i przewracasz, zobacz specjalistę od snu. "On lub ona może stwierdzić, czy menopauza rzeczywiście jest winowajcą, a jeśli nie, to winę ponosi ktoś inny, na przykład depresja, bezdech senny lub zespół niespokojnych nóg" - mówi Kravitz. "Im szybciej zaczniesz leczenie, tym szybciej uzyskasz resztę, której potrzebujesz."
