Trening siłowy: doskonałe narzędzie do leczenia cukrzycy

Thinkstock

Nie przegap tego

Który wybór jest lepszy dla Twojej diety na cukrzycę?

Do czego służy ci przekąska na cukrzycę?

Zapisz się, aby otrzymywać informacje o naszym życiu z cukrzycą

Dziękujemy za rejestrację!

Zapisz się, aby otrzymać więcej DARMOWYCH biuletynów dotyczących zdrowia.

Jeśli jesteś aktywny, koncentrując się na ćwiczeniach aerobowych, możesz nie żąć wszystkie zalety skutecznego planu ćwiczeń cukrzycy typu 2. Ćwiczenia aerobowe są wspaniałe - mogą poprawić zdrowie serca i zmniejszyć ryzyko zawału serca lub udaru mózgu. Ale wzmacnianie mięśni jest kolejną ważną częścią zachowania zdrowia, gdy zachoruje na cukrzycę typu 2.

Podczas ćwiczeń z ciężarkami lub innymi formami oporności może być szczególnie pomocna w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. "Wiele treningu odpornościowego faktycznie poprawia wrażliwość na insulinę" - mówi Dawn Sherr, RD, dyplomowany nauczyciel cukrzycy z American Association of Diabetes Educators. "Twój poziom cukru we krwi może nie być tak wysoki, jeśli rozwiniesz więcej mięśni."

Podnoszenie ciężarów w celu kontroli cukrzycy typu 2

Kiedy wykonujesz trening siłowy, który celuje w mięśnie, twoje ciało wykorzystuje glukozę z krwioobiegu do ich zasilania, które mogą pomóc usunąć nadmiar cukru z twojego systemu. "To faktycznie oznacza, że ​​glukoza dostanie się do komórek mięśniowych" - mówi Joey Gochnour, lekarz medycyny, RD, LD, dietetyk i certyfikowany osobisty trener z Wydziału Sportów Rekreacyjnych na Uniwersytecie Teksańskim w Austin. Stonowane mięśnie również przechowują glukozę skuteczniej, a to pomaga regulować poziom cukru we krwi, nawet gdy jesteś w stanie spoczynku.

Trening siłowy pomaga również w budowaniu silniejszych kości, zgodnie z Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC). I promuje utratę wagi - ważny cel dla wielu osób z cukrzycą typu 2 - ponieważ im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz.

Pamiętaj, że ćwiczenia wzmacniające to tylko część dobrze rozwiniętego programu fitness. Oprócz treningu siłowego dwa razy w tygodniu Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA zaleca, aby co tydzień otrzymywać co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, takich jak jogging lub jazda na rowerze.

"Zawsze polecam ludzie robią jedno i drugie - mówi Gochnour. W rzeczywistości, podczas gdy zarówno aerobik, jak i trening siłowy są pomocne, gdy chorujesz na cukrzycę, długoterminowy program obu daje największe korzyści zdrowotne, zgodnie z badaniem z 2013 roku w Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.

Treningi siłowe 3 zacząć

Zmotywowani, aby dodać trening siłowy do swojej rutyny fitness, ale nie wiesz jak? Oto jak zacząć.

Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś siłowo, zacznij powoli i nie daj się przesadzić. Niezbędny jest stały postęp. Na przykład, przy ćwiczeniach z ręcznym odważnikiem, wybierz wagę, którą będziesz w stanie podnieść dla jednego zestawu od 8 do 10 powtórzeń, sugeruje CDC. Pracuj nad ukończeniem jednego zestawu 15 powtórzeń, a następnie przejdź do wyższych wag i / lub dwóch do trzech zestawów.

Zawsze spoczywaj mięśnie co najmniej jeden dzień między sesjami. Jeśli czujesz ból, uspokój się, aż poczujesz się lepiej. "Wciąż możesz robić postępy, jeśli ćwiczysz tylko raz w tygodniu" - mówi Gochnour.

Możesz trenować siły przy pomocy wolnych ciężarów, zespołów oporu i ćwiczeń, które wykorzystują ciężar własnego ciała jako opór. Na siłowni wypróbuj maszyny siłowe, które często są lepsze do nauki odpowiedniej formy. Gochnour sugeruje współpracę z osobistym trenerem w celu znalezienia dla ciebie najlepszych ćwiczeń.

Jeśli chcesz wykonywać treningi siłowe w domu, które wymagają niewielkiego lub żadnego dodatkowego wyposażenia, te proste ruchy mogą Ci pomóc:

Kąpiele na siedząco. Stań tyłem do stabilnego krzesła lub niskiego stołu. Usiądź na krawędzi krzesła, z rękami za tobą. Połóż dłonie na krawędzi, palce skierowane w twoją stronę. Podnieś swoje pośladki z krzesła i chodź nogami do przodu, upewniając się, że twoje kolana nie zginają się poza palcami. Powoli zginaj łokcie, obniżaj ciało, a następnie wyprostuj. Działa to na kilka mięśni górnej części ciała, w tym na triceps (tylne ramię), mięśnie naramienne (część barku) i mięśnie piersiowe.

Przysiady przy ścianie. Stań plecami o ścianę, stopy około stopy przed sobą. Zegnij kolana, opuść plecy wzdłuż ściany, aż znajdziesz się w pozycji podobnej do tej, w której będziesz siedziała na krześle. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć do stania. To działa na mięśnie czworogłowe i ścięgna udowe (przód i tył ud).

Loki Trzymaj lekkie hantle w obu rękach, ręce na bokach z dłońmi skierowanymi do góry. Trzymając łokcie stabilnie, zwinąć przedramiona, aby podnieść ciężary prawie do ramion, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Jeśli nie masz hantli, spróbuj tego z dwiema puszkami po zupie lub butelkami z wodą. Loki działają na bicepsy (mięśnie na przedniej części ramion).

Dla każdego z tych ćwiczeń, zmierzaj do jednego lub dwóch zestawów od 8 do 12 powtórzeń.

Zarządzanie poziomem cukru we krwi podczas treningu siłowego

Sprawdź ze swoim lekarz przed rozpoczęciem programu treningu siłowego. Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia, trening siłowy może obniżyć poziom cukru we krwi, dlatego należy sprawdzić stężenie cukru we krwi przed i po treningu, aby zobaczyć, jaki wpływ na organizm ma jego aktywność. Jeśli stężenie cukru we krwi spadnie zbyt nisko, możesz chcieć zjeść przekąskę przed lub w trakcie rutyny. Dobrym pomysłem może być porozmawianie z lekarzem na temat zmiany leków, aby umożliwić zwiększenie aktywności fizycznej.

Przede wszystkim bądź sprytny w zakresie nowego treningu, aby był bezpieczny i przyjemny. "Najlepszą rzeczą jest zacząć powoli", mówi Sherr. "Możesz stopniowo zwiększać intensywność i osiągać swoje cele."