Suplementy witaminy D: kto ich potrzebuje, najlepsze typy i więcej

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, co oznacza, że ​​jeśli ją uzupełnisz, musisz wziąć swoją pigułkę ze zdrowym tłuszczem, takim jak plasterki awokado.iStock.com

Witamina D jest znana jako "witamina słoneczna", ponieważ jest produkowana w ciele, gdy słońce uderza w skórę. Jednak wiele osób zwraca się do suplementów w chłodniejsze miesiące roku, kiedy zimne i ciemne dni ograniczają czas spędzany na świeżym powietrzu.

Zmniejszenie poziomu witaminy D nie jest tylko kwestią zimową. W ciągu ostatnich kilku dekad liczba Amerykanów z odpowiednimi poziomami zmalała. "Badania pokazują, że dorośli osiągający wystarczającą ilość witaminy D spadli z 60 procent na początku lat 90. do 30 procent na początku XXI wieku" - mówi Kerry Clifford, RD, z rynku rolników świeżych tymianków. (1)

Badania sugerują, że 41,6 procent Amerykanów ma niedobór. A bycie mniejszością, otyłość lub niewykształcony zwiększa prawdopodobieństwo, że poziomy będą zbyt niskie. (2)

Clifford mówi, że nie jest jasne, dlaczego poziom witaminy D spadł, ale jest to problem, ponieważ mówi się, że witamina pomaga jelita wchłonąć wapń, który ostatecznie promuje silne i zdrowe kości. (3) Witamina D jest również pomocna w zmniejszaniu stanu zapalnego i wzmacnianiu funkcji odpornościowych i wzrostu komórek.

ZWIĄZANE: 7 powszechnych niedoborów substancji odżywczych i ich oznak

Ile witaminy D powinno się dostać?

Dorośli Potrzebujemy 600 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D każdego dnia (800 jm, jeśli masz ponad 70 lat), które mogą być pozyskiwane z diety, światła słonecznego lub suplementów. Ponieważ bardzo niewiele pokarmów ma wystarczającą ilość witaminy D, aby osiągnąć te poziomy, a słońce może być niewiarygodne w niektórych klimatach, wielu Amerykanów zwraca się do suplementów witaminy D, aby uzyskać ich wypełnienie.

Mężczyźni i kobiety polegają na pozyskiwaniu witaminy D wyłącznie poprzez dietę typowo nie przekracza średnio 288 IU dziennie. ³ Ale kiedy dodaje się suplementy, zbliża się do celu 600 jm. Rozważmy to: kobiety w wieku od 51 do 70 lat, które średnio pobierały 156 jm za pomocą diety, osiągnęły 404 IU za pomocą suplementów.

Najnowsze badania nad suplementami witaminy D

Problem polega na tym, że kilka badań odkryli, że suplementy witaminy D nie spełniają hype ochrony przed kości. Badania sugerują, że pozyskiwanie witaminy D przez suplementy nie jest korzystne w zapobieganiu złamaniom. (4) Inne badanie wykazało, że osoby, które przyjmowały suplementy witaminy D przez około dwa lata, nie miały większej gęstości kości ani mniejszego ryzyka osteoporozy niż osoby, które w ogóle nie przyjmowały suplementów. (5)

Poza zdrowiem kości, badania również wątpią w korzyści witaminy D jako całości. W rzeczywistości autorzy jednego przeglądu stwierdzają: "Nie można wyciągnąć jednoznacznych, uniwersalnych wniosków na temat korzyści" (6).

Powiedział, że suplementy mogą być pomocne dla osób, które są w grupie wysokiego ryzyka niedoboru, np. Osoby starsze, ludzie o ciemnej skórze, ludzie otyli i ci z ograniczoną ekspozycją na słońce, sugerują badania. (7)

POWIĄZANE: 9 pokarmów, które są złe dla twoich kości

Dlaczego niektórzy ludzie mogą potrzebować suplementu witaminy D

Dlaczego niektóre grupy są bardziej narażone na małe stężenie witaminy D? W większości przypadków można wywodzić się z ich diety lub stylu życia. Weźmy na przykład wegan. Wiele z nich ma niski poziom witaminy D, ponieważ unikają pokarmów bogatych w witaminę D - w tym mięso, ryby, żółtka jaj i produkty mleczne wzbogacone witaminą. Jedno z badań wykazało, że stężenie witaminy D w surowicy było o 34 procent niższe wśród uczestników badania, którzy stosowali dietę wegańską w porównaniu z tymi, którzy jedli mięso i produkty mleczne. (8)

Osoby z otyłością również mogą potrzebować suplementu. Badania sugerują, że możliwe przyczyny niedoboru obejmują niższe spożycie witaminy D wśród otyłych mężczyzn w porównaniu z nie otyłymi mężczyznami i kobietami, możliwość, że otyłe osoby będą mniej narażać skórę na słońce (nie z powodu jedynie gorszej absorpcji) i w tempie wchłaniania witaminy D u osób, które przeszły bariatryczne lub gastryczne procedury pomostowania. (9) W rzeczywistości jedno z badań sugeruje, że zalecenia dotyczące docelowych witamin D powinny opierać się na wadze ciała, a nie tylko sugerować 600 jm dla wszystkich osób we wszystkich dziedzinach. (10)

POWIĄZANE: Dlaczego wskaźniki otyłości rosną szybciej niż kiedykolwiek

Jeśli chodzi o osoby starsze, są narażone na ryzyko, ponieważ są bardziej narażone na przebywanie w pomieszczeniach, ale także dlatego, że proces syntezy witaminy D z jedzenia lub słońca staje się mniej wydajne jak wiek ludzi, sugerują badania. (11)

Na koniec, osoby zagrożone rozwojem cukrzycy typu 2 powinny również rozważyć suplementy. Niskie poziomy witaminy D są powiązane z początkiem cukrzycy, ponieważ witamina redukuje zapalenie i pomaga regulować uwalnianie insuliny przez trzustkowe komórki beta trzustki, według jednego badania. (12)

POWIĄZANE: Wszystko, co musisz wiedzieć o insulinie

Jak się dowiedzieć, czy za dużo za mało witaminy D

Czy twoje poziomy witaminy D są zbyt niskie? Typowymi objawami niedoboru są uczucie zmęczenia i obolałości, choć często nie ma żadnych objawów. (13) Ponieważ jest to mgliste, najlepszym sposobem, by się upewnić na pewno, jest zwrócenie się do lekarza o badania krwi w celu oceny poziomu witaminy D.

Wybór najlepszego suplementu witaminy D dla twojego zdrowia

Jeśli zdecydujesz się pójść suplement diety, Clifford zaleca przyjmowanie około 400 do 800 IU witaminy D3 (cholekalcyferol) dziennie. "Witamina D3 to forma, która jest już przechowywana w organizmie, więc niektóre badania wykazały, że jest bardziej skuteczna" - mówi Clifford. "Weź również witaminę D ze zdrowym tłuszczem, takim jak pokrojone awokado, ponieważ jest to rozpuszczalna w tłuszczach witamina, która wymaga wchłonięcia tłuszczu."

ZWIĄZANE: Najlepsze i najgorsze produkty dla ludzi z wysokim poziomem cholesterolu

Urząd ds. Żywności i Leków nie nadzoruje suplementów, więc może być trudno dowiedzieć się, czy kupujesz dobrą. Niektóre badania wykazały, że moc suplementów różni się znacznie w zależności od marki. (14) Suplementy badane w wyżej wymienionych badaniach zawierały od 9 do 146 procent oczekiwanej dawki. Naukowcy stwierdzili, że suplementy z butelki zweryfikowanej przez USP były najdokładniejsze i najmniej zmienne, więc jeśli szukasz suplementu, szukaj znaku USP.

Meghan Sedivy, RD, z rynku świeżego tymianku , poleca:

• Vitamin Code witaminy D3
• Vitay D3
• Nature's Way witaminy D3

Ponieważ D3 czasami pochodzi ze źródeł zwierzęcych, weganie powinni wybrać witaminę D2 lub suplement D3 oznaczony jako wegański , takie jak dodatek Vitasine Vegan D3.

Co należy wiedzieć o toksyczności witaminy D lub przedawkowanie witaminy D

Jeśli chodzi o witaminę D, więcej nie zawsze jest lepsza. Ponieważ witamina jest rozpuszczalna w tłuszczach, jest przechowywana w organizmie i może być szkodliwa, jeśli poziom jest zbyt wysoki. "Za dużo witaminy D może powodować toksyczność witaminy D lub hiperwitaminozę D", mówi Clifford.

Nie musisz martwić się przedawkowaniem, jeśli polegasz na diecie i świetle słonecznym, aby osiągnąć 600 IU dziennie. Po dodaniu suplementów staje się problemem. "Jest to bardziej powszechne w przypadku dużych dawek suplementów przyjmowanych przez długi czas - zwykle dawki powyżej 10 000 IU dziennie" - mówi Clifford.

Idealnie, nigdy nie chcesz przekroczyć 4000 jm na dzień, mówi Clifford. Zbyt duża ilość witaminy D może prowadzić do anoreksji, utraty wagi, nieregularnych uderzeń serca i nadmiernego oddawania moczu.

Staje się to poważniejsze, gdy dochodzi do nadmiernego wchłaniania wapnia, co naraża serce, nerki i naczynia krwionośne.

Objawy toksyczności witaminy D to: (15)

• Utrata apetytu
• Uczucie zmęczenia, osłabienia i dezorientacji
• Zaparcie
• Częste oddawanie moczu
• Uczucie pragnienia

Jeśli wystąpi którekolwiek z tych objawów objawy i obawiają się toksyczności witaminy D, skontaktuj się natychmiast z lekarzem.

Źródła publikacji i sprawdzanie faktów

1. Hodowla K, Drake M, Hurley D. Niedobór witaminy D u dorosłych Obrzędy Mayo Clinic . Sierpień 2010.
2. Forrest KY, Stuhldreher WL. Częstość występowania i korelaty niedoborów witaminy D u dorosłych w USA Badania żywieniowe . Styczeń 2011.
3. Arkusz informacyjny witaminy D dla pracowników służby zdrowia. National Institute of Health.
4. Bolland M, Avenell A, Gray A. Czy dorośli powinni przyjmować suplementy witaminy D w celu zapobiegania chorobie? BMJ . Listopad 2016.
5. Reid I, Bolland M, Gray A. Wpływ suplementów witaminy D na gęstość mineralną kości: systematyczny przegląd i metaanaliza Lancet . Styczeń 2014.
6. Theodoratou E, Tzoulaki I, Zgaga L, Ioannidis JPA. Witamina D i wiele efektów zdrowotnych: przegląd parasolowy systematycznych recenzji i metaanaliz dotyczących badań obserwacyjnych i randomizowanych badań BMJ . Kwiecień 2014 r.
7. Nair R, Maseeh A. Witamina D: The & bdquo; Sunshine & rdquo; Witamina. Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics . 2012.
8. Elorinne A, Alfthan G, Erlund I, et al. Spożywcze i odżywcze spożycie i stan odżywienia fińskich wegan i nie-wegetarian. PLoS One . Luty 2016 r.
9. Vanlint S. Vitamin D i Otyłość. Substancje odżywcze . Marzec 2013.
10. Drincic A, Armas L, van Diest EE, Heaney RP. Rozcieńczenie objętościowe, raczej niż w przypadku sekwestracji, najlepiej wyjaśnia niski stan otyłości witaminy D. Otyłość . Lipiec 2012.
11. Boucher, B. Problemy niedoboru witaminy D u osób starszych. Starzenie się i choroba . Sierpień 2012 r.
12. Berridge, niedobór witaminy D i cukrzyca Dziennik Biomedyczny . Grudzień 2017 r.
13. Czy mam niedobór witaminy D? Rada Witaminy D.
14. LeBlanc E, Perrin N, Johnson J, i in. Over-the-Counter and Compounded Witamina D: Czy siła, której się spodziewamy? Wewnętrzna medycyna JAMA . Kwiecień 2013 r.
15. Czy otrzymuję zbyt dużo witaminy D? Rada ds. Witaminy D.