Zdrowa dieta wegetariańska to znacznie więcej niż po prostu bezmięsna. Wegetarianie muszą nadrobić kluczowe składniki odżywcze i być może niektóre z kalorii, które białko z mięsa, drobiu lub ryb może dostarczyć, jedząc odpowiednie potrawy przygotowane we właściwy sposób … a to oznacza bez dodawania niechcianych węglowodanów i tłuszczów.
Pożywne Wybory wegetariańskie
Jeśli jesteś wegetarianinem, nie możesz sam jeść makaronu lub ryżu. Upewnij się, że otrzymujesz dzienne zalecane ilości z każdej grupy żywności, dzięki czemu możesz być nieco bardziej kreatywny w wyborze. Wypróbuj te źródła, aby zastąpić składniki odżywcze, których już nie dostajesz z mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego:
Białko Nie mięsne rodzaje białek, które oferują różnorodność obejmują:
- Orzechy i nasiona
- Jaja (żółtka) ze względu na zawartość cholesterolu)
- Suszona fasola
- Tofu i inne produkty sojowe
- Masło orzechowe
- Ser
Wapń Trzy dzienne porcje produktów mlecznych to świetny sposób na zdobycie dużej ilości wapń wraz z białkiem, ale te produkty mogą mieć wysoką zawartość tłuszczu. Zdecyduj się na niskotłuszczowe lub beztłuszczowe mleko, jogurt i sery. Poszukaj wyborów, które zawierają również witaminę D. Jedz dużo obfitych zielonych, liściastych warzyw, takich jak szpinak i kapusta, rośliny strączkowe i soja, a także niskotłuszczową nabiał.
Witamina D. Jeśli uważasz, że " nie otrzymywać wystarczającej ilości witaminy D poprzez produkty mleczne, zapytaj lekarza, czy możesz skorzystać z suplementu diety (być może w połączeniu z wapniem) lub jeśli możesz bezpiecznie codziennie uzyskać kilka minut niezabezpieczonego światła słonecznego.
Żelazo. Dobre źródła żelaza to:
- szpinak
- suszone owoce jak rodzynki
- zbóż wzmocnione
- pełnoziarniste
- groch gotowany, soczewica i fasola
witamina B-12. Dodaj wzbogaconą zbóż i napoje sojowe do swojej diety i zapytaj swojego lekarza, czy możesz skorzystać z suplementacji witaminą B-12.
Cynk. Dostaniesz ten minerał z całych ziaren, roślin strączkowych, skorupiaków, i orzechy, plus ewentualny dodatek.
Fibre. Pamiętaj, że produkty z pełnego ziarna są nie tylko zdrowsze, ale również bardziej wypełniają, dzięki włóknom. Wybierz pełnoziarniste makarony, pieczywo, zboża i brązowy ryż.
Aby utrzymać swój poziom energii, upewnij się, że otrzymujesz całkowitą liczbę kalorii potrzebnych dla płci, wieku, wagi i celu wagi. utrata lub utrzymanie wagi. Śledź spożycie składników odżywczych i kalorii, szczególnie jeśli produkty o wysokiej zawartości błonnika sprawią, że poczujesz się szybko i że nie zjesz wystarczająco dużo jedzenia, aby uzyskać kalorie, których potrzebujesz.
Kreatywne wegetariańskie gotowanie
Możesz zrobić więcej z wegetarianami przepisy kulinarne, a nie tylko dodawanie tofu - wykorzystaj nowe i różne składniki. Niektóre przyjazne dla wegetarian, zdrowe opcje do rozważenia to:
- Quinoa, bardzo odżywcze i wypełniające ziarno
- Jęczmień, kolejne pełne ziarno
- Bakłażan - pokrój go wzdłuż jako substytut kurczaka w danie parmezanowym lub pokrój w kostki do mieszania
- Spaghetti do squasha - możesz przygotować smaczną nisko węglowodanową recepturę z tym nisko-kalorycznym substytutem makaronu
Większość potraw można zmienić w zdrowe wegetariańskie przepisy z pewnymi kreatywnymi substytutami. Zrobić z grilla zbyt duże pieczarki Portobello zamiast steków lub spróbować wegetariańskich hamburgerów, szpinaku lasagna lub marynowanego tofu. Przygotuj domowej roboty pizzę wegetariańską ze świeżym sosem pomidorowym i pełnoziarnistą skórką lub burritos fasoli na pełnoziarnistych tortillach. Aby uzyskać receptury niskowęglowodanowe w celu dodania Twojego przepisu, sprawdź wegetariańskie przepisy na codzienne zdrowie, w których znajdziesz takie, jak papryka feta, sałata z kolendry z cilantro i wiele innych.
Nie musisz polegać na makaronie i chlebie jako podstawowych ziołach. Rozgałęz się na nowe produkty spożywcze, upewniając się, że w diecie wegetariańskiej uzyskasz tyle różnorodności i jak najwięcej składników odżywczych, ile to możliwe.
Znajdź więcej informacji w Centrum zdrowego odżywiania.
