Wraz z wiekiem nasze ciała się zmieniają - i możemy nie mieć energii i wytrzymałości na ćwiczenia, które kiedyś robiliśmy. Dodaj do miksu cukrzycę typu 2 i może stać się wyzwaniem, aby pozostać aktywnym. Ale starzenie się i ćwiczenia mają ważną relację, szczególnie dla tych, którzy chorują na cukrzycę.
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) około 26 milionów Amerykanów ma cukrzycę typu 2, zdiagnozowaną lub niezdiagnozowaną. Obejmuje to około 27 procent Amerykanów w wieku 65 lat lub starszych.
Oprócz nieuniknionego starzenia się, które wszyscy doświadczają, nazywanego starzeniem się pierwotnym, osoby z cukrzycą mają szybszy rodzaj starzenia, zwany wtórnym starzeniem się, zgodnie z przeglądem ćwiczeń i starzenie się w cukrzycy, opublikowane w czasopiśmie Vascular Medicine . Ten rodzaj starzenia wpływa głównie na naczynia krwionośne i może powodować wczesne choroby serca i wysokie ciśnienie krwi. Dobrą wiadomością jest to, że ćwiczenia mogą pomóc w spowolnieniu procesu wtórnego starzenia się.
"Regularne ćwiczenia są kluczowym elementem zarówno profilaktyki, jak i leczenia cukrzycy typu 2", mówi Alison Massey, RD, CDE, dietetyk i wychowawca diabetologów w cukrzycy Centrum w Mercy Medical Center w Baltimore. "W każdym wieku osoby chore na cukrzycę powinny włączać regularną aktywność fizyczną w ramach rutynowej opieki nad cukrzycą."
Jak ćwiczenia wpływają na starzenie się z cukrzycą typu 2
Cukrzyca typu 2, która stanowi około 90 do 95 procent wszystkie typy cukrzycy występują najczęściej u osób dorosłych. Jest to spowodowane opornością na insulinę, hormon, który musisz wchłonąć z diety. Ten niewykorzystany cukier powoduje objawy cukrzycy i prowadzi do problemów, takich jak choroby serca, otyłość i niewydolność nerek.
Ćwiczenia zachęcają do zdrowego starzenia się z cukrzycą, ponieważ zmniejszają insulinooporność. W zależności od wieku i kondycji fizycznej należy ćwiczyć od 20 do 60 minut przez trzy do siedmiu dni każdego tygodnia, w tym trening oporowy przez co najmniej dwa z tych dni. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby uzyskać pomoc w określeniu swoich celów ćwiczeń i jak przyjąć program ćwiczeń z ćwiczeniami aerobowymi, treningiem siłowym i rozciąganiem.
Ćwiczenia aerobowe na zdrowe starzenie
Ćwiczenia aerobowe, zwane również ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi, są tymi, które otrzymują Twoje duże mięśnie poruszają się, a twoje serce bije szybciej. Ćwiczenia aerobowe mają wiele zalet w przypadku cukrzycy. "W szczególności może pomóc poprawić działanie insuliny i obniżyć poziom glukozy we krwi", mówi Massey. "Ma również korzyści sercowo-naczyniowe i pomaga w utrzymaniu utraty wagi."
Postaraj się uzyskać co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych, pięć dni tydzień. Ale nawet jeśli możesz zrobić tylko 10 minut na raz, korzyści się sumują. Przykłady obejmują chodzenie, jazda na rowerze, wspinaczka po schodach i taniec. Ćwiczenia aerobowe to kolejny świetny sposób na zwiększenie aktywności tlenowej.
Zacznij od ćwiczeń aerobowych o małej lub średniej intensywności. Intensywność powinna wystarczyć, aby trudno było mówić normalnym głosem. Jeśli masz objawy cukrzycy, które zapobiegają obciążeniu, możesz spróbować jazdy na rowerze lub ćwiczeń aerobowych w basenie. Jeśli masz problemy z równowagą, możesz ćwiczyć na stacjonarnym rowerze lub bieżni. Pamiętaj, aby uwzględnić czas rozgrzewki i schładzania oraz delikatne rozciąganie po rozgrzaniu mięśni.
Ćwiczenia treningu oporowego na cukrzycę
Wraz z wiekiem ludzie tracą masę mięśniową. Trening wytrzymałościowy, zwany także treningiem siłowym, wykorzystuje ciężary, elastyczne opaski lub maszyny do ćwiczeń do budowy mięśni.
"Trening wytrzymałościowy poprawia zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego, co może pomóc osobom starszym zachować niezależność w wykonywaniu codziennych czynności," mówi Massey. " może również poprawić działanie układu sercowo-naczyniowego, siłę i skład ciała. "
Budowanie mięśni we wszystkich głównych grupach mięśniowych pomaga spalać kalorie i zużywać cukier. "Niektóre badania sugerują, że połączony program obejmujący zarówno trening aerobowy, jak i oporowy może przynieść korzyści kontroli poziomu cukru we krwi bardziej niż program, który obejmuje tylko jeden lub drugi", dodaje Massey.
Zapytaj lekarza, jaki rodzaj i poziom treningu siłowego jest bezpieczny dla Ciebie. Ogólnie rzecz biorąc, najlepsze wyniki pochodzą z wykonywania od 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia od dwóch do trzech dni w tygodniu. Zawsze pozwalaj na co najmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy sesjami treningu siłowego.
Więcej wskazówek dotyczących zdrowego starzenia się i ćwiczeń
Upewnij się, że robisz wszystko, co w twojej mocy, aby zachować odpowiedni poziom aktywności fizycznej w miarę starzenia się. Coroczne szczepienie przeciwko grypie, utrzymywanie aktualnych leków i leczenie wszystkich schorzeń związanych z wiekiem, które mogą wpływać na zdolność do ćwiczeń (takich jak problemy ze wzrokiem i słuchem, depresja lub problemy poznawcze) są najlepszymi sposobami do bezpiecznego wykonywania ćwiczeń.
Massey zaleca stosowanie tych złotych zasad w przypadku cukrzycy w miarę, jak się starzejesz:
- Obejmuj zarówno trening aerobowy, jak i oporowy.
- Jeśli masz cukrzycę, która wpływa na twoją zdolność do aktywności fizycznej, pracuj z fizjoterapeutą na spersonalizowany plan ćwiczeń.
- Bezpieczeństwo jest kluczowe! Noś medyczną bransoletkę, pij dużo płynów, monitoruj poziom glukozy we krwi przed i po wysiłku fizycznym i zawsze noś ze sobą coś, co pomoże Ci obniżyć stężenie glukozy we krwi.
- Stwórz sieć wsparcia ćwiczeń. Znajdź osoby, które będą wspierać twój cel, aby pozostać aktywnym, na przykład kumpel treningowy lub członek rodziny.
- Nie zapomnij poinformować swojego zespołu opieki zdrowotnej, że planujesz rozpocząć nowy program ćwiczeń, ponieważ możesz potrzebować pomocy medycznej przed rozpoczęciem niektórych rodzajów ćwiczeń. Zapytaj ich, jak możesz ustalić realistyczne cele ćwiczeń.
Zdrowe starzenie się i ćwiczenia są nierozłączne. W rzeczywistości, im jesteś starszy, tym ważniejsze staje się ćwiczenie. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o najlepszym programie dla ciebie - i pamiętaj, że nigdy nie jest za późno, aby zacząć.
