ŁAtwe objawy reumatoidalnego zapalenia stawów z rybami Omega-3 z ryb | EverydayHealth.com

Omega-3 w wzbogaconych jajach, kapsułkach z rybim oleju i tłustych rybach może złagodzić stany zapalne i ból.Andrew Unangst / Getty Images; iStock.com (2)

Szybkie fakty

Twój organizm nie może wytwarzać kwasów tłuszczowych omega-3, ale możesz je spożywać poprzez spożywanie pewnych pokarmów i przyjmowanie suplementów.

Przyjmowanie kwasów tłuszczowych omega-3 może zmniejszenie zapotrzebowania na leki przeciwbólowe, takie jak NLPZ u osób z RZS

Spożywanie większej ilości tłustych ryb, a także niektórych orzechów i nasion może pomóc w osłabieniu stanu zapalnego reumatoidalnego zapalenia stawów.

W przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS) zapalenie i wokół stawów jest objawem charakterystycznym, dlatego leczenie często obejmuje środki zmniejszające stan zapalny oraz towarzyszące mu bóle i sztywność. Wiele różnych leków może pomóc w tym zakresie, ale także niektóre czynniki dietetyczne, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3. "Kwasy tłuszczowe omega-3 hamują działanie enzymów powodujących zapalenie, które mogą pomóc złagodzić objawy reumatoidalnego zapalenia stawów", wyjaśnia Leslie Bonci, RD, właściciel Active Advice Advice w Pittsburghu .

Uzyskaj więcej kwasów tłuszczowych Omega-3 Do twojego systemu

Twój organizm nie może wytworzyć tych niezbędnych tłuszczów, ale możesz je otrzymać z pewnych pokarmów i suplementów. Istnieją trzy główne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), które występują głównie w rybach i owocach morza; Natomiast kwas alfa-linolenowy (w skrócie ALA) występuje w roślinach i można go przekształcić w EPA i DHA w organizmie. Ale proces konwersji nie jest zbyt wydajny, więc musisz jeść dużo żywności zawierającej ALA, aby uzyskać nawet zbliżone poziomy EPA i DHA, które chcesz. Dlatego tłuste ryby i owoce morza są preferowanym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Omega-3: jak dużo to kosztuje

Chociaż nie ma standardowej rekomendacji na temat ilości omega-3 do spożycia, sugestie wahają się od 1 000 do 4 000 mg (lub 1 do 4 gramów) na dzień. Aby to ująć, 3-uncyjna część gotowanego dzikiego łososia lub dzikiego śledzia zawiera około 1500 mg. Eksperci przyznają, że trudno jest osiągnąć wysoki poziom sugerowanego zakresu od samego jedzenia, więc możesz porozmawiać z lekarzem o suplementacji. Przyjmowanie dużych dawek kwasów tłuszczowych omega-3 (4 g dziennie lub więcej EPA i DHA) może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego spowodowanego RZS, mówi reumatolog Scott Zashin, MD, profesor medycyny klinicznej w University of Texas Southwestern Medical School w Dallas. Przyjmowanie suplementów kwasów tłuszczowych omega-3 może również pomóc w przypadku suchych oczu (często spotykany u pacjentów z RZS), jak również zespołu Sjogrena (innej choroby autoimmunologicznej, która często towarzyszy RZS). Jak zawsze, przed rozpoczęciem leczenia omówić wszelkie nowe suplementy z reumatologiem i lekarzem rodzinnym.

Dodatkowe świadczenia zdrowotne dla osób z RA

Konsumowanie większej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie może również pomóc złagodzić objawy. Chociaż "może nie być możliwe uzyskanie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 [aby zrobić różnicę] z samego jedzenia, warto spróbować sprawdzić, czy pomaga to w złagodzeniu objawów" - mówi dr Zashin, autor leczenia naturalnego zapalenia stawów . "Dodatkowo dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 ma również inne zalety", szczególnie w odniesieniu do zdrowia układu sercowo-naczyniowego, nastroju i funkcji mózgu. (Są to szczególnie ważne dodatkowe korzyści, ponieważ osoby z RZS mają większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i depresji.) W rzeczywistości American Heart Association (AHA) zaleca, aby osoby bez chorób sercowo-naczyniowych spożywały co najmniej dwie tygodniowe porcje ryb, zwłaszcza takich jak tłuste ryby łosoś, makrela, śledź, pstrąg jeziorny, sardynki i tuńczyk długopłetwy; AHA przyznaje jednak, że osoby z chorobami serca lub podwyższonym poziomem trójglicerydów mogą nie być w stanie uzyskać wystarczającej ilości omega-3 z samej diety.

Omega-3, rozwój stanu zapalnego i choroby

Co więcej, badania sugerują, że przyjmowanie wysokich dawek kwasów tłuszczowych omega-3 może obniżać zapalne chemikalia u pacjentów z RA i pomóc zwiększyć skuteczność leków przeciwreumatycznych, zwiększając tym samym szanse na remisję, mówi Ashira Blazer, MD, reumatolog z Langone Medical Center w New York University w Nowym Jorku. Wśród osób z RZS przyjmowanie kwasów tłuszczowych omega-3 może również zmniejszyć zapotrzebowanie na środki przeciwbólowe, takie jak niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ). W międzyczasie, przegląd literatury medycznej wykazał, że istnieje dość spójny (ale skromny) dowód, że u osób z RZS spożywanie EPA i DHA ma korzyści w postaci "obrzęku stawów i bólu, trwania sztywności porannej, globalnej oceny bólu i aktywności choroby, i stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych. "

Oto 7 prostych sposobów na wprowadzenie większej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 do dnia:

1. Tłuste ryby

Śledź, łosoś, sardynki, makrela, sablefish, pstrąg tęczowy, halibut, anchois, krewetki i kraby zawierają znaczne ilości kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA. Na smaczną taktykę stealth, spróbuj mieć śledzie w puszkach lub łososia na krakersach na przekąskę.

2. Orzechy i nasiona

Orzechy włoskie, pistacje, nasiona chia, nasiona lnu i nasiona konopi są dobrym źródłem ALA i łatwo można je posypać na sałatki, płatki zbożowe i inne codzienne posiłki.

3. Oleje roślinne

Olej rzepakowy, olej lniany i olej sojowy również zawierają ALA.

4. Warzywa

Fasola (przypuszczalnie: fasola granatowa, edamame), kalafior, brukselka, zielone liściaste (jak szpinak i jarmuż) są solidnymi źródłami ALA.

5. Jaja wzbogacone w omega-3

Mają prawie pięciokrotnie więcej kwasów omega-3 (DHA i ALA) niż konwencjonalne jajka, według badań w czasopiśmie Chemia żywności . Ale "musisz jeść żółtka, aby uzyskać omega-3 korzyści", mówi Bonci.

6. Domowe koktajle, sosy sałatkowe

Oprócz powyższych potraw, pomaga to w ześlizgnięciu się oleju z ryb w zielony lub owocowy koktajl, jogurt lub domowy sos do sałatek. (Wegetarianie mogą wybrać Neurominy DHA i przełamać kapsułki z miękkiego żelu, aby uzyskać ekstrakt.) Możesz być zaskoczony, jak skoncentrowany płynny olej z ryb może mieszać się z produktami o silnym smaku, zauważa Bonci, autor Aktywnej kalorii Dieta . Spróbuj dodać olej rybny do smoothie z startą pomarańczową skórką, jogurtem z imbirem lub cynamonem lub nawet czosnkowym lub imbirowym dressingiem do sałatek. Ponadto stosowanie koncentratów płynnych koncentratów rybnych może być bardziej opłacalne niż stosowanie kapsułek.

7. Ufortyfikowane mleczka, zboża i produkty do smarowania

Coraz więcej żywności wzbogaconej w omega-3 staje się dostępna w sklepach spożywczych. Należą do nich mleczka, soki, margaryny, jogurty, pieczywo, płatki zbożowe, makarony i przekąski, które zazwyczaj zawierają te kwasy tłuszczowe podczas procesu produkcyjnego. Ponieważ wiele osób nie spożywa wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 w swojej diecie, włączenie wzbogaconej żywności omega-3 do diety nie jest złym pomysłem, mówi Bonci. "Lepiej jednak dostać te niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z pokarmów, które je naturalnie zawierają."