Jeśli masz cukrzycę typu 2, wiesz, że niektóre produkty spożywcze - szczególnie produkty bogate w węglowodany - mogą przesyłać poziom glukozy (cukru) dach. Ale czy wiesz, że istnieje długa lista innych czynników - takich jak zbyt mały sen, choroba, a nawet miesięczne cykle miesiączkowe - które mogą sabotować twoje najlepsze wysiłki, aby kontrolować poziom cukru we krwi?
Wysokie na tej liście, chociaż możesz nie bądź świadom tego, to stres.
Niezależnie od tego, czy jest to związane z pracą, z relacjami, czy z jakimś innym aspektem twojego życia, badania, według American Diabetes Association (ADA), stale pokazują, że stres emocjonalny może powodować krew cukier się wzrośnie. A ponieważ ścisła kontrola poziomu cukru we krwi jest kluczem do skutecznego leczenia cukrzycy typu 2, ważne jest, aby zrozumieć, w jaki sposób stres wpływa na ciebie i znaleźć zdrowe sposoby radzenia sobie, gdy zmagają się umysłowo.
Wpływ stresu na poziom cukru we krwi
Według ADA stres powoduje wzrost poziomu hormonów walki lub ucieczki, tak jakby ciało było atakowane. W odpowiedzi organizm uwalnia dodatkową energię w postaci glukozy i tłuszczu. Osoby chore na cukrzycę nie są w stanie właściwie przetworzyć glukozy z powodu insulinooporności, w wyniku czego glukoza gromadzi się we krwi.
"U osób, które nie chorują na cukrzycę, stres powoduje przejściowy wzrost stężenia cukru we krwi, ale ich organizm może dostosuj "- mówi Amy Campbell, RD, LDN, dyplomowana nauczycielka diabetologii i współpracownik DiabetesSelfManagement.com. "Dla osób z cukrzycą poziom cukru we krwi pozostaje wysoki."
Wszyscy czasami są zestresowani, ale ważne jest, aby zrozumieć, że istnieje różnica między krótkoterminowym i długoterminowym stresem, mówi ADA. Podczas gdy nieuniknione krótkotrwałe stresy życia - utknięcie w korku, kłótnie z członkiem rodziny - powodują przejściowy wzrost poziomu cukru we krwi, to długotrwałe stresory, takie jak nieszczęśliwe małżeństwo lub okrutny szef, mogą spowodować poważne szkody.
Co więcej, stres może zacząć cofać rutynowe procedury stosowane w celu leczenia cukrzycy typu 2. "Możesz zacząć jeść więcej, zmienić swoje zachowanie lub ćwiczyć mniej" - mówi Renata Belfort De Aguiar, doktor nauk medycznych, adiunkt medycyny w endokrynologii w Yale School of Medicine w New Haven, Connecticut. Campbell zgadza się: "Długotrwałe stresy nie tylko powodują przewlekły wysoki poziom cukru we krwi, ale mogą wpływać na to, jak dbać o siebie."
Czy to tylko "negatywny stres", który ma wpływ na cukier?
Nawet pozytywne zmiany w życiu może powodować obrót cukru we krwi, mówi Campbell. Planujesz ślub, przeprowadzasz się do nowego miasta, awansujesz na stanowisko pracy - takie "szczęśliwe stresory" mogą również wysłać nadgorliwość hormonów walki lub ucieczki.
Duży przegląd badań nad stresem i poziomem cukru we krwi opublikowany w Diabetes Spectrum zacytowano definicję stresu jako "fizjologiczną lub psychologiczną reakcję na zewnętrzny bodziec", niezależnie od tego, czy bodziec ten jest dobry czy zły. Oznacza to, że jeśli doświadczysz znaczącej zmiany w swoim życiu - niezależnie od tego, czy jest to pozytywne, czy negatywne - warto uważniej obserwować poziom cukru we krwi.
10 sposobów utrzymania zdrowego balansu
To nie jest możliwe, oczywiście, aby wyeliminować wszystkie bóle głowy życia. Możesz jednak podjąć kroki, aby uzyskać lepszą kontrolę zarówno nad poziomem cukru we krwi, jak i poziomu stresu. Zacznij tutaj.
Kiedy uderza stres, dokładnie monitoruj poziom cukru we krwi. " Kiedy jesteś zestresowany, powinieneś monitorować i sprawdzać cukry, aby sprawdzić, czy stres ma wpływ, czy nie," mówi dr Belfort De Aguiar. Samo bycie świadomym, że stresujące sytuacje mogą wpływać na poziom cukru we krwi może przygotować Cię do wprowadzenia poprawek. "Kiedy jesteś pod dużym stresem, to właśnie wtedy, gdy chcesz być naprawdę na swoim poziomie cukru we krwi", mówi Campbell. "Nadszedł czas, aby poprawić swoje zachowania związane z samoobsługą."
Wypełnij swojego lekarza dużą zmianą życia . Jeśli sytuacja stresowa powoduje wahania poziomu cukru we krwi, lekarz diabetologiczny musi o tym wiedzieć. Mówi Campbell: "Twój lekarz może tymczasowo zmienić lek na cukrzycę lub podać wyższą dawkę. Jeśli to konieczne, może nawet skierować skierowanie do specjalisty zdrowia psychicznego. "
Jeśli to możliwe, wyeliminuj stresory długoterminowe - dla twojego zdrowia. Według ADA zbyt duży stres może być ostrzeżeniem że coś musi się zmienić. Ponieważ długotrwałe stresory wpływają na długoterminowy poziom cukru we krwi i mogą spowodować uszkodzenie ogólnego stanu zdrowia, są jeszcze bardziej godne ponownej oceny. Czy to twoja praca przewraca cię na krawędź? Jeśli tak, ADA sugeruje, że rozmawiasz z szefem o tym, jak poprawić swoje środowisko pracy, ubiegać się o przeniesienie, a nawet rozpocząć polowanie na nową pracę.
Ogranicz także stresory krótkoterminowe. Niewielkie przykrości mają tylko niewielki wpływ na poziom glukozy we krwi, ale kiedy przykrości są nawleczone razem dzień po dniu, efekt ten może wzrosnąć, mówi ADA. Uważaj na małe rzeczy, które stale dostają się pod skórę i starają się ich unikać. Na przykład, jeśli Twoja podróż do pracy, która jest wysoce traffickowana, doprowadza cię do szaleństwa, szukaj trasy z mniejszą liczbą blokad, lub spróbuj uzyskać wcześniejszy start, aby pokonać pośpiech.
Uzbrój się w (zdrowe) szybkie poprawki. Opłata za przejazd stres nabiera waszego zdrowia w dużej mierze zależy od tego, jak się na to zareaguje, mówi Campbell - "Nie zawsze możemy uniknąć utknięcia w korku". Możemy jednak nauczyć się przyjmować drobne stresory. Campbell sugeruje, że polegasz na kilku szybkich poprawkach, które pomogą Ci się ochłodzić: "Może pójdziesz na spacer, by oczyścić głowę. Może zafundujesz sobie masaż lub manicure. A może po prostu z kimś o tym porozmawiasz? "Skupianie się na oddechu jest kolejnym prostym sposobem na uspokojenie umysłu i ciała, gdziekolwiek jesteś.
Ćwicz relaksację. Niezależnie od tego czy wybierzesz ćwiczenia głębokiego oddychania, medytację lub aromaterapia, techniki relaksacyjne mają na celu pomóc Ci zmniejszyć stres. W rzeczywistości, badanie zaprezentowane na corocznym spotkaniu Towarzystwa Endokrynologicznego w 2015 roku wykazało, że redukcja stresu oparta na uważności (która obejmuje ćwiczenia oddechowe i praktykowanie nieoceniającej świadomości własnych myśli) była korzystna w zarządzaniu poziomem cukru we krwi. Naukowcy obserwowali 86 kobiet z nadwagą, z których połowa została przydzielona do 16 tygodni szkolenia w zakresie zmniejszania stresu opartego na uważności. W porównaniu z grupą kontrolną (która nie otrzymała szkolenia), kobiety te wykazywały znaczące obniżenie poziomu glukozy we krwi na czczo i na czczo. Zapoznaj się z różnymi technikami relaksacyjnymi, sugeruje Belfort De Aguiar, aby znaleźć taki, który działa dla Ciebie.
Odstresowanie podczas ćwiczeń Aktywność fizyczna ma kluczowe znaczenie dla osób z cukrzycą typu 2 z wielu powodów. W szczególności wysiłek fizyczny obniża poziom cukru we krwi poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę (co oznacza, że insulina lepiej radzi sobie z przetwarzaniem glukozy), wyjaśnia ADA. Ale dobry trening to także świetny sposób na odpływ pary i obniżenie poziomu stresu. Nawet szybki spacer może pomóc - mówi Campbell: "Nie tylko wydostanie się i chodzenie usuwa cię ze stresującej sytuacji, ale może pomóc poprawić twój nastrój."
Porozmawiaj o tym. Czasem potrzebujesz uwolnienia emocje. Członek rodziny, przyjaciel lub inne źródło wsparcia, które wysłucha cię, może zrobić dużą różnicę w sposobie radzenia sobie ze stresem, mówi Campbell, dodając: "Możesz także porozmawiać z doradcą lub dołączyć do społeczności wsparcia online."
Uważaj na "wypalenie się cukrzycy". Życie z cukrzycą typu 2 może być wystarczająco stresujące, nie pozwalając, by zarządzanie chorobą stało się głównym źródłem napięcia. Dbanie o porządek we wszystkich aspektach opieki - wizyty lekarskie, monitorowanie stężenia glukozy we krwi w domu, harmonogramy leczenia - mogą pomóc. ADA zaleca także grupy wsparcia dla chorych na cukrzycę - pozwalają one rozmawiać z ludźmi, którzy rozumieją, przez co przechodzicie i dzielą się radami zarządzania i radzenia sobie z nimi.
Naładuj baterie. Wiele badań pokazuje, że brak odpowiedniego snu może prowadzić do emocjonalnego obciążenia - na przykład badanie opublikowane w Journal of Neuroscience w 2013 r. Wykazało, że brak snu był czynnikiem przyczyniającym się do zaburzeń lękowych. Co więcej, słaby sen może powodować wahania poziomu cukru we krwi: w dużym badaniu opublikowanym w 2014 roku w Diabetes Care stwierdzono, że osoby z cukrzycą typu 2, które spały mniej niż 4,5 godziny na dobę, miały wyższy poziom cukru we krwi niż osoby, które spały od 6,5 do 7,4 godziny noc. Zbyt dużo snu (ponad 8,5 godziny) było również związane z wyższym poziomem cukru we krwi. "Zapewnienie wystarczającej ilości snu może pomóc w zarządzaniu cukrzycą" - mówi Campbell. Jeśli nie śpisz dobrze w nocy, porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem.
Jak Nie poradzić sobie ze stresem
Jedzenie, alkohol, użalanie się nad sobą: Te niezdrowe mechanizmy "radzenia sobie" więcej szkody niż pożytku. "Kiedy jesteśmy zestresowani, zwracamy się ku niezdrowemu jedzeniu - wygodnemu jedzeniu - i możemy zacząć jeść dużo słodyczy" - mówi Belfort De Aguiar. "Nie wychodzimy z domu." Są to niewłaściwe sposoby radzenia sobie ze stresem.
Campbell ostrzega również przed utrzymywaniem emocji w butelkach wewnątrz. "Pamiętaj, aby podzielić się swoim stresem", mówi, "nawet to po prostu oznacza, że ktoś cię wysłucha."
